39 Fragen zu Kalorienbedarf

Der Kalorienbedarf bei Frauen kann mit verschiedenen Formeln berechnet werden, wobei die Harris-Benedict-Formel und die Mifflin-St Jeor-Formel am häufigsten verwendet werden. Hier ist eine Anleitung zur Berechnung des Kalorienbedarfs mit der Mifflin-St Jeor-Formel: 1. **Grundumsatz (BMR) berechnen:** Die Mifflin-St Jeor-Formel für Frauen lautet: \[ BMR = 10 \times \text{Gewicht (kg)} + 6,25 \times \text{Größe (cm)} - 5 \times \text{Alter (Jahre)} - 161 \] 2. **Gesamtumsatz (TDEE) berechnen:** Der Gesamtumsatz wird berechnet, indem der Grundumsatz (BMR) mit einem Aktivitätsfaktor multipliziert wird. Die Aktivitätsfaktoren sind wie folgt: - Sitzend (wenig oder keine Bewegung): BMR \(\times\) 1,2 - Leicht aktiv (leichte Bewegung/Sport 1-3 Tage/Woche): BMR \(\times\) 1,375 - Mäßig aktiv (mäßige Bewegung/Sport 3-5 Tage/Woche): BMR \(\times\) 1,55 - Sehr aktiv (anstrengende Bewegung/Sport 6-7 Tage/Woche): BMR \(\times\) 1,725 - Extrem aktiv (sehr anstrengende Bewegung/Sport und körperliche Arbeit): BMR \(\times\) 1,9 **Beispielrechnung:** - Gewicht: 70 kg - Größe: 165 cm - Alter: 30 Jahre - Aktivitätslevel: mäßig aktiv 1. **BMR berechnen:** \[ BMR = 10 \times 70 + 6,25 \times 165 - 5 \times 30 - 161 = 1450,25 \text{ kcal/Tag} \] 2. **TDEE berechnen:** \[ TDEE = 1450,25 \times 1,55 = 2247,89 \text{ kcal/Tag} \] Der tägliche Kalorienbedarf dieser Frau beträgt also etwa 2248 kcal. Für genauere Ergebnisse und individuelle Anpassungen kann es sinnvoll sein, einen Ernährungsberater oder Arzt zu konsultieren.

Der tägliche Kalorienbedarf eines Menschen setzt sich aus dem Grundumsatz (Energieverbrauch in Ruhe) und dem Leistungsumsatz (Energieverbrauch durch Aktivität) zusammen. Die Berechnung erfolgt in zwei Schritten: **1. Grundumsatz berechnen:** Eine gängige Formel ist die Harris-Benedict-Formel: - Für Männer: Grundumsatz (kcal/Tag) = 66,47 + (13,7 × Gewicht in kg) + (5,0 × Größe in cm) – (6,8 × Alter in Jahren) - Für Frauen: Grundumsatz (kcal/Tag) = 655,1 + (9,6 × Gewicht in kg) + (1,8 × Größe in cm) – (4,7 × Alter in Jahren) **2. Gesamtumsatz berechnen:** Der Grundumsatz wird mit einem Aktivitätsfaktor multipliziert, der den Leistungsumsatz berücksichtigt: - 1,2: wenig oder keine Bewegung - 1,375: leichte Aktivität (1–3 Tage Sport/Woche) - 1,55: mäßig aktiv (3–5 Tage Sport/Woche) - 1,725: sehr aktiv (6–7 Tage Sport/Woche) - 1,9: extrem aktiv (sehr harte körperliche Arbeit oder intensives Training) **Formel:** Gesamtumsatz = Grundumsatz × Aktivitätsfaktor **Beispiel:** Eine 30-jährige Frau, 65 kg, 170 cm, mäßig aktiv (Faktor 1,55): - Grundumsatz = 655,1 + (9,6 × 65) + (1,8 × 170) – (4,7 × 30) = 655,1 + 624 + 306 – 141 = 1.444,1 kcal - Gesamtumsatz = 1.444,1 × 1,55 ≈ 2.238 kcal/Tag Das ist der geschätzte tägliche Kalorienbedarf. Weitere Infos findest du z.B. bei der [Deutschen Gesellschaft für Ernährung](https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/energie/).

Um den Kalorienbedarf einer 16-jährigen Frau mit 169 cm Körpergröße, 44 kg Gewicht und einem 6-stündigen Minijob im Einzelhandel (stehende/gehende Tätigkeit) zu berechnen, werden Grundumsatz (GU) und Leistungsumsatz (LU) benötigt. **1. Grundumsatz (GU):** Der Grundumsatz ist die Energiemenge, die der Körper in völliger Ruhe zur Aufrechterhaltung der lebenswichtigen Funktionen benötigt. Die Harris-Benedict-Formel für Frauen lautet: **GU = 655 + (9,6 × Gewicht in kg) + (1,8 × Größe in cm) – (4,7 × Alter in Jahren)** GU = 655 + (9,6 × 44) + (1,8 × 169) – (4,7 × 16) GU = 655 + 422,4 + 304,2 – 75,2 GU ≈ **1.306 kcal/Tag** **2. Leistungsumsatz (LU):** Der Leistungsumsatz berücksichtigt die körperliche Aktivität. Für einen Minijob im Einzelhandel (viel Stehen/Gehen) ist ein PAL-Wert (Physical Activity Level) von etwa 1,6–1,8 angemessen. Da es sich um 6 Stunden handelt und der Rest des Tages vermutlich weniger aktiv ist, wird ein durchschnittlicher PAL-Wert von ca. 1,6 angenommen. **Gesamtenergiebedarf = GU × PAL** Gesamtenergiebedarf = 1.306 × 1,6 Gesamtenergiebedarf ≈ **2.090 kcal/Tag** **Fazit:** Der geschätzte tägliche Kalorienbedarf liegt bei etwa **2.000–2.100 kcal**. Individuelle Faktoren wie Stoffwechsel, weitere Aktivitäten und Gesundheitszustand können den Bedarf beeinflussen. Bei sehr niedrigem Körpergewicht (wie hier) ist eine ärztliche Beratung empfehlenswert, um Mangelernährung zu vermeiden.

Um den Kalorienbedarf (Gesamtenergiebedarf) einer 16-jährigen Frau mit 169 cm Körpergröße, 44 kg Gewicht und etwa 4.400 Schritten pro Tag abzuschätzen, werden folgende Faktoren berücksichtigt: **1. Grundumsatz (Basal Metabolic Rate, BMR):** Der Grundumsatz ist die Energiemenge, die der Körper in völliger Ruhe zur Aufrechterhaltung der lebenswichtigen Funktionen benötigt. Eine gängige Formel ist die Harris-Benedict-Formel: **Für Frauen:** BMR = 655 + (9,6 × Gewicht in kg) + (1,8 × Größe in cm) – (4,7 × Alter in Jahren) BMR = 655 + (9,6 × 44) + (1,8 × 169) – (4,7 × 16) BMR = 655 + 422,4 + 304,2 – 75,2 BMR ≈ **1.306 kcal/Tag** **2. Leistungsumsatz (Aktivitätsfaktor):** Mit 4.400 Schritten pro Tag liegt die Aktivität im Bereich „niedrig aktiv“. Der Aktivitätsfaktor (PAL-Wert) liegt etwa bei 1,4–1,5. **Gesamtenergiebedarf = Grundumsatz × Aktivitätsfaktor** 1.306 kcal × 1,4 = **1.828 kcal/Tag** 1.306 kcal × 1,5 = **1.959 kcal/Tag** **Fazit:** Der geschätzte tägliche Kalorienbedarf liegt bei **ca. 1.800–2.000 kcal**. **Wichtiger Hinweis:** Das Gewicht ist für die Körpergröße und das Alter sehr niedrig. Das kann auf Untergewicht hindeuten. In diesem Fall ist es ratsam, eine medizinische Fachkraft oder Ernährungsberatung aufzusuchen, um die Gesundheit zu überprüfen und eine individuelle Empfehlung zu erhalten.

Der tägliche Kalorienbedarf hängt von mehreren Faktoren ab: Alter, Geschlecht, Größe, Gewicht, Aktivitätslevel und individuellem Stoffwechsel. Für eine 16-jährige Frau mit 169 cm Körpergröße, 44 kg Gewicht und etwa 7.800 Schritten pro Tag (was als moderat aktiv gilt), lässt sich der Kalorienbedarf grob abschätzen. **Berechnung:** 1. **Grundumsatz (BMR) nach Harris-Benedict-Formel:** - BMR = 655 + (9,6 × Gewicht in kg) + (1,8 × Größe in cm) – (4,7 × Alter in Jahren) - BMR = 655 + (9,6 × 44) + (1,8 × 169) – (4,7 × 16) - BMR = 655 + 422,4 + 304,2 – 75,2 - BMR ≈ **1.306 kcal** 2. **Gesamtumsatz (mit Aktivitätsfaktor):** - Moderat aktiv (ca. 7.800 Schritte/Tag): Aktivitätsfaktor ca. 1,5–1,6 - Gesamtumsatz = BMR × Aktivitätsfaktor - Gesamtumsatz ≈ 1.306 × 1,5 = **1.959 kcal** - Oder mit 1,6: 1.306 × 1,6 = **2.090 kcal** **Fazit:** Der geschätzte tägliche Kalorienbedarf liegt bei **ca. 1.950–2.100 kcal**. **Hinweis:** Das Gewicht ist für die Körpergröße und das Alter sehr niedrig. Es ist wichtig, auf eine ausreichende Energie- und Nährstoffzufuhr zu achten, besonders im Jugendalter. Bei Unsicherheiten oder gesundheitlichen Fragen sollte eine ärztliche oder ernährungswissenschaftliche Beratung in Anspruch genommen werden.

Um den Kalorienbedarf (Grundumsatz) einer 16-jährigen Frau mit 169 cmgröße und 47 kg Körpergewicht zu berechnen, kann die Harris-Benedict-Formel verwendet werden. Da du „0 Schritte“ angibst, wird nur der Grundumsatz (ohne zusätzliche Aktivität) berechnet. **Harris-Benedict-Formel für Frauen:** Grundumsatz (BMR) = 655,1 + (9,563 × Gewicht in kg) + (1,850 × Größe in cm) – (4,676 × Alter in Jahren) **Eingesetzt:** 655,1 + (9,563 × 47) + (1,850 × 169) – (4,676 × 16) = 655,1 + 449,461 + 312,65 – 74,816 = 1.342,395 kcal **Antwort:** Der Grundumsatz beträgt etwa **1.340 kcal pro Tag**. Das ist die Energiemenge, die der Körper im Ruhezustand benötigt, um lebenswichtige Funktionen aufrechtzuerhalten. **Wichtiger Hinweis:** Gerade im Jugendalter ist eine ausreichende Kalorienzufuhr für Wachstum und Entwicklung sehr wichtig. Ein Gewicht von 47 kg bei 169 cm Körpergröße liegt unter dem Normalbereich. Bei Unsicherheiten zur Ernährung oder Gesundheit sollte eine ärztliche Beratung in Anspruch genommen werden.

Um den ungefähren Kalorienbedarf (Gesamtenergiebedarf) zu berechnen, benötigt man folgende Angaben: - Alter: 16 Jahre - Geschlecht: weiblich - Größe: 169 cm - Aktivität: 7 Stunden Schule, insgesamt 7.300 Schritte **1. Grundumsatz (BMR) berechnen:** Für Frauen kann die Harris-Benedict-Formel verwendet werden: BMR = 655 + (9,6 × Gewicht in kg) + (1,8 × Größe in cm) – (4,7 × Alter in Jahren) Da das Gewicht fehlt, nehme ich als Beispiel 60 kg (bitte ggf. anpassen): BMR = 655 + (9,6 × 60) + (1,8 × 169) – (4,7 × 16) BMR = 655 + 576 + 304,2 – 75,2 BMR ≈ 1.460 kcal/Tag **2. Gesamtumsatz (mit Aktivitätsfaktor):** Für Schüler:innen mit moderater Aktivität (Schule, 7.300 Schritte) ist ein Aktivitätsfaktor von ca. 1,5–1,6 realistisch. Gesamtbedarf = BMR × Aktivitätsfaktor Gesamtbedarf ≈ 1.460 × 1,55 ≈ 2.263 kcal/Tag **Fazit:** Der ungefähre Kalorienbedarf liegt bei etwa **2.200–2.300 kcal pro Tag**. Der genaue Wert hängt vom tatsächlichen Gewicht und weiteren Aktivitäten ab. **Hinweis:** Für eine individuelle Berechnung sollte das genaue Gewicht bekannt sein. Bei starkem Sport oder anderen Aktivitäten kann der Bedarf höher sein.

Um den ungefähren Kalorienbedarf (Gesamtenergiebedarf) zu berechnen, werden Alter, Größe, Gewicht, Aktivitätslevel und Geschlecht berücksichtigt. Für eine 16-jährige Frau mit 169 cm Körpergröße, 47 kg Gewicht und einem durchschnittlichen Aktivitätslevel (Schule, 7.300 Schritte/Tag) ergibt sich folgende Schätzung: **1. Grundumsatz (BMR) nach Mifflin-St. Jeor-Formel:** BMR = 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) – 5 × Alter (Jahre) – 161 BMR = 10 × 47 + 6,25 × 169 – 5 × 16 – 161 BMR = 470 + 1056,25 – 80 – 161 BMR ≈ 1285 kcal/Tag **2. Gesamtumsatz (TDEE) mit Aktivitätsfaktor:** Für Schule und 7.300 Schritte/Tag ist ein Aktivitätsfaktor von ca. 1,5 (leicht aktiv) realistisch. TDEE = BMR × Aktivitätsfaktor TDEE ≈ 1285 × 1,5 ≈ **1928 kcal/Tag** **Fazit:** Der geschätzte tägliche Kalorienbedarf liegt bei etwa **1.900–2.000 kcal**. Individuelle Unterschiede (z.B. Stoffwechsel, Sport, Wachstum) können den Bedarf beeinflussen. Weitere Infos: - [Kalorienrechner der DGE](https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/energie/) - [BMI-Rechner für Jugendliche](https://www.kindergesundheit-info.de/themen/ernaehrung/bewegung/bmi-rechner/)

Um den Kalorienbedarf einer 16-jährigen Frau mit 169 cm Körpergröße, 47 kg Gewicht und etwa 9.200 Schritten pro Tag zu berechnen, werden Grundumsatz (BMR) und Leistungsumsatz (Aktivitätslevel) berücksichtigt. **1. Grundumsatz (BMR) nach Harris-Benedict-Formel:** Für Frauen: BMR = 655,1 + (9,6 × Gewicht in kg) + (1,8 × Größe in cm) – (4,7 × Alter in Jahren) BMR = 655,1 + (9,6 × 47) + (1,8 × 169) – (4,7 × 16) BMR = 655,1 + 451,2 + 304,2 – 75,2 BMR ≈ **1.335 kcal/Tag** **2. Aktivitätsfaktor:** 9.200 Schritte pro Tag entsprechen etwa einem moderaten Aktivitätslevel (Faktor ca. 1,5–1,6). Gesamtbedarf = BMR × Aktivitätsfaktor Gesamtbedarf ≈ 1.335 × 1,55 ≈ **2.070 kcal/Tag** **Fazit:** Der geschätzte Kalorienbedarf liegt bei etwa **2.000–2.100 kcal pro Tag**. Individuelle Faktoren wie Stoffwechsel, Muskelmasse und weitere Aktivitäten können den Bedarf beeinflussen. Weitere Infos: - [Kalorienrechner der Deutschen Gesellschaft für Ernährung](https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/energie/) - [Schrittzähler und Kalorienverbrauch](https://www.fitforfun.de/abnehmen/kalorienverbrauch/kalorienverbrauch-beim-gehen-der-grosse-vergleich-4000.html)

Um den Kalorienbedarf für eine 16-jährige Frau mit 169 cm Körpergröße und 47 kg Gewicht zu berechnen, die 6 Stunden im Minijob (Klamottenladen), 1 Stunde Fahrrad fährt und zusätzlich 1.500 Schritte mehr als üblich macht, sind folgende Faktoren zu berücksichtigen: **1. Grundumsatz (Basal Metabolic Rate, BMR):** Der Grundumsatz ist die Energiemenge, die dein Körper in Ruhe benötigt. Eine gängige Formel ist die Harris-Benedict-Formel: **Frauen:** BMR = 655 + (9,6 × Gewicht in kg) + (1,8 × Größe in cm) – (4,7 × Alter in Jahren) BMR = 655 + (9,6 × 47) + (1,8 × 169) – (4,7 × 16) BMR = 655 + 451,2 + 304,2 – 75,2 BMR ≈ **1.335 kcal/Tag** **2. Leistungsumsatz (Aktivitätsfaktor):** Der Gesamtumsatz hängt von der Aktivität ab. Für einen Minijob im Klamottenladen (viel Stehen, Gehen, leichte Tätigkeiten) kann ein Aktivitätsfaktor von ca. 1,6–1,7 angenommen werden. **3. Zusätzliche Aktivitäten:** - **1 Stunde Fahrradfahren (moderat):** ca. 300–400 kcal - **1.500 zusätzliche Schritte:** ca. 60–80 kcal (je nach Schrittlänge und Tempo) **Berechnung Gesamtbedarf:** **a) Grundumsatz × Aktivitätsfaktor:** 1.335 kcal × 1,6 = **2.136 kcal** (inkl. Alltagsbewegung und Minijob) **b) Zusätzliche Aktivitäten:** + 1 Stunde Fahrradfahren: **ca. 350 kcal** + 1.500 Schritte: **ca. 70 kcal** **Gesamtkalorienbedarf pro Tag:** 2.136 kcal + 350 kcal + 70 kcal = **ca. 2.560 kcal** **Fazit:** Dein geschätzter Kalorienbedarf an einem solchen Tag liegt bei **ca. 2.500–2.600 kcal**. Das ist ein Richtwert – individuelle Unterschiede (Stoffwechsel, Muskelmasse, Intensität der Arbeit) können den Bedarf leicht verändern. **Hinweis:** Für eine 16-Jährige mit deinem Gewicht und deiner Größe ist das Gewicht am unteren Rand des Normalbereichs. Bei Unsicherheiten zur Ernährung oder Gesundheit empfiehlt sich ein Gespräch mit einer Fachperson (z.B. Hausarzt oder Ernährungsberater).

Um den Kalorienbedarf zum Gewicht halten zu berechnen, werden Grundumsatz (BMR) und Leistungsumsatz (Aktivitätslevel) berücksichtigt. **1. Grundumsatz (BMR):** Für Frauen kann die Harris-Benedict-Formel verwendet werden: BMR = 655 + (9,6 × Gewicht in kg) + (1,8 × Größe in cm) – (4,7 × Alter in Jahren) BMR = 655 + (9,6 × 47) + (1,8 × 169) – (4,7 × 16) BMR = 655 + 451,2 + 304,2 – 75,2 BMR ≈ **1.335 kcal** **2. Leistungsumsatz (Aktivitätsfaktor):** Da du einen Minijob im Stehen/Gehen hast, täglich 1h Fahrrad fährst und zusätzlich 1.500 Schritte gehst, ist dein Aktivitätslevel moderat bis aktiv. Ein Aktivitätsfaktor von **1,5–1,7** ist realistisch. **Gesamtumsatz:** Gesamtumsatz = BMR × Aktivitätsfaktor Gesamtumsatz ≈ 1.335 × 1,6 ≈ **2.135 kcal** **Fazit:** Um dein aktuelles Gewicht zu halten, benötigst du etwa **2.100–2.200 kcal pro Tag**. Das ist eine Schätzung – individuelle Unterschiede (Stoffwechsel, Muskelmasse, Tagesform) können den Bedarf beeinflussen. Bei Unsicherheiten oder auffälligen Gewichtsschwankungen empfiehlt sich eine Rücksprache mit einer Ernährungsfachkraft oder Ärztin.

Der Kalorienbedarf hängt von mehreren Faktoren ab: Alter, Größe, Gewicht, Geschlecht und Aktivitätslevel. Für eine 16-jährige Frau mit 169 cm Körpergröße, 47 kg Gewicht und moderater Aktivität (Schule, ca. 4.000 Schritte/Tag) ergibt sich folgende grobe Schätzung: **Grundumsatz (BMR) nach Harris-Benedict-Formel:** BMR = 655 + (9,6 × Gewicht in kg) + (1,8 × Größe in cm) – (4,7 × Alter in Jahren) BMR = 655 + (9,6 × 47) + (1,8 × 169) – (4,7 × 16) BMR = 655 + 451,2 + 304,2 – 75,2 BMR ≈ **1.335 kcal/Tag** **Gesamtumsatz (mit Aktivitätsfaktor):** Bei leichter Aktivität (z. B. Schule, wenig Sport): Aktivitätsfaktor ca. 1,4 Gesamtumsatz = BMR × Aktivitätsfaktor Gesamtumsatz ≈ 1.335 × 1,4 ≈ **1.870 kcal/Tag** **Fazit:** Der geschätzte tägliche Kalorienbedarf liegt bei etwa **1.800–1.900 kcal**. Bei mehr Sport oder Bewegung steigt der Bedarf entsprechend. **Hinweis:** Das ist eine grobe Schätzung. Für eine genaue Einschätzung (z. B. bei Untergewicht oder speziellen Zielen) empfiehlt sich eine Beratung durch eine/n Ernährungsberater/in oder Arzt/Ärztin.

Um den Kalorienbedarf zu berechnen, werden Grundumsatz (BMR) und Leistungsumsatz (Aktivitätskalorien) addiert. Hier eine grobe Schätzung: **1. Grundumsatz (BMR):** Für Frauen kann die Harris-Benedict-Formel verwendet werden: BMR = 655 + (9,6 × Gewicht in kg) + (1,8 × Größe in cm) – (4,7 × Alter in Jahren) BMR = 655 + (9,6 × 48) + (1,8 × 169) – (4,7 × 16) BMR = 655 + 460,8 + 304,2 – 75,2 BMR ≈ **1.345 kcal/Tag** **2. Aktivitätsfaktor:** Mit 10.000 Schritten (ca. 7–8 km), 1 Stunde Stepp-Aerobic und 7 Stunden Schule (meist sitzend, aber mit Bewegungspausen) ergibt sich ein Aktivitätsfaktor von etwa 1,6–1,75 (moderat bis aktiv). Gesamtumsatz = BMR × Aktivitätsfaktor Gesamtumsatz ≈ 1.345 × 1,6 bis 1,75 Gesamtumsatz ≈ **2.150–2.350 kcal/Tag** **3. Stepp-Aerobic (extra):** 1 Stunde Stepp-Aerobic verbrennt bei 48 kg etwa 350–400 kcal zusätzlich. Da der Aktivitätsfaktor das meiste schon abdeckt, ist das nur relevant, wenn du an diesem Tag besonders aktiv bist. **Fazit:** Der tägliche Kalorienbedarf liegt bei **ca. 2.150–2.350 kcal**. An besonders aktiven Tagen (z. B. mit Stepp-Aerobic) kann der Bedarf auch etwas höher liegen. **Hinweis:** Das ist eine Schätzung. Der individuelle Bedarf kann abweichen, z. B. durch Stoffwechsel, Muskelmasse oder andere Aktivitäten. Für eine genaue Berechnung empfiehlt sich eine Beratung bei einer Ernährungsfachkraft.

Um den ungefähren Kalorienbedarf (Gesamtenergiebedarf) einer 16-jährigen Frau mit 169 cm Körpergröße, 48 kg Gewicht, etwa 7.500 Schritten pro Tag und 6 Stunden Schule zu berechnen, werden folgende Faktoren berücksichtigt: **1. Grundumsatz (BMR):** Der Grundumsatz ist die Energiemenge, die der Körper in völliger Ruhe zur Aufrechterhaltung der lebenswichtigen Funktionen benötigt. Eine gängige Formel ist die Harris-Benedict-Formel: **Für Frauen:** BMR = 655 + (9,6 × Gewicht in kg) + (1,8 × Größe in cm) – (4,7 × Alter in Jahren) BMR = 655 + (9,6 × 48) + (1,8 × 169) – (4,7 × 16) BMR = 655 + 460,8 + 304,2 – 75,2 BMR ≈ **1.345 kcal/Tag** **2. Leistungsumsatz (Aktivitätsfaktor):** Für Schüler*innen mit leichter Aktivität (Schule, Gehen, keine schwere körperliche Arbeit) wird meist ein Aktivitätsfaktor von 1,4–1,6 verwendet. Mit 7.500 Schritten/Tag (etwa 5–6 km) und 6 Stunden Schule ist ein Faktor von **1,5** realistisch. **Gesamtenergiebedarf:** Gesamtbedarf = Grundumsatz × Aktivitätsfaktor Gesamtbedarf = 1.345 × 1,5 ≈ **2.020 kcal/Tag** **Fazit:** Der geschätzte tägliche Kalorienbedarf liegt bei **ca. 2.000 kcal**. Individuelle Unterschiede (Wachstum, Sport, Stoffwechsel) können den Bedarf leicht erhöhen oder senken. Bei Unsicherheiten oder speziellen Zielen (z.B. Gewichtszunahme/-abnahme) empfiehlt sich eine Beratung durch eine*n Ernährungsberater*in oder Arzt/Ärztin.

Um den Kalorienbedarf für eine 16-jährige Frau mit 169 cm Körpergröße, 48 kg Gewicht, 10.000 Schritten am Tag und 1 Stunde Step-Aerobic (im Schulsport) zu berechnen, sind folgende Schritte nötig: **1. Grundumsatz (Basal Metabolic Rate, BMR):** Für Jugendliche kann der Grundumsatz mit der Harris-Benedict-Formel geschätzt werden: BMR (Frauen) = 655 + (9,6 × Gewicht in kg) + (1,8 × Größe in cm) – (4,7 × Alter in Jahren) = 655 + (9,6 × 48) + (1,8 × 169) – (4,7 × 16) = 655 + 460,8 + 304,2 – 75,2 = **1.344,8 kcal** **2. Leistungsumsatz (Aktivitätsfaktor):** Für 10.000 Schritte/Tag und 1 Stunde Step-Aerobic ist ein Aktivitätsfaktor von etwa 1,6–1,75 realistisch. **Gesamtumsatz = Grundumsatz × Aktivitätsfaktor** = 1.344,8 × 1,6 bis 1,75 = **2.151 bis 2.354 kcal** **3. Zusätzlicher Kalorienverbrauch durch Step-Aerobic:** 1 Stunde Step-Aerobic verbrennt bei 48 kg etwa 350–400 kcal. **Fazit:** Der **tägliche Kalorienbedarf** liegt bei etwa **2.150–2.350 kcal**. An Tagen mit 1 Stunde Step-Aerobic kann der Bedarf am oberen Ende liegen. **Hinweis:** Das ist eine Schätzung. Der individuelle Bedarf kann je nach Stoffwechsel, Muskelmasse und Alltagsaktivität variieren. Für eine genaue Einschätzung empfiehlt sich eine Beratung bei einer Ernährungsfachkraft.