4069 Fragen zu Ernährung

Gojibeeren sind für ihren hohen Gehalt an bestimmten Vitaminen und Nährstoffen bekannt. Hier ein Überblick über die wichtigsten Vitamine in Gojibeeren und ein Vergleich mit anderen Früchten: **1. Vitamin C:** Gojibeeren enthalten etwa 29 mg Vitamin C pro 100 g getrocknete Beeren. Zum Vergleich: - Orangen: ca. 50 mg/100 g - Erdbeeren: ca. 60 mg/100 g - Sanddorn: bis zu 450 mg/100 g **2. Vitamin A (als Beta-Carotin):** Gojibeeren sind sehr reich an Beta-Carotin, das im Körper zu Vitamin A umgewandelt wird. Sie enthalten etwa 7 mg Beta-Carotin pro 100 g. Zum Vergleich: - Karotten: ca. 8 mg/100 g - Aprikosen: ca. 1,5 mg/100 g **3. B-Vitamine:** Gojibeeren enthalten verschiedene B-Vitamine, darunter B1 (Thiamin), B2 (Riboflavin) und B3 (Niacin), allerdings in moderaten Mengen. Zum Vergleich: - Bananen und Avocados sind ebenfalls gute Quellen für B-Vitamine, meist aber in ähnlichen oder höheren Mengen. **4. Vitamin E:** Gojibeeren enthalten etwa 2,1 mg Vitamin E pro 100 g. Zum Vergleich: - Kiwis: ca. 1,5 mg/100 g - Mandeln (keine Frucht, aber sehr reich): ca. 25 mg/100 g **Fazit:** Gojibeeren sind besonders reich an Beta-Carotin (Vitamin A) und enthalten nennenswerte Mengen an Vitamin C und E. Im Vergleich zu klassischen Vitamin-C-Bomben wie Sanddorn oder Acerola liegen sie im Mittelfeld, bei Beta-Carotin sind sie jedoch führend unter den Beerenfrüchten. Ihr Vitamin-B-Gehalt ist solide, aber nicht außergewöhnlich hoch. Weitere Informationen findest du z.B. auf [Wikipedia](https://de.wikipedia.org/wiki/Gojibeere) oder bei [Bundeszentrum für Ernährung](https://www.bzfe.de/).

Roter Reis ist eine Reissorte, deren Körner eine rötliche bis rotbraune Schale besitzen. Er stammt ursprünglich aus Asien, wird aber auch in anderen Teilen der Welt angebaut. Roter Reis ist meist ungeschält oder nur teilweise geschält, wodurch viele Nährstoffe und Ballaststoffe erhalten bleiben. Er hat einen nussigen Geschmack und eine bissfeste Konsistenz. Es gibt verschiedene Arten von rotem Reis, zum Beispiel: - **Roter Naturreis**: Wird in Ländern wie Thailand, Indien oder Frankreich (Camargue) angebaut. - **Roter fermentierter Reis**: In der asiatischen Küche und Medizin bekannt, da er durch Fermentation mit dem Pilz *Monascus purpureus* entsteht und als Nahrungsergänzungsmittel zur Cholesterinsenkung verwendet wird. Roter Reis ist reich an Mineralstoffen wie Eisen und Magnesium und enthält viele Antioxidantien. Er eignet sich als Beilage, für Salate oder als Hauptgericht. Weitere Informationen findest du z.B. bei [Wikipedia – Roter Reis](https://de.wikipedia.org/wiki/Roter_Reis).

Kartoffeln mit Leinöl können ein gesundes Frühstück sein, wenn sie ausgewogen in deine Ernährung eingebunden werden. Kartoffeln liefern komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Vitamin C und Kalium. Leinöl ist reich an Omega-3-Fettsäuren, die entzündungshemmend wirken und gut für Herz und Gehirn sind. Wichtig ist, dass du auf die Zubereitung achtest: Am gesündesten sind gekochte oder gedämpfte Kartoffeln ohne viel Salz. Leinöl sollte erst nach dem Kochen über die Kartoffeln gegeben werden, da es hitzeempfindlich ist und beim Erhitzen wertvolle Inhaltsstoffe verliert. Ein solches Frühstück ist besonders in der traditionellen Ernährung (z. B. in Teilen Deutschlands) beliebt und kann eine gute Alternative zu stark verarbeiteten Frühstücksprodukten sein. Für eine noch ausgewogenere Mahlzeit kannst du frisches Gemüse oder etwas Quark dazu kombinieren. Fazit: Kartoffeln mit Leinöl sind gesund, sättigend und liefern wichtige Nährstoffe – vorausgesetzt, sie werden frisch und schonend zubereitet.

Hier findest du die ungefähren Mengen und die Anzahl der wichtigsten Mikro- und Makronährstoffe in 50 g Pinienkernen (Rohware, ohne Schale): **Makronährstoffe (Menge in 50 g):** - **Energie:** ca. 340 kcal - **Eiweiß:** ca. 7 g - **Fett:** ca. 34 g - davon gesättigte Fettsäuren: ca. 2,5 g - einfach ungesättigte Fettsäuren: ca. 13 g - mehrfach ungesättigte Fettsäuren: ca. 16 g - **Kohlenhydrate:** ca. 3,5 g - davon Zucker: ca. 1 g - **Ballaststoffe:** ca. 1,5 g **Mikronährstoffe (Menge in 50 g, gerundet):** *Mineralstoffe:* - **Magnesium:** ca. 170 mg (ca. 45 % des Tagesbedarfs) - **Phosphor:** ca. 410 mg (ca. 60 % des Tagesbedarfs) - **Kalium:** ca. 340 mg (ca. 17 % des Tagesbedarfs) - **Calcium:** ca. 9 mg - **Eisen:** ca. 3,5 mg (ca. 25 % des Tagesbedarfs) - **Zink:** ca. 3,2 mg (ca. 30 % des Tagesbedarfs) - **Kupfer:** ca. 0,8 mg (ca. 80 % des Tagesbedarfs) - **Mangan:** ca. 3,5 mg (ca. 175 % des Tagesbedarfs) - **Natrium:** ca. 1 mg *Vitamine:* - **Vitamin E:** ca. 4,5 mg (ca. 38 % des Tagesbedarfs) - **Vitamin B1 (Thiamin):** ca. 0,2 mg (ca. 18 % des Tagesbedarfs) - **Vitamin B2 (Riboflavin):** ca. 0,1 mg - **Vitamin B3 (Niacin):** ca. 2,5 mg (ca. 16 % des Tagesbedarfs) - **Vitamin B6:** ca. 0,1 mg - **Folsäure:** ca. 35 µg (ca. 9 % des Tagesbedarfs) **Anzahl der wichtigsten Nährstoffe:** - **Makronährstoffe:** 4 Hauptgruppen (Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate, Ballaststoffe) - **Mikronährstoffe:** Mindestens 8 Mineralstoffe und 6 Vitamine in relevanten Mengen **Hinweis:** Die Werte können je nach Herkunft und Sorte leicht variieren. Quellen: [Bundeslebensmittelschlüssel](https://www.blsdb.de/), [USDA FoodData Central](https://fdc.nal.usda.gov/). Pinienkerne sind besonders reich an gesunden Fetten, Magnesium, Phosphor, Eisen, Zink und Mangan.

Quark zählt zu den Frischkäsen, allerdings gibt es Unterschiede innerhalb der Kategorie. Frischkäse ist ein Oberbegriff für Käsesorten, die ohne Reifung direkt verzehrt werden können. Dazu gehören neben Quark auch Produkte wie Hüttenkäse, Mascarpone, Ricotta, Doppelrahmfrischkäse (z.B. Philadelphia) und einige andere. **Warum sollte man Quark nicht einfrieren?** Quark enthält viel Wasser und hat eine feine, cremige Struktur. Beim Einfrieren bilden sich Eiskristalle, die die Zellstruktur zerstören. Nach dem Auftauen trennt sich das Wasser vom festen Bestandteil, der Quark wird wässrig, krümelig und verliert seine cremige Konsistenz. Geschmacklich bleibt er zwar meist genießbar, aber die Textur leidet deutlich. Für einige Gerichte (z.B. zum Backen) kann aufgetauter Quark noch verwendet werden, für den direkten Verzehr ist er aber weniger geeignet. **Zusammengefasst:** - Quark ist ein Frischkäse. - Zu Frischkäse zählen auch Hüttenkäse, Mascarpone, Ricotta, Doppelrahmfrischkäse usw. - Quark sollte nicht eingefroren werden, da sich nach dem Auftauen die Konsistenz stark verschlechtert. Weitere Infos zu Frischkäse findest du z.B. bei [Wikipedia](https://de.wikipedia.org/wiki/Frischk%C3%A4se).

Für Proteinshakes eignen sich sogenannte „Proteinshaker“ oder „Shaker Bottles“ am besten. Diese speziellen Behälter sind darauf ausgelegt, Pulver und Flüssigkeit schnell und klumpenfrei zu vermischen. Die wichtigsten Merkmale eines guten Proteinshakers sind: 1. **Einsatz (Sieb oder Ball):** Viele Shaker haben ein Sieb oder einen Metallball (z. B. den „BlenderBall“), der beim Schütteln hilft, das Pulver besser zu vermischen und Klümpchen zu vermeiden. 2. **Auslaufsicher:** Ein dicht schließender Deckel und ein sicherer Verschluss verhindern, dass beim Schütteln Flüssigkeit austritt. 3. **Material:** BPA-freier Kunststoff oder Edelstahl sind gängige Materialien. Edelstahl ist besonders langlebig und nimmt keine Gerüche an. 4. **Fassungsvermögen:** Üblich sind 500–700 ml, was für die meisten Shakes ausreicht. 5. **Einfache Reinigung:** Spülmaschinenfestigkeit ist ein Pluspunkt. Beliebte Marken und Modelle sind zum Beispiel: - [BlenderBottle](https://www.blenderbottle.com/) (mit BlenderBall) - [Smartshake](https://www.smartshake.com/) - [MyProtein Shaker](https://www.myprotein.de/) - [Shakesphere](https://www.shakesphere.com/) (ohne Sieb/Ball, spezielle Form) Welcher Shaker am besten ist, hängt von deinen persönlichen Vorlieben ab. Für die meisten Nutzer ist ein Shaker mit BlenderBall oder Sieb und auslaufsicherem Deckel die beste Wahl.

Whey ist das englische Wort für Molke. Molke ist ein Nebenprodukt, das bei der Herstellung von Käse aus Milch entsteht. Sie enthält vor allem Wasser, Milchzucker (Laktose), Mineralstoffe und hochwertige Proteine, die sogenannten Whey-Proteine. Diese Proteine sind besonders bei Sportlern beliebt, da sie schnell vom Körper aufgenommen werden und den Muskelaufbau unterstützen können. Whey-Protein wird häufig als Nahrungsergänzungsmittel in Form von Pulver verkauft.

Rohes Eigelb ins Müsli zu rühren ist grundsätzlich möglich, aber es gibt einige wichtige Aspekte zu beachten: **Vorteile:** - Eigelb enthält viele Nährstoffe wie Vitamine (A, D, E, K), Mineralstoffe und hochwertige Fette. - Es kann das Müsli cremiger machen und den Geschmack bereichern. **Risiken:** - Rohe Eier können mit Salmonellen belastet sein, was zu einer Lebensmittelvergiftung führen kann. Besonders gefährdet sind Schwangere, ältere Menschen, Kinder und Personen mit geschwächtem Immunsystem. - Die Gefahr ist bei frischen, gekühlten Eiern aus kontrollierten Quellen geringer, aber nie ganz ausgeschlossen. **Empfehlung:** - Wenn du rohes Eigelb verwenden möchtest, achte auf sehr frische Eier aus sicherer Herkunft (z. B. Bio-Eier oder Eier mit dem Hinweis „zum Rohverzehr geeignet“). - Wasche die Eierschale vor dem Aufschlagen gründlich. - Alternativ kannst du pasteurisiertes Eigelb verwenden, das speziell für den Rohverzehr gedacht ist. **Fazit:** Es ist möglich, aber wegen des Infektionsrisikos nicht uneingeschränkt empfehlenswert. Wer auf Nummer sicher gehen will, sollte auf pasteurisiertes Eigelb zurückgreifen oder das Müsli ohne rohes Ei genießen.

Cholin im Eigelb bleibt beim Kochen oder Braten weitgehend erhalten. Cholin ist ein relativ hitzestabiles Molekül und wird durch die üblichen Temperaturen beim Kochen, Braten oder Backen von Eiern nicht zerstört. Es kann zu minimalen Verlusten kommen, aber der Großteil des Cholins bleibt auch nach der Zubereitung im Eigelb erhalten. Du kannst also auch gekochte oder gebratene Eier als gute Cholinquelle nutzen.

Vitamin A wird üblicherweise in **Mikrogramm Retinoläquivalenten (µg RE)** oder in **Internationalen Einheiten (IE bzw. IU für International Units)** angegeben. In Europa und nach aktuellen Empfehlungen wird meist die Angabe in Mikrogramm Retinoläquivalenten (µg RE) verwendet. 1 µg RE entspricht dabei 1 Mikrogramm Retinol oder einer bestimmten Menge an Provitamin-A-Carotinoiden (z. B. Beta-Carotin), die im Körper zu Retinol umgewandelt werden kann. Weitere Informationen findest du z. B. beim [Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR)](https://www.bfr.bund.de/de/vitamin_a-199602.html).

Cholin ist ein essenzieller Nährstoff, der in vielen Lebensmitteln vorkommt. Besonders reich an Cholin sind: - **Eier** (vor allem das Eigelb) - **Innereien** wie Rinder- oder Hühnerleber - **Fleisch** (Rind, Schwein, Huhn) - **Fisch** (z.B. Lachs, Kabeljau) - **Milch und Milchprodukte** - **Hülsenfrüchte** (z.B. Sojabohnen, Kidneybohnen) - **Nüsse** (z.B. Erdnüsse, Mandeln) - **Kreuzblütler-Gemüse** (z.B. Brokkoli, Rosenkohl, Blumenkohl) - **Vollkornprodukte** Die höchsten Mengen finden sich in tierischen Produkten, insbesondere in Eigelb und Leber. Pflanzliche Quellen enthalten meist geringere Mengen, können aber bei einer ausgewogenen Ernährung ebenfalls zur Cholinversorgung beitragen.

Birkenzucker, auch bekannt als Xylit, kann in vielen Backrezepten als Ersatz für herkömmlichen Zucker verwendet werden, aber nicht direkt als Ersatz für Fructose. Fructose ist ein Einfachzucker (Monosaccharid), während Xylit ein Zuckeralkohol ist. Beide haben unterschiedliche chemische Eigenschaften und werden vom Körper unterschiedlich verstoffwechselt. **Für Kekse gilt:** - Xylit kann in der Regel 1:1 anstelle von Haushaltszucker (Saccharose) verwendet werden. - Wenn ein Rezept speziell Fructose verlangt (z. B. für Menschen mit Fructoseintoleranz), ist Xylit eine beliebte Alternative, da es keine Fructose enthält und süß schmeckt. - Die Backeigenschaften von Xylit sind ähnlich wie bei Zucker, allerdings karamellisiert Xylit nicht und kann bei zu hoher Dosierung einen kühlenden Effekt im Mund verursachen. - Xylit ist für Hunde giftig, daher Vorsicht bei Haustieren. **Fazit:** Ja, Birkenzucker (Xylit) kann in Keksen als Ersatz für Fructose verwendet werden, besonders wenn du Fructose vermeiden möchtest. Die Süßkraft ist ähnlich, aber der Geschmack und die Textur können sich leicht unterscheiden. Weitere Infos zu Xylit findest du z. B. auf [Wikipedia](https://de.wikipedia.org/wiki/Xylit).

Sojaprotein ist für Sportler grundsätzlich eine sehr gute pflanzliche Proteinquelle. Es enthält alle essenziellen Aminosäuren, ist also ein sogenanntes „vollständiges“ Protein – ähnlich wie Whey (Molkenprotein). Das macht Sojaprotein im Vergleich zu anderen pflanzlichen Proteinen (wie Reis- oder Erbsenprotein) besonders wertvoll für den Muskelaufbau und die Regeneration. **Vergleich Sojaprotein vs. Whey:** - **Biologische Wertigkeit:** Whey hat eine etwas höhere biologische Wertigkeit (ca. 104) als Sojaprotein (ca. 84–86). Das bedeutet, Whey kann vom Körper etwas effizienter in körpereigenes Protein umgewandelt werden. - **Aminosäureprofil:** Whey enthält mehr Leucin, eine Aminosäure, die besonders wichtig für die Muskelproteinsynthese ist. Soja hat aber ebenfalls ein gutes Profil und ist anderen pflanzlichen Proteinen überlegen. - **Verträglichkeit:** Sojaprotein ist laktosefrei und daher für Menschen mit Laktoseintoleranz oder veganer Ernährung geeignet. - **Allergien:** Manche Menschen reagieren auf Soja allergisch, was bei Whey seltener der Fall ist. **Kann Soja Whey ersetzen?** Ja, für die meisten Sportler kann Sojaprotein Whey ersetzen, insbesondere wenn du dich vegan oder laktosefrei ernährst. Studien zeigen, dass Sojaprotein in Bezug auf Muskelaufbau und Regeneration mit Whey vergleichbar ist, solange die Gesamtproteinaufnahme stimmt. Für optimale Ergebnisse solltest du auf eine ausreichende Gesamtproteinmenge und eine abwechslungsreiche Ernährung achten. **Fazit:** Sojaprotein ist eine sehr gute Alternative zu Whey, besonders für Veganer oder Menschen mit Laktoseintoleranz. Für den Großteil der Sportler gibt es keine signifikanten Nachteile gegenüber Whey, solange die Proteinzufuhr insgesamt ausreichend ist. Weitere Infos zu Sojaprotein findest du z.B. bei [Wikipedia](https://de.wikipedia.org/wiki/Sojaprotein).

Um 150 g reines Eiweiß (Protein) zu dir zu nehmen, musst du Lebensmittel wählen, die besonders eiweißreich sind. Die Menge des jeweiligen Lebensmittels hängt vom Eiweißgehalt ab. Hier einige Beispiele für proteinreiche Lebensmittel und wie viel du jeweils davon essen müsstest, um auf 150 g reines Eiweiß zu kommen: **1. Hähnchenbrust (gegart, ohne Haut):** Eiweißgehalt: ca. 23 g pro 100 g → 150 g Eiweiß = ca. 650 g Hähnchenbrust **2. Magerquark:** Eiweißgehalt: ca. 12 g pro 100 g → 150 g Eiweiß = ca. 1.250 g (1,25 kg) Magerquark **3. Lachs (gegart):** Eiweißgehalt: ca. 20 g pro 100 g → 150 g Eiweiß = ca. 750 g Lachs **4. Eier:** Eiweißgehalt: ca. 7 g pro Ei (Größe M, ca. 60 g) → 150 g Eiweiß = ca. 21 Eier **5. Tofu (natur):** Eiweißgehalt: ca. 15 g pro 100 g → 150 g Eiweiß = ca. 1.000 g (1 kg) Tofu **6. Linsen (gekocht):** Eiweißgehalt: ca. 9 g pro 100 g → 150 g Eiweiß = ca. 1.670 g (1,67 kg) Linsen **7. Whey-Protein-Pulver:** Eiweißgehalt: ca. 80 g pro 100 g → 150 g Eiweiß = ca. 190 g Whey-Protein **Kombinationen:** Du kannst natürlich verschiedene Lebensmittel kombinieren, um auf die 150 g zu kommen. Zum Beispiel: - 200 g Hähnchenbrust (46 g Eiweiß) - 500 g Magerquark (60 g Eiweiß) - 2 Eier (14 g Eiweiß) - 100 g Linsen (9 g Eiweiß) - 30 g Whey-Protein (24 g Eiweiß) **Gesamt:** 153 g Eiweiß **Wichtige Hinweise:** - Die genannten Werte sind Durchschnittswerte und können je nach Produkt leicht variieren. - Es ist sinnvoll, die Eiweißzufuhr über den Tag zu verteilen und verschiedene Quellen zu nutzen, um eine optimale Versorgung mit allen Aminosäuren zu gewährleisten. - Bei sehr hoher Eiweißzufuhr sollte auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr und ggf. auf die Nierenfunktion geachtet werden. Weitere Informationen zu Lebensmitteln und deren Nährwerten findest du z.B. auf [fddb.info](https://fddb.info/) oder [naehrwertrechner.de](https://www.naehrwertrechner.de/).

Bei Bockwürstchen kann die Hülle entweder aus Naturdarm (meist Schweinedarm) oder aus einem künstlichen Darm (Kunststoff oder Kollagen) bestehen. Den Kunststoffdarm erkennt man an folgenden Merkmalen: 1. **Aussehen**: Kunststoffhüllen sind meist sehr glatt, glänzend und wirken fast „plastikartig“. Sie sind oft gleichmäßig dick und haben keine Unebenheiten oder Falten, wie sie bei Naturdärmen vorkommen können. 2. **Gefühl**: Beim Anfassen fühlt sich der Kunststoffdarm fester und weniger elastisch an als ein Naturdarm. Er gibt kaum nach und ist oft etwas steifer. 3. **Essbarkeit**: Kunststoffdärme sind nicht essbar. Sie lassen sich meist leicht und in einem Stück abziehen. Naturdärme hingegen sind essbar und werden oft mitgegessen. 4. **Verpackungshinweis**: Auf der Verpackung steht häufig ein Hinweis wie „mit künstlichem Darm“ oder „Kunststoffhülle, nicht zum Verzehr geeignet“. Manchmal steht auch „abziehen“ oder „Hülle nicht essbar“. 5. **Beim Erhitzen**: Kunststoffhüllen schrumpfen oder verformen sich beim Kochen kaum, während Naturdärme manchmal leicht aufplatzen oder Falten werfen. Wenn du unsicher bist, hilft ein Blick auf die Verpackung oder das Nachfragen beim Hersteller oder Metzger. Weitere Informationen findest du z.B. bei [Wikipedia – Wursthülle](https://de.wikipedia.org/wiki/Wursth%C3%BClle).