6314 Fragen zu Ernährung

Natürliche Lebensmittel, die besonders reich an hochwertigen und hoch dosierten Mineralien sind, findest du vor allem in folgenden Gruppen: **1. Nüsse und Samen:** - Kürbiskerne (reich an Magnesium, Zink, Eisen) - Sesam (Kalzium, Magnesium) - Mandeln (Magnesium, Kalzium, Kalium) **2. Vollkornprodukte:** - Haferflocken (Eisen, Magnesium, Zink) - Quinoa (Magnesium, Eisen, Kalium) **3. Hülsenfrüchte:** - Linsen (Eisen, Magnesium, Kalium) - Kichererbsen (Eisen, Magnesium, Zink) **4. Gemüse:** - Spinat (Eisen, Magnesium, Kalium) - Brokkoli (Kalzium, Kalium) - Grünkohl (Kalzium, Magnesium) **5. Meeresalgen:** - Nori, Wakame, Kombu (Jod, Kalzium, Magnesium) **6. Milchprodukte:** - Käse (Kalzium, Phosphor) - Joghurt (Kalzium, Kalium) **7. Fisch und Meeresfrüchte:** - Sardinen (Kalzium, Phosphor, Jod) - Austern (Zink, Eisen) **8. Trockenfrüchte:** - Aprikosen (Kalium, Eisen) - Feigen (Kalzium, Magnesium) **9. Fleisch und Innereien:** - Rindfleisch (Eisen, Zink) - Leber (Eisen, Kupfer, Zink) **10. Mineralwasser:** - Je nach Sorte reich an Magnesium, Kalzium oder Natrium **Tipp:** Die Bioverfügbarkeit, also wie gut der Körper die Mineralien aufnehmen kann, ist bei tierischen Lebensmitteln oft höher als bei pflanzlichen. Eine abwechslungsreiche Ernährung mit vielen dieser Lebensmittel deckt den Mineralstoffbedarf am besten ab. Weitere Informationen findest du z.B. bei der [Deutschen Gesellschaft für Ernährung](https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/mineralstoffe/).

Natürliche Lebensmittel mit besonders hochwertigen und hoch dosierten Mengen an Vitaminen sind vor allem frisches Obst, Gemüse, Nüsse, Samen und einige tierische Produkte. Hier eine Übersicht der wichtigsten Vitaminquellen**Vitamin A (inol, Beta-Carotin):** - Karotten - Süßkartoffeln - Grünkohl - Spinat - Leber (z. B. Rinderleber) **Vitamin B1 (Thiamin):** - Sonnenblumenkerne - Vollkornprodukte - Hülsenfrüchte (z. B. Linsen, Bohnen) - Schweinefleisch **Vitamin B2 (Riboflavin):** - Mandeln - Milchprodukte - Eier - Brokkoli **Vitamin B3 (Niacin):** - Thunfisch - Hühnerbrust - Erdnüsse - Pilze **Vitamin B5 (Pantothensäure):** - Avocado - Pilze - Eier - Vollkornprodukte **Vitamin B6 (Pyridoxin):** - Bananen - Kartoffeln - Lachs - Geflügel **Vitamin B7 (Biotin):** - Eier (vor allem Eigelb) - Nüsse - Haferflocken - Sojabohnen **Vitamin B9 (Folsäure):** - Blattgemüse (z. B. Spinat, Feldsalat) - Hülsenfrüchte - Spargel - Brokkoli **Vitamin B12 (Cobalamin):** - Fleisch (insbesondere Leber) - Fisch (z. B. Lachs, Hering) - Milchprodukte - Eier **Vitamin C (Ascorbinsäure):** - Hagebutten - Sanddorn - Paprika - Schwarze Johannisbeeren - Zitrusfrüchte (z. B. Orangen, Zitronen) **Vitamin D:** - Fettiger Fisch (z. B. Lachs, Makrele) - Lebertran - Eigelb - Pilze (z. B. Champignons, wenn sie Sonnenlicht ausgesetzt waren) **Vitamin E:** - Weizenkeimöl - Sonnenblumenkerne - Mandeln - Haselnüsse **Vitamin K:** - Grünkohl - Spinat - Brokkoli - Petersilie **Hinweis:** Die Bioverfügbarkeit und der Gehalt an Vitaminen können je nach Lagerung, Zubereitung und Frische der Lebensmittel variieren. Frische, möglichst unverarbeitete Lebensmittel enthalten in der Regel die höchsten Vitaminmengen. Weitere Informationen zu Vitaminen und Lebensmitteln findest du z. B. bei der [Deutschen Gesellschaft für Ernährung](https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/vitamine/) oder dem [Bundeszentrum für Ernährung](https://www.bzfe.de/).

Pterostilben ist ein natürlich vorkommendes Stilbenoid, das strukturell mit Resveratrol verwandt ist. Es kommt jedoch in der Natur deutlich seltener und in geringeren Mengen vor als Resveratrol. **Natürliche Lebensmittel mit Pterostilben:** 1. **Blaubeeren (Heidelbeeren)** Die höchsten natürlichen Konzentrationen von Pterostilben finden sich in Blaubeeren (Vaccinium-Arten). Besonders die amerikanische Heidelbeere (Vaccinium corymbosum) enthält relevante Mengen. Allerdings sind die absoluten Mengen auch hier relativ gering: Schätzungen zufolge enthalten 100 g frische Blaubeeren etwa 20–50 Mikrogramm Pterostilben. 2. **Trauben (vor allem Muscadine-Trauben)** Muscadine-Trauben (Vitis rotundifolia), die vor allem im Südosten der USA wachsen, enthalten ebenfalls Pterostilben, allerdings in geringeren Mengen als Blaubeeren. 3. **Andere Quellen** Geringe Mengen finden sich auch in Mandeln, einigen anderen Beerenarten und in der Rinde bestimmter Bäume (z. B. indischer Kino-Baum, Pterocarpus marsupium). Diese sind jedoch als Nahrungsmittel kaum relevant. **Fazit:** Die mit Abstand beste natürliche Quelle für Pterostilben sind **Blaubeeren**. Allerdings sind die Mengen selbst in diesen Früchten relativ niedrig, sodass hochdosierte Mengen meist nur über Nahrungsergänzungsmittel erreichbar sind. Weitere Informationen zu Pterostilben findest du z. B. auf [Wikipedia](https://de.wikipedia.org/wiki/Pterostilben).

Der Gemeine Rainkohl (Lapsana communis) ist eine essbare Wildpflanze, die vor allem im Frühjahr und Frühsommer kulinarisch genutzt wird. Die jungen Blätter und Triebe sind am besten geeignet, da sie dann besonders zart und mild im Geschmack sind. Sie können roh als Salat in Kräuterquark, auf Brot oder als Wildgemüse (ähnlich wie Spinat) verwendet werden. Auch die jungen Stängel und Knospen lassen sich dünsten oder in Suppen und Pfannengerichten verwenden. **Erntezeitraum:** Die beste Zeit zur Ernte ist von April bis etwa Juni, bevor die Pflanze zu blühen beginnt. Mit dem Beginn der Blüte (meist ab Juni/Juli) werden die Blätter zunehmend bitter und zäh, sodass sie dann weniger schmackhaft sind. **Zusammengefasst:** - **Kulinarisch verwertbar:** Junge Blätter, Triebe, Stängel und Knospen - **Beste Erntezeit:** Frühling bis Frühsommer (April bis Juni), vor der Blüte - **Verwendung:** Roh im Salat, gekocht als Gemüse, in Suppen, Quark oder auf Brot Weitere Informationen findest du z.B. bei [Kostbare Natur](https://www.kostbarenatur.net/pflanzen/rainkohl/) oder [Wildpflanzenküche](https://www.wildpflanzenküche.de/lapsana-communi/).

Dattelsirup und Ahornsirup unterscheiden sich in ihrer Zusammensetzung und ihren ernährungsphysiologischen Eigenschaften, sodass die Frage nach dem „lebensmitteltechnischen Wert“ von verschiedenen Faktoren abhängt. **Dattelsirup:** - Wird aus Datteln hergestellt, enthält neben Zucker auch Mineralstoffe wie Kalium, Magnesium, Eisen und geringe Mengen an Vitaminen. - Enthält Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe (z. B. Polyphenole), die antioxidativ wirken können. - Der Zuckergehalt ist hoch, besteht aber überwiegend aus Glukose und Fruktose. **Ahornsirup:** - Wird aus dem Saft des Zuckerahorns gewonnen und enthält ebenfalls Mineralstoffe, vor allem Mangan und Zink. - Enthält weniger sekundäre Pflanzenstoffe als Dattelsirup, aber auch einige Antioxidantien. - Der Hauptzucker ist Saccharose. **Vergleich:** - Beide Sirupe sind vor allem Zuckerlieferanten und sollten daher nur in Maßen konsumiert werden. - Dattelsirup punktet mit einem etwas höheren Gehalt an Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen. - Ahornsirup enthält weniger Fruktose, was für Menschen mit Fruktoseunverträglichkeit relevant sein kann. - Beide sind keine „gesunden“ Lebensmittel im eigentlichen Sinne, können aber im Vergleich zu raffiniertem Zucker als etwas „wertvoller“ gelten. **Fazit:** Dattelsirup gilt lebensmitteltechnisch als etwas wertvoller als Ahornsirup, da er mehr Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe enthält. Der Unterschied ist jedoch nicht so groß, dass einer der beiden Sirupe als „gesund“ bezeichnet werden könnte. Beide sollten als Süßungsmittel sparsam verwendet werden. Weitere Informationen zu den Produkten findest du z. B. bei [Utopia](https://utopia.de/ratgeber/dattelsirup-gesuender-als-zucker/) und [Ahornsirup.org](https://www.ahornsirup.org/naehrwerte/).

Resveratrol ist ein sekundärer Pflanzenstoff, der vor allem in bestimmten Pflanzen als Abwehrstoff gebildet wird. Besonders hohe und hochwertige Mengen an Resveratrol finden sich in folgenden natürlichen Lebensmitteln: 1. **Rote Weintrauben** (vor allem in der Schale): Sie gelten als die wichtigste natürliche Quelle für Resveratrol. Besonders Sorten mit dunkler Schale enthalten viel Resveratrol. 2. **Rotwein**: Da Rotwein aus den Schalen der Trauben vergoren wird, enthält er deutlich mehr Resveratrol als Weißwein. Die Konzentration variiert jedoch stark je nach Rebsorte und Herstellungsprozess. 3. **Erdnüsse**: Auch Erdnüsse enthalten Resveratrol, allerdings in geringeren Mengen als Trauben. 4. **Heidelbeeren** und **Maulbeeren**: Diese Beerenarten enthalten ebenfalls Resveratrol, wenn auch in geringeren Mengen. 5. **Japanischer Staudenknöterich** (Polygonum cuspidatum): Diese Pflanze ist eine der reichhaltigsten Quellen für Resveratrol und wird häufig für Nahrungsergänzungsmittel verwendet, ist aber als Lebensmittel in Europa weniger verbreitet. **Hinweis:** Die Konzentration von Resveratrol in natürlichen Lebensmitteln ist generell eher gering. Die höchsten natürlichen Mengen finden sich in der Schale roter Weintrauben und daraus hergestelltem Rotwein. Wer gezielt hohe Mengen aufnehmen möchte, greift oft auf Nahrungsergänzungsmittel zurück. Weitere Informationen findest du z.B. bei [Wikipedia – Resveratrol](https://de.wikipedia.org/wiki/Resveratrol).

Polyphenole sind eine große Gruppe sekundärer Pflanzenstoffe, die in vielen natürlichen Lebensmitteln vorkommen. Besonders hochwertige und hoch dosierte Mengen an Polyphenolen findest du in folgenden Lebensmitteln: 1. **Beeren** Heidelbeeren, schwarze Johannisbeeren, Aroniabeeren, Holunderbeeren und Himbeeren sind sehr reich an Polyphenolen, insbesondere an Anthocyanen. 2. **Kakao und dunkle Schokolade** Rohkakao und dunkle Schokolade (mindestens 70 % Kakaoanteil) enthalten besonders viele Flavanole, eine Untergruppe der Polyphenole. 3. **Grüner und schwarzer Tee** Beide Teesorten sind reich an Catechinen und anderen Polyphenolen. 4. **Rotwein** Rotwein enthält viele Resveratrol- und Flavonoid-Polyphenole, allerdings sollte der Alkoholkonsum moderat bleiben. 5. **Olivenöl (nativ extra)** Hochwertiges, kaltgepresstes Olivenöl enthält viele Hydroxytyrosol- und Oleuropein-Polyphenole. 6. **Nüsse** Besonders Walnüsse und Haselnüsse sind gute Quellen. 7. **Äpfel und Trauben** Vor allem die Schale enthält viele Polyphenole. 8. **Granatapfel** Enthält besonders viele Ellagitannine und andere Polyphenole. 9. **Kräuter und Gewürze** Oregano, Thymian, Rosmarin, Nelken und Zimt sind sehr polyphenolreich. 10. **Artischocken und rote Zwiebeln** Auch diese Gemüsesorten sind gute Quellen. **Tipp:** Die höchste Polyphenolkonzentration findest du meist in frischen, möglichst wenig verarbeiteten Lebensmitteln, oft in der Schale oder den äußeren Pflanzenteilen. Weitere Informationen findest du z.B. bei [Bundeszentrum für Ernährung](https://www.bzfe.de/lebensmittel/sekundaere-pflanzenstoffe/polyphenole/) oder [Harvard T.H. Chan School of Public Health](https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/antioxidants/).

Quercetin ist ein natürliches Flavonoid, das in vielen pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt. Besonders hohe und hochwertige Mengen findest du in folgenden Lebensmitteln: 1. **Zwiebeln (vor allem rote und gelbe Sorten)** Zwiebeln gehören zu den besten Quercetin-Quellen. Sie enthalten besonders viel Quercetin in den äußeren Schichten. 2. **Kapern** Kapern sind eine der konzentriertesten Quercetin-Quellen überhaupt. 3. **Äpfel (vor allem mit Schale)** Die Schale enthält den höchsten Anteil an Quercetin. 4. **Beeren (z. B. Holunderbeeren, Heidelbeeren, Preiselbeeren)** Verschiedene Beerenarten liefern ebenfalls nennenswerte Mengen. 5. **Grüner Blattgemüse (z. B. Grünkohl, Spinat)** Auch grünes Blattgemüse enthält Quercetin, wenn auch in geringeren Mengen als Zwiebeln oder Kapern. 6. **Brokkoli** Brokkoli ist eine weitere gute Quelle. 7. **Kirschen und Trauben (vor allem rote Sorten)** Auch hier ist die Schale besonders reich an Quercetin. 8. **Tomaten** Besonders in getrockneten Tomaten ist der Gehalt erhöht. **Tipp:** Der Quercetin-Gehalt kann je nach Sorte, Anbauweise und Verarbeitung stark schwanken. Frische, möglichst wenig verarbeitete Lebensmittel enthalten in der Regel die höchsten Mengen. **Weitere Informationen:** [Quercetin – Wikipedia](https://de.wikipedia.org/wiki/Quercetin)

BCAA (Branched-Chain Amino Acids, also verzweigtkettige Aminosäuren) bestehen aus Leucin, Isoleucin und Valin. Diese essentiellen Aminosäuren kommen vor allem in proteinreichen, natürlichen Lebensmitteln tierischen Ursprungs in hoher Qualität und Konzentration vor. Besonders hochwertige und hoch dosierte Mengen findest du in: 1. **Fleisch** - Rindfleisch - Hähnchenbrust - Schweinefleisch - Pute 2. **Fisch und Meeresfrüchte** - Lachs - Thunfisch - Garnelen 3. **Milchprodukte** - Quark - Joghurt - Käse (z.B. Parmesan, Emmentaler) - Milch 4. **Eier** - Besonders das Eiklar ist reich an BCAA 5. **Pflanzliche Quellen** (etwas geringere Konzentration, aber für Vegetarier/Veganer relevant) - Sojabohnen und Sojaprodukte (z.B. Tofu, Tempeh) - Linsen - Kichererbsen - Erbsen - Nüsse (z.B. Mandeln, Cashews) - Quinoa **Hinweis:** Tierische Produkte enthalten in der Regel ein vollständiges Aminosäureprofil und liefern BCAA in besonders hoher Bioverfügbarkeit und Konzentration. Pflanzliche Quellen sind ebenfalls wertvoll, enthalten aber meist etwas geringere Mengen und sollten kombiniert werden, um das Aminosäureprofil zu optimieren. **Beispielwerte (pro 100 g Lebensmittel):** - Hähnchenbrust: ca. 5–6 g BCAA - Rindfleisch: ca. 4–5 g BCAA - Lachs: ca. 4–5 g BCAA - Eier: ca. 3–4 g BCAA - Sojabohnen: ca. 3–4 g BCAA Weitere Informationen zu BCAA findest du z.B. bei [Deutsche Gesellschaft für Ernährung](https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/fachinformationen/bcaa/) oder [Wikipedia](https://de.wikipedia.org/wiki/Verzweigtkettige_Aminos%C3%A4uren).

Rucola (auch Rauke genannt) hat von Natur aus einen leicht bitteren und scharf-nussigen Geschmack, der besonders im Nachgang wahrnehmbar sein kann. Das ist also ganz normal und kein Zeichen dafür, dass er zu alt ist. Allerdings kann der bittere Geschmack intensiver werden, wenn die Blätter älter oder größer sind oder wenn der Rucola schon länger gelagert wurde. Sehr welker oder gelber Rucola kann tatsächlich unangenehm bitter schmecken und sollte dann besser nicht mehr verwendet werden. Frischer Rucola ist meist knackig, grün und hat einen ausgewogenen, aber dennoch charakteristisch würzigen Geschmack.

Hier sind einige einfache und beliebte Rezepte für Kinderessen: **1. Nudeln mit Tomatensauce** Zutaten: - 250 g Nudeln - 1 Dose gehackte Tomaten - 1 kleine Zwiebel - 1 Knoblauchzehe - 1 EL Olivenöl - Salz, Pfeffer, etwas Zucker Zubereitung: Nudeln nach Packungsanweisung kochen. Zwiebel und Knoblauch fein hacken, im Olivenöl anbraten. Tomaten dazugeben, würzen und 10 Minuten köcheln lassen. Sauce über die Nudeln geben. **2. Kartoffelpüree mit Fischstäbchen** Zutaten: - 500 g Kartoffeln - 100 ml Milch - 1 EL Butter - 6 Fischstäbchen - Salz, Muskat Zubereitung: Kartoffeln schälen, kochen und stampfen. Milch und Butter unterrühren, würzen. Fischstäbchen nach Packungsanweisung zubereiten. **3. Gemüsepfannkuchen** Zutaten: - 2 Eier - 150 ml Milch - 100 g Mehl - 1 kleine Karotte, geraspelt - 1 kleine Zucchini, geraspelt - Salz Zubereitung: Eier, Milch und Mehl verrühren, Gemüse unterheben, würzen. In einer Pfanne kleine Pfannkuchen ausbacken. **4. Obstspieße** Zutaten: - Verschiedene Früchte (z.B. Banane, Apfel, Trauben, Melone) Zubereitung: Früchte in Stücke schneiden und abwechselnd auf Holzspieße stecken. Diese Rezepte sind einfach, schnell zubereitet und bei Kindern meist sehr beliebt.

Kefir kann beim Abnehmen unterstützend wirken, ist aber kein Wundermittel. Er enthält wenig Kalorien, viel Eiweiß und Probiotika, die die Darmgesundheit fördern können. Durch das Eiweiß kann Kefir länger satt machen, was Heißhungerattacken vorbeugen kann. Die enthaltenen Probiotika können zudem die Verdauung unterstützen. Entscheidend für eine Gewichtsabnahme ist jedoch immer die gesamte Kalorienbilanz und ein gesunder Lebensstil mit ausgewogener Ernährung und Bewegung. Kefir kann also Teil einer gesunden Ernährung sein, ersetzt aber keine grundlegenden Maßnahmen zum Abnehmen. Weitere Informationen zu Kefir findest du z.B. auf [Wikipedia](https://de.wikipedia.org/wiki/Kefir).

Kefir ist ein fermentiertes Milchgetränk, das durch die Zugabe von Kefirkörnern zu Milch hergestellt wird. Diese Körner enthalten eine Mischung aus Milchsäurebakterien und Hefen. Kefir wird oft für seine potenziellen gesundheitlichen Vorteile geschätzt: 1. **Probiotika:** Kefir enthält viele lebende Mikroorganismen (Probiotika), die die Darmflora unterstützen und die Verdauung fördern können. 2. **Verdauungsfördernd:** Die enthaltenen Bakterien und Hefen können helfen, Laktose abzubauen, was Kefir oft auch für Menschen mit Laktoseintoleranz verträglicher macht. 3. **Immunsystem:** Einige Studien deuten darauf hin, dass Kefir das Immunsystem stärken kann, da Probiotika die Abwehrkräfte unterstützen. 4. **Nährstoffe:** Kefir ist reich an Vitaminen (z.B. B12, K2), Mineralstoffen (z.B. Kalzium, Magnesium) und Eiweiß. 5. **Antibakterielle Wirkung:** Bestimmte Bakterienstämme im Kefir können schädliche Bakterien im Darm hemmen. Die Wirkung kann individuell unterschiedlich sein. Wer Kefir ausprobieren möchte, sollte mit kleinen Mengen beginnen, um die Verträglichkeit zu testen.

Butter erhält im Nutri-Score in der Regel die Bewertung **E** (rote Kategorie). Der Nutri-Score bewertet Lebensmittel auf Basis ihres Nährwertprofils pro 100 Gramm. Butter enthält einen sehr hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren und Kalorien, aber kaum Ballaststoffe, Proteine oder andere positive Nährstoffe. Deshalb schneidet sie im Nutri-Score-System schlecht ab. Weitere Informationen zum Nutri-Score findest du z.B. auf der offiziellen Seite: https://www.nutriscore.de/

NAD+ (Nicotinamidadenindinukleotid) ist ein lebenswichtiges Coenzym, das in allen lebenden Zellen vorkommt. In seiner reinen Form ist NAD+ in natürlichen Lebensmitteln jedoch nur in sehr geringen Mengen enthalten. Stattdessen enthalten Lebensmittel Vorstufen (sogenannte NAD+-Precursoren), aus denen der Körper NAD+ selbst herstellen kann. Die wichtigsten Vorstufen sind Niacin (Vitamin B3), Nicotinamid, Nicotinsäure und Nicotinamid-Ribosid. **Natürliche Lebensmittel mit hohem Gehalt an NAD+-Vorstufen:** 1. **Fleisch und Fisch:** Besonders Innereien wie Leber, aber auch Huhn, Rind, Schwein, Thunfisch, Lachs und Sardinen sind reich an Niacin. 2. **Geflügel:** Huhn und Pute enthalten viel Niacin. 3. **Hefe und Pilze:** Bierhefe und bestimmte Pilzarten (z.B. Shiitake) sind gute Quellen. 4. **Nüsse und Samen:** Erdnüsse, Sonnenblumenkerne und Mandeln enthalten relevante Mengen. 5. **Vollkornprodukte:** Besonders Weizenkeime, Haferflocken und Vollkornreis. 6. **Hülsenfrüchte:** Erbsen, Linsen und Bohnen. 7. **Grünes Gemüse:** Erbsen, Spargel, Brokkoli und Avocado. **Direktes NAD+ in Lebensmitteln:** NAD+ selbst ist in tierischen und pflanzlichen Zellen enthalten, wird aber beim Kochen und durch die Verdauung weitgehend abgebaut. Die Aufnahme von NAD+ aus Lebensmitteln ist daher vernachlässigbar – entscheidend ist die Zufuhr der Vorstufen. **Fazit:** Die besten natürlichen Quellen für eine hohe NAD+-Produktion im Körper sind Lebensmittel mit viel Niacin (Vitamin B3) und dessen Vorstufen. Besonders tierische Produkte wie Leber, Fisch und Geflügel sowie einige pflanzliche Quellen wie Pilze, Nüsse und Vollkornprodukte sind empfehlenswert. Weitere Informationen zu NAD+ und Ernährung findest du z.B. bei [Deutsche Gesellschaft für Ernährung](https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/fachinformationen/niacin/) oder [National Institutes of Health](https://ods.od.nih.gov/factsheets/Niacin-Consumer/).