Wie sehen die Makros aus, wenn ich weiblich, 169 cm groß bin und 65 kg wiegen möchte?

Um die Makronährstoffverteilung für dein Zielgewicht von 65 kg bei einer Größe von 169 cm zu bestimmen, ist es wichtig, deinen täglichen Kalorienbedarf zu berechnen. Dieser hängt von deinem Grundumsatz (BMR) und deinem Aktivitätslevel ab.

1. **Grundumsatz (BMR) berechnen:**
Der Grundumsatz kann mit der Harris-Benedict-Formel berechnet werden:
- Für Frauen: BMR = 655 + (9,6 × Gewicht in kg) + (1,8 × Größe in cm) - (4,7 × Alter in Jahren)

2. **Gesamtumsatz (TDEE) berechnen:**
Der Gesamtumsatz berücksichtigt den Aktivitätslevel:
- Wenig oder keine Bewegung: BMR × 1,2
- Leichte Bewegung (1-3 Tage/Woche): BMR × 1,375
- Mäßige Bewegung (3-5 Tage/Woche): BMR × 1,55
- Intensive Bewegung (6-7 Tage/Woche): BMR × 1,725
- Sehr intensive Bewegung (zweimal täglich, sehr intensive Sportarten): BMR × 1,9

3. **Makronährstoffverteilung:**
Eine gängige Verteilung der Makronährstoffe ist:
- Kohlenhydrate: 45-65% der Gesamtkalorien
- Proteine: 10-35% der Gesamtkalorien
- Fette: 20-35% der Gesamtkalorien

Beispielrechnung:
- Angenommen, du bist 30 Jahre alt und hast einen mäßigen Aktivitätslevel.
- BMR = 655 + (9,6 × 65) + (1,8 × 169) - (4,7 × 30) = 655 + 624 + 304,2 - 141 = 1442,2 kcal
- TDEE = 1442,2 × 1,55 = 2235,41 kcal

Makronährstoffverteilung bei 2235 kcal:
- Kohlenhydrate (50%): 2235 × 0.5 = 1117,5 kcal / 4 = 279,4 g
- Proteine (20%): 2235 × 0.2 = 447 kcal / 4 = 111,75 g
- Fette (30%): 2235 × 0.3 = 670,5 kcal / 9 = 74,5 g

Diese Werte sind Richtlinien und können je nach individuellen Bedürfnissen und Zielen angepasst werden. Es ist ratsam, einen Ernährungsberater oder Arzt zu konsultieren, um eine genaue und personalisierte Empfehlung zu erhalten.