Wie funktioniert die Wiederholmethode zur Verbesserung der Ausdauer?

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Wie funktioniert die Wiederholmethode zur Verbesserung der Ausdauer?

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Die Wiederholungsmethode ist eine Trainingsmethode, die häufig im Ausdauertraining verwendet wird, um die Leistungsfähigkeit zu steigern. Hier ist eine Schritt-für-Schritt-Erklärung1. **Zielsetzung**: Bestimme das Ziel des Trainings. Möchtest du deine allgemeine Ausdauer verbessern, spezifische Wettkampfbedingungen simulieren oder Geschwindigkeit erhöhen? 2. **Auswahl der Strecke oder**: Wähle eine bestimmte Strecke oder Zeitdauer, die du wiederholt laufen wirst. Dies kann z.B. eine 400-Meter-Bahn, eine 1-Kilometer-Strecke oder eine bestimmte Zeit wie 3 Minuten sein. 3. **Intensität festlegen**: Bestimme die Intensität, mit der du die Wiederholungen durchführen wirst. Dies kann ein bestimmter Prozentsatz deiner maximalen Herzfrequenz oder eine bestimmte Geschwindigkeit sein. 4. **Wiederholungen und Pausen**: Lege die Anzahl der Wiederholungen und die Dauer der Pausen fest. Zum Beispiel könntest du 10 x 400 Meter mit 1 Minute Pause dazwischen laufen. 5. **Aufwärmen**: Beginne mit einem gründlichen Aufwärmen, um Verletzungen zu vermeiden. Dies sollte leichtes Joggen und dynamische Dehnübungen umfassen. 6. **Durchführung der Wiederholungen**: Führe die festgelegten Wiederholungen mit der festgelegten Intensität durch. Achte darauf, die Pausen genau einzuhalten. 7. **Cool-Down**: Beende das Training mit einem Cool-Down, das leichtes Joggen und statische Dehnübungen umfasst, um die Regeneration zu fördern. 8. **Regeneration**: Plane ausreichend Zeit für die Regeneration ein, besonders wenn du ein intensives Training durchgeführt hast. Dies kann passive Erholung oder leichtes Training an den folgenden Tagen umfassen. Durch die Wiederholungsmethode kannst du gezielt an deiner Ausdauer arbeiten und deine Leistungsfähigkeit schrittweise steigern.

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Deine Frage ist zu allgemein formuliert. Bitte stelle eine klare und präzise Frage, zum Beispiel: "Welche Übungen helfen beim Muskelaufbau für Anfänger?" oder "Welch... [mehr]

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Deine Frage ist zu allgemein formuliert. Bitte stelle eine klare und präzise Frage, zum Beispiel: "Welche Übungen helfen beim Muskelaufbau für Anfänger?" oder "Welche Übungen sind gut für Rückenschmerzen?"

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Die wissenschaftlichen Grundlagen der Achtsamkeit (englisch: Mindfulness) basieren vor allem auf psychologischen und neurowissenschaftlichen Erkenntnissen. Achtsamkeit beschreibt einen Zustand bewusster, nicht-wertender Aufmerksamkeit gegenüber dem gegenwärtigen Moment. Die wichtigsten wissenschaftlichen Grundlagen sind: 1. **Konzentration auf den Moment:** Achtsamkeit fördert die Fähigkeit, die Aufmerksamkeit gezielt auf das Hier und Jetzt zu richten und Ablenkungen auszublenden. 2. **Nicht-Bewerten:** Gedanken, Gefühle und Körperempfindungen werden wahrgenommen, ohne sie zu bewerten oder zu unterdrücken. Das reduziert Stress und Grübeln. 3. **Neuroplastizität:** Studien zeigen, dass regelmäßige Achtsamkeitspraxis die Struktur und Funktion des Gehirns verändert, insbesondere in Bereichen, die für Aufmerksamkeit, Emotionsregulation und Selbstwahrnehmung zuständig sind. 4. **Stressreduktion:** Achtsamkeit senkt nachweislich Stresshormone wie Cortisol und verbessert die psychische Gesundheit. 5. **Verbesserte Emotionsregulation:** Durch Achtsamkeit lernen Menschen, mit schwierigen Emotionen besser umzugehen, was zu mehr Gelassenheit führt. **Einsatz im Sport und Training:** Im Sport wird Achtsamkeit gezielt eingesetzt, um die Leistungsfähigkeit und das Wohlbefinden von Athletinnen und Athleten zu steigern. Typische Anwendungen sind: - **Mentales Training:** Achtsamkeitsübungen wie Meditation, Atemtechniken oder Body-Scan werden in das Training integriert, um die Konzentration zu verbessern und den Fokus auf den aktuellen Moment zu lenken. - **Umgang mit Druck und Stress:** Sportler lernen, mit Wettkampfdruck, Nervosität und Rückschlägen gelassener umzugehen. - **Förderung der Regeneration:** Achtsamkeit hilft, nach intensiven Belastungen schneller zu entspannen und zu regenerieren. - **Verbesserung der Körperwahrnehmung:** Durch achtsames Wahrnehmen von Bewegungen und Körpersignalen können Technik und Koordination optimiert werden. - **Flow-Erleben:** Achtsamkeit unterstützt das Erreichen des Flow-Zustands, in dem Sportler völlig in ihrer Aktivität aufgehen. Programme wie das Mindful Sport Performance Enhancement (MSPE) oder das Mindfulness-Acceptance-Commitment (MAC) werden gezielt im Leistungssport eingesetzt. Zahlreiche Studien belegen positive Effekte auf Konzentration, Stressmanagement und sportliche Leistung. Weitere Informationen findest du beispielsweise bei [Deutscher Olympischer Sportbund](https://www.dosb.de/sonderseiten/news/news-detail/news/achtsamkeit-im-sport) oder [Mindful Sport Performance Enhancement](https://www.mindfulsportperformance.org/).

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Die wissenschaftlichen Grundlagen von Embodiment basieren auf der Annahme, dass kognitive Prozesse nicht isoliert im Gehirn stattfinden, sondern eng mit dem Körper und seiner Interaktion mit der... [mehr]

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Die wissenschaftlichen Grundlagen von Embodiment basieren auf der Annahme, dass kognitive Prozesse nicht isoliert im Gehirn stattfinden, sondern eng mit dem Körper und seiner Interaktion mit der Umwelt verknüpft sind. Embodiment bedeutet also, dass Denken, Fühlen und Handeln durch körperliche Erfahrungen und sensorische Rückmeldungen beeinflusst werden. **Wesentliche wissenschaftliche Grundlagen:** 1. **Sensorische und motorische Kopplung:** Wahrnehmung und Bewegung sind eng miteinander verbunden. Kognitive Prozesse werden durch körperliche Zustände und Bewegungen beeinflusst (z.B. Lakoff & Johnson, 1999). 2. **Spiegelneuronen:** Diese Nervenzellen feuern sowohl bei der Ausführung als auch bei der Beobachtung einer Handlung. Sie sind zentral für das Verständnis von Nachahmung, Lernen und Empathie (Rizzolatti & Craighero, 2004). 3. **Körperliche Zustände beeinflussen Kognition:** Körperhaltungen, Gesten und Mimik können Emotionen und Entscheidungsprozesse beeinflussen (Niedenthal, 2007). 4. **Multimodale Integration:** Kognitive Prozesse entstehen durch die Integration verschiedener sensorischer Informationen (Barsalou, 2008). **Einsatz im Sport und Training:** - **Bewegungslernen:** Durch Nachahmung und körperliche Erfahrung werden Bewegungsabläufe effizienter gelernt (z.B. durch Demonstration und Nachmachen). - **Mentales Training:** Die Vorstellung von Bewegungen aktiviert ähnliche neuronale Netzwerke wie die tatsächliche Ausführung (Jeannerod, 2001). - **Körpersprache und Selbstbewusstsein:** Bestimmte Körperhaltungen können das Selbstvertrauen und die Leistungsfähigkeit steigern (Carney, Cuddy & Yap, 2010). - **Feedback und Korrektur:** Direkte körperliche Rückmeldungen (z.B. taktiles Feedback) verbessern die Bewegungsqualität. **Zentrale Publikationen:** - Barsalou, L. W. (2008). Grounded Cognition. *Annual Review of Psychology*, 59, 617–645. [https://www.annualreviews.org/doi/10.1146/annurev.psych.59.103006.093639](https://www.annualreviews.org/doi/10.1146/annurev.psych.59.103006.093639) - Lakoff, G., & Johnson, M. (1999). *Philosophy in the Flesh: The Embodied Mind and Its Challenge to Western Thought*. Basic Books. - Rizzolatti, G., & Craighero, L. (2004). The Mirror-Neuron System. *Annual Review of Neuroscience*, 27, 169–192. [https://www.annualreviews.org/doi/10.1146/annurev.neuro.27.070203.144230](https://www.annualreviews.org/doi/10.1146/annurev.neuro.27.070203.144230) - Jeannerod, M. (2001). Neural Simulation of Action: A Unifying Mechanism for Motor Cognition. *NeuroImage*, 14(1), S103–S109. [https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1053811901907759](https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1053811901907759) - Niedenthal, P. M. (2007). Embodying Emotion. *Science*, 316(5827), 1002–1005. [https://www.science.org/doi/10.1126/science.1136930](https://www.science.org/doi/10.1126/science.1136930) - Carney, D. R., Cuddy, A. J. C., & Yap, A. J. (2010). Power Posing: Brief Nonverbal Displays Affect Neuroendocrine Levels and Risk Tolerance. *Psychological Science*, 21(10), 1363–1368. [https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/0956797610383437](https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/0956797610383437) Diese Grundlagen und Publikationen zeigen, wie Embodiment im Sport und Training genutzt wird, um Lernprozesse, Motivation und Leistung zu verbessern.

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Für Profi-Eishockeyspieler vor einem entscheidenden Training ist eine Suggestion sinnvoll, die Fokus, Selbstvertrauen und Leistungsbereitschaft stärkt. Eine bewährte Formulierung kö... [mehr]

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Für Profi-Eishockeyspieler vor einem entscheidenden Training ist eine Suggestion sinnvoll, die Fokus, Selbstvertrauen und Leistungsbereitschaft stärkt. Eine bewährte Formulierung könnte lauten: „Ich bin vollkommen konzentriert, voller Energie und bereit, heute mein Bestes zu geben. Jede Bewegung, jeder Pass und jeder Schuss gelingen mir mit Präzision und Selbstvertrauen. Ich vertraue auf meine Fähigkeiten und wachse an jeder Herausforderung.“ Diese Suggestion hilft, Nervosität zu reduzieren, die Konzentration zu steigern und das Selbstvertrauen zu stärken – alles entscheidende Faktoren für eine Top-Leistung im Training.

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Die mittlere Schulter (Musculus deltoideus, pars acromialis) profitiert in der Regel von etwa 10–20 Arbeitssätzen pro Woche, je nach Trainingsziel, Erfahrungslevel und Regenerationsfäh... [mehr]

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Die mittlere Schulter (Musculus deltoideus, pars acromialis) profitiert in der Regel von etwa 10–20 Arbeitssätzen pro Woche, je nach Trainingsziel, Erfahrungslevel und Regenerationsfähigkeit. Für Anfänger reichen oft 10–12 Sätze, Fortgeschrittene können bis zu 20 Sätze pro Woche absolvieren, aufgeteilt auf 2–3 Trainingseinheiten. Wichtig ist, die Sätze mit ausreichender Intensität und guter Technik auszuführen und auf die individuelle Erholung zu achten.

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Cross Country Sport, auf Deutsch auch „Geländelauf“ oder „Querfeldeinlauf“ genannt, ist eine Ausdauersportart, bei der die Teilnehmer eine längere Strecke über n... [mehr]

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Cross Country Sport, auf Deutsch auch „Geländelauf“ oder „Querfeldeinlauf“ genannt, ist eine Ausdauersportart, bei der die Teilnehmer eine längere Strecke über natürliches, oft unebenes Gelände zurücklegen. Die Strecken führen meist über Wiesen, Felder, Wälder und manchmal auch über Hindernisse wie Gräben oder kleine Bäche. Cross Country ist besonders im Laufsport (Crosslauf) und im Radsport (Mountainbike Cross Country) verbreitet. Im Laufsport ist Cross Country eine Disziplin, bei der Läuferinnen und Läufer im Herbst und Winter an Wettkämpfen teilnehmen, die abseits von Straßen und Bahnen stattfinden. Im Radsport bezeichnet „Cross Country“ (XC) eine Disziplin des Mountainbikings, bei der auf einem Rundkurs im Gelände gefahren wird. Wichtige Merkmale des Cross Country Sports sind: - Naturnahes, abwechslungsreiches Gelände - Unterschiedliche Distanzen, je nach Altersklasse und Wettbewerb - Hohe Anforderungen an Ausdauer, Kraft und Technik Weitere Informationen findest du z.B. beim [Deutschen Leichtathletik-Verband](https://www.leichtathletik.de/disziplinen/laufen/crosslauf) oder beim [Bund Deutscher Radfahrer](https://www.bdr-online.org/).

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Trainingsfortschritt lässt sich kurz und einfach messen, indem du regelmäßig dieselben Leistungswerte vergleichst, zum Beispiel: - Anzahl Wiederholungen oder Sätze bei einer &Uum... [mehr]

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Trainingsfortschritt lässt sich kurz und einfach messen, indem du regelmäßig dieselben Leistungswerte vergleichst, zum Beispiel: - Anzahl Wiederholungen oder Sätze bei einer Übung - Gewicht, das du bewegst - Zeit, die du für eine Strecke oder Übung brauchst - Körpermaße (z. B. Umfang, Gewicht) Wähle eine oder mehrere dieser Methoden und dokumentiere sie regelmäßig, um Veränderungen festzustellen.

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Ein Pumpbooster allein führt in der Regel nicht direkt zu Übertraining. Übertraining entsteht meist durch eine Kombination aus zu hoher Trainingsintensität, zu wenig Regeneration u... [mehr]

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Ein Pumpbooster allein führt in der Regel nicht direkt zu Übertraining. Übertraining entsteht meist durch eine Kombination aus zu hoher Trainingsintensität, zu wenig Regeneration und unzureichender Ernährung. Pumpbooster enthalten oft Inhaltsstoffe wie Koffein, Citrullin oder Arginin, die kurzfristig die Leistungsfähigkeit und den "Pump" beim Training steigern können. Allerdings kann die regelmäßige Einnahme von Pumpboostern dazu führen, dass du dich im Training stärker fühlst und eventuell häufiger oder intensiver trainierst, als es für deine Regeneration optimal wäre. Das kann das Risiko für Übertraining indirekt erhöhen, vor allem wenn du Warnsignale deines Körpers ignorierst. Wichtiger als die Einnahme von Boostern ist also, auf deinen Körper zu hören, ausreichend zu regenerieren und dein Training sinnvoll zu planen. Pumpbooster sollten nicht als Ersatz für Erholung oder als Mittel zur dauerhaften Leistungssteigerung gesehen werden. Weitere Informationen zu Pumpboostern findest du beispielsweise bei [Myprotein](https://www.myprotein.de/thezone/supplemente/was-ist-ein-pump-booster/) oder [Bodybuilding.com](https://www.bodybuilding.com/).

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- Ausgangsposition: Auf den Knien sitzen, Hände schulterbreit auf den Boden platzieren. - Körper gerade halten: Hüfte nicht durchhängen lassen, Kopf in Verlängerung der Wirbel... [mehr]

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- Ausgangsposition: Auf den Knien sitzen, Hände schulterbreit auf den Boden platzieren. - Körper gerade halten: Hüfte nicht durchhängen lassen, Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. - Atmung: Einatmen beim Senken, ausatmen beim Hochdrücken. - Senken: Ellenbogen beugen und den Oberkörper kontrolliert Richtung Boden absenken. - Hochdrücken: Mit den Armen den Oberkörper wieder nach oben drücken, bis die Arme gestreckt sind. - Wiederholungen: 8-15 Wiederholungen, je nach Fitnesslevel.

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Beim Staffellauf werden verschiedene Fähigkeiten und Eigenschaften gefördert, darunter: 1. **Teamarbeit**: Die Athleten müssen eng zusammenarbeiten, um den Staffelstab erfolgreich zu &... [mehr]

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Beim Staffellauf werden verschiedene Fähigkeiten und Eigenschaften gefördert, darunter: 1. **Teamarbeit**: Die Athleten müssen eng zusammenarbeiten, um den Staffelstab erfolgreich zu übergeben und die beste Gesamtzeit zu erzielen. 2. **Koordination**: Die Übergabe des Staffelstabs erfordert präzise Bewegungen und Timing, was die Koordination der Läufer verbessert. 3. **Schnelligkeit**: Jeder Läufer muss seine individuelle Geschwindigkeit maximieren, um im Wettbewerb erfolgreich zu sein. 4. **Strategisches Denken**: Teams müssen strategisch planen, wer in welcher Position läuft, um die Stärken der einzelnen Läufer optimal zu nutzen. 5. **Konzentration**: Die Athleten müssen sich auf den Lauf und die Übergabe konzentrieren, um Fehler zu vermeiden. 6. **Wettbewerbsfähigkeit**: Der Staffellauf fördert den Wettkampfgeist und die Motivation, sich gegenseitig zu übertreffen. Insgesamt trägt der Staffellauf zur Entwicklung von physischen und sozialen Fähigkeiten bei.