Wie sieht ein Trainingsplan für einen 100-km-Ultramarathon aus?

Ein Trainingsplan für einen 100-km-Ultramarathon sollte individuell auf dein Leistungsniveau, deine Erfahrung und deine Ziele abgestimmt sein. Hier findest du einen beispielhaften 16-Wochen-Trainingsplan für fortgeschrittene Läufer*innen, die bereits Marathon-Erfahrung haben. Bitte beachte, dass dies nur ein allgemeiner Leitfaden ist und keine persönliche Beratung ersetzt.

**Wichtige Hinweise:**
- Vor Trainingsbeginn ärztlich abklären lassen.
- Regeneration, Ernährung und Schlaf sind essenziell.
- Höre auf deinen Körper und passe das Training bei Bedarf an.

---

### Wochenübersicht (16 Wochen)

**Woche 1–4: Grundlagen schaffen**
- 4–5 Läufe pro Woche
- Wochenumfang: 50–70 km
- Langer Lauf: 20–30 km (langsames Tempo)
- 1 Tempolauf (z.B. 10 km im Marathontempo)
- 1 Intervalltraining (z.B. 6 × 1 km schnell, 2 min Trabpause)
- Rest: lockere Dauerläufe, 1 Ruhetag

**Woche 5–8: Umfang steigern**
- 5 Läufe pro Woche
- Wochenumfang: 70–90 km
- Langer Lauf: 30–40 km (alle 2 Wochen auch 45 km)
- 1 Tempolauf (12–15 km)
- 1 Intervalltraining (z.B. 8 × 1 km)
- 1 lockerer Lauf, 1 Ruhetag

**Woche 9–12: Spezifische Belastung**
- 5–6 Läufe pro Woche
- Wochenumfang: 90–110 km
- Langer Lauf: 45–55 km (alle 2 Wochen)
- 1 Tempolauf (15–18 km)
- 1 Intervalltraining (z.B. 10 × 1 km)
- 1–2 lockere Läufe, 1 Ruhetag

**Woche 13–15: Tapering & Erholung**
- 4–5 Läufe pro Woche
- Wochenumfang: 60–80 km
- Langer Lauf: 30–35 km (Woche 13), 20–25 km (Woche 14), 10–15 km (Woche 15)
- Intensität reduzieren, Fokus auf Erholung

**Woche 16: Wettkampfwoche**
- 2–3 kurze, lockere Läufe (5–8 km)
- 2 Ruhetage vor dem Rennen
- Ultramarathon (100 km)

---

### Zusätzliche Tipps

- **Lange Läufe:** Teste Verpflegung, Ausrüstung und Tempo.
- **Back-to-Back-Läufe:** An zwei aufeinanderfolgenden Tagen lange Läufe (z.B