Wie sieht ein Trainingsplan für einen 100-km-Ultramarathon aus?

Ein Trainingsplan für einen 100-km-Ultramarathon sollte individuell auf dein Leistungsniveau, deine Erfahrung und deine Ziele abgestimmt sein. Hier findest du einen beispielhaften 16-Wochen-Trainingsplan für fortgeschrittene Läufer*innen, die bereits Marathon-Erfahrung haben. Bitte beachte, dass dies nur ein allgemeiner Leitfaden ist und keine persönliche Beratung ersetzt. **Wichtige Hinweise:** - Vor Trainingsbeginn ärztlich abklären lassen. - Regeneration, Ernährung und Schlaf sind essenziell. - Höre auf deinen Körper und passe das Training bei Bedarf an. --- ### Wochenübersicht (16 Wochen) **Woche 1–4: Grundlagen schaffen** - 4–5 Läufe pro Woche - Wochenumfang: 50–70 km - Langer Lauf: 20–30 km (langsames Tempo) - 1 Tempolauf (z.B. 10 km im Marathontempo) - 1 Intervalltraining (z.B. 6 × 1 km schnell, 2 min Trabpause) - Rest: lockere Dauerläufe, 1 Ruhetag **Woche 5–8: Umfang steigern** - 5 Läufe pro Woche - Wochenumfang: 70–90 km - Langer Lauf: 30–40 km (alle 2 Wochen auch 45 km) - 1 Tempolauf (12–15 km) - 1 Intervalltraining (z.B. 8 × 1 km) - 1 lockerer Lauf, 1 Ruhetag **Woche 9–12: Spezifische Belastung** - 5–6 Läufe pro Woche - Wochenumfang: 90–110 km - Langer Lauf: 45–55 km (alle 2 Wochen) - 1 Tempolauf (15–18 km) - 1 Intervalltraining (z.B. 10 × 1 km) - 1–2 lockere Läufe, 1 Ruhetag **Woche 13–15: Tapering & Erholung** - 4–5 Läufe pro Woche - Wochenumfang: 60–80 km - Langer Lauf: 30–35 km (Woche 13), 20–25 km (Woche 14), 10–15 km (Woche 15) - Intensität reduzieren, Fokus auf Erholung **Woche 16: Wettkampfwoche** - 2–3 kurze, lockere Läufe (5–8 km) - 2 Ruhetage vor dem Rennen - Ultramarathon (100 km) --- ### Zusätzliche Tipps - **Lange Läufe:** Teste Verpflegung, Ausrüstung und Tempo. - **Back-to-Back-Läufe:** An zwei aufeinanderfolgenden Tagen lange Läufe (z.B