Was ist ein optimaler Trainingsplan für das Fitnessstudio bei nur einmal Training pro Woche?

Wenn du nur einmal pro Woche ins Fitnessstudio gehen kannst, ist ein Ganzkörpertraining (Full-Body-Workout) am effektivsten. So trainierst du alle wichtigen Muskelgruppen in einer Einheit und nutzt die begrenzte Zeit optimal. Hier ein Beispiel für einen solchen Trainingsplan:

**1. Aufwärmen (5–10 Minuten):**
- Leichtes Cardio (z.B. Laufband, Fahrrad, Rudern)
- Mobilitätsübungen für die Gelenke

**2. Krafttraining (ca. 45–60 Minuten):**
Führe pro Übung 3 Sätze mit 8–12 Wiederholungen durch. Wähle ein Gewicht, das dich bei den letzten Wiederholungen fordert, aber eine saubere Technik ermöglicht.

- Kniebeugen oder Beinpresse (Beine, Po)
- Bankdrücken oder Liegestütze (Brust, Trizeps)
- Klimmzüge oder Latzug (Rücken, Bizeps)
- Schulterdrücken (Schultern)
- Rudern am Kabelzug oder mit Kurzhanteln (oberer Rücken)
- Plank oder Crunches (Bauch)

**3. Cool-Down (5–10 Minuten):**
- Leichtes Ausdauertraining
- Dehnen der beanspruchten Muskelgruppen

**Tipps:**
- Achte auf eine saubere Ausführung und ausreichend Pausen (60–90 Sekunden) zwischen den Sätzen.
- Steigere das Gewicht oder die Wiederholungen langsam, um Fortschritte zu erzielen.
- Wenn du Zeit hast, ergänze das Training mit kurzen Cardio-Intervallen oder HIIT.

Mit diesem Plan trainierst du alle Hauptmuskelgruppen und förderst Kraft, Ausdauer und Gesundheit – auch wenn du nur einmal pro Woche Zeit hast.