Ganzkörpertraining in 60 Minuten: Wie sieht ein effektiver Trainingsplan aus?

Ein effektives **Ganzkörpertraining in 60 Minuten** (ohne Geräte, optional mit Kurzhanteln/Kettlebell): **0–8 min: Aufwärmen** - 2 min lockeres Seilspringen/Jumping Jacks (oder zügiges Gehen am Platz) - 2 min Hüft- und Schulterkreisen + Arm-/Beinschwünge - 2× (10 Kniebeugen + 10 Ausfallschritte gesamt + 10 Schulterblatt-Liegestütze) **8–45 min: Hauptteil (3 Blöcke, je 12 Minuten)** Arbeite im Intervall: **40 Sek. Belastung / 20 Sek. Pause**, nach 6 Übungen **1 min Pause**, dann wiederholen (2 Runden pro Block). **Block A (Beine + Push + Core)** 1. Kniebeugen (oder Goblet Squat) 2. Liegestütze (auf Knie/erhöht/normal) 3. Ausfallschritte im Wechsel (oder Split Squat) 4. Plank (Unterarmstütz) 5. Hip Hinge: Good Mornings (oder Kettlebell/DB-RDL) 6. Mountain Climbers (kontrolliert) **Block B (Zug + Gesäß/Beine + Core)** 1. Rudern (mit Band/unter Tisch/TRX) – alternativ: „Towel Rows“ an stabiler Tür (vorsichtig) 2. Glute Bridge (einbeinig schwerer) 3. Schulterdrücken (Kurzhanteln) – alternativ: Pike Push-ups 4. Seitstütz links 5. Seitstütz rechts 6. Reverse Lunges (rückwärts) **Block C (Kondition + Ganzkörper)** 1. Burpees (oder ohne Sprung) 2. Kniebeuge-Sprünge (oder schnelle Air Squats) 3. Renegade Row (mit Hanteln) – alternativ: Plank Shoulder Taps 4. Russian Twists (oder Dead Bug) 5. High Knees (oder Step Jacks) 6. Superman Hold (Rückenstrecker) **45–55 min: Finisher (10 min)** EMOM 10 (jede Minute neu starten): - Minute 1: 12–15 Kniebeugen - Minute 2: 8–12 Liegestütze - Minute 3: 12 Ausfallschritte je Seite (oder 16 gesamt) - Minute 4: 30–40 Sek. Plank - Minute 5: 10–15 Hip Hinge/RDL (oder Glute Bridge) (= 2 Runden) **55–60 min: Cooldown** - 30–45 Sek. je: Hüftbeuger-Dehnung, Oberschenkelrückseite, Brust/Schulter, Rücken (Kindspose), tiefe Atmung. **Intensität steuern** - Ziel: letzte 10 Sekunden jeder Belastungsphase „anstrengend, aber sauber“. - Leichter: weniger Sprünge, Liegestütze erhöht, kürzere Belastung (30/30). - Schwerer: Zusatzgewicht, langsamere Exzentrik (3 Sek. ablassen), weniger Pausen (45/15).