Ein Trainingsplan für Anfänger auf einem Rudergerät sollte schritt aufgebaut sein, um die Technik zu erlernen und die Ausdauer zu steigern. Hier ist ein Beispiel für einen 4-wöchigen Trainingsplan: ### Woche 1: Grundlagen und Technik - **Tag 1:** 10 Minuten lockeres Rudern (F auf Technik) - **Tag 2:** 5 Minuten Rudern, 1 Minute Pause, 5 Wiederholungen - **Tag 3:** 15 Minuten lockeres Rudern - **Tag 4:** Ruhetag - **Tag 5:** 10 Minuten Rudern, 2 Minuten Pause, 4 Wiederholungen - **Tag 6:** 20 Minuten lockeres Rudern - **Tag 7:** Ruhetag ### Woche 2: Steigerung der Intensität - **Tag 1:** 15 Minuten lockeres Rudern - **Tag 2:** 8 Minuten Rudern, 2 Minuten Pause, 4 Wiederholungen - **Tag 3:** 20 Minuten lockeres Rudern - **Tag 4:** Ruhetag - **Tag 5:** 10 Minuten Rudern, 1 Minute Pause, 5 Wiederholungen - **Tag 6:** 25 Minuten lockeres Rudern - **Tag 7:** Ruhetag ### Woche 3: Intervalltraining - **Tag 1:** 20 Minuten lockeres Rudern - **Tag 2:** 5 Minuten Rudern, 1 Minute schnell, 2 Minuten langsam, 5 Wiederholungen - **Tag 3:** 30 Minuten lockeres Rudern - **Tag 4:** Ruhetag - **Tag 5:** 15 Minuten Rudern, 1 Minute Pause, 4 Wiederholungen - **Tag 6:** 30 Minuten lockeres Rudern - **Tag 7:** Ruhetag ### Woche 4: Ausdauer und Technik - **Tag 1:** 25 Minuten lockeres Rudern - **Tag 2:** 10 Minuten Rudern, 1 Minute schnell, 2 Minuten langsam, 5 Wiederholungen - **Tag 3:** 35 Minuten lockeres Rudern - **Tag 4:** Ruhetag - **Tag 5:** 20 Minuten Rudern, 1 Minute Pause, 4 Wiederholungen - **Tag 6:** 40 Minuten lockeres Rudern - **Tag 7:** Ruhetag ### Tipps: - Achte auf die richtige Technik: Rücken gerade, Beine zuerst, dann die Arme. - Höre auf deinen Körper und passe die Intensität an, wenn nötig. - Trinke ausreichend Wasser und mache Aufwärm- sowie Dehnübungen vor und nach dem Training. Dieser Plan kann je nach Fitnesslevel und Fortschritt angepasst werden.