Ja – eine Woche ohne Selbstbefriedigung ist für die meisten Frauen gesundheitlich weder nötig noch schädlich. Entscheidend ist nicht die Pause, sondern ob dir Selbstbefriedigung g...
Wie kann ich meinen Nährstoffbedarf berechnen?
Antwort vomUm deinen Nährstoffbedarf zu berechnen, kannst du folgende Schritte befolgen: 1. **Grundumsatz berechnen**: Der Grundumsatz ist die Menge an Kalorien, die dein Körper in Ruhe verbraucht. Er kann mit der Harris-Benedict-Formel oder der Mifflin-St Jeor-Formel berechnet werden. - **Harris-Benedict-Formel**: - Männer: Grundumsatz = 66,47 + (13,75 × Gewicht in kg) + (5,003 × Größe in cm) - (6,755 × Alter in Jahren) - Frauen: Grundumsatz = 655,1 + (9,563 × Gewicht in kg) + (1,850 × Größe in cm) - (4,676 × Alter in Jahren) - **Mifflin-St Jeor-Formel**: - Männer: Grundumsatz = (10 × Gewicht in kg) + (6,25 × Größe in cm) - (5 × Alter in Jahren) + 5 - Frauen: Grundumsatz = (10 × Gewicht in kg) + (6,25 × Größe in cm) - (5 × Alter in Jahren) - 161 2. **Gesamtumsatz berechnen**: Der Gesamtumsatz berücksichtigt den Grundumsatz und den Aktivitätslevel. Multipliziere den Grundumsatz mit einem Aktivitätsfaktor: - Sitzende Tätigkeit: Grundumsatz × 1,2 - Leicht aktiv (leichte Bewegung/Sport 1-3 Tage/Woche): Grundumsatz × 1,375 - Mäßig aktiv (mäßige Bewegung/Sport 3-5 Tage/Woche): Grundumsatz × 1,55 - Sehr aktiv (anstrengende Bewegung/Sport 6-7 Tage/Woche): Grundumsatz × 1,725 - Extrem aktiv (sehr anstrengende Bewegung/Sport und körperliche Arbeit): Grundumsatz × 1,9 3. **Makronährstoffverteilung festlegen**: Bestimme, wie viele Kalorien aus Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten stammen sollen. Eine gängige Verteilung ist: - Kohlenhydrate: 45-65% der Gesamtkalorien - Proteine: 10-35% der Gesamtkalorien - Fette: 20-35% der Gesamtkalorien 4. **Makronährstoffe in Gramm umrechnen**: - Kohlenhydrate: 1 Gramm = 4 Kalorien - Proteine: 1 Gramm = 4 Kalorien - Fette: 1 Gramm = 9 Kalorien 5. **Mikronährstoffbedarf ermitteln**: Der Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen variiert je nach Alter, Geschlecht und Gesundheitszustand. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) bietet Richtwerte für die tägliche Zufuhr von Mikronährstoffen: [DGE Referenzwerte](https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/) Es gibt auch Online-Rechner und Apps, die diese Berechnungen automatisieren können. Ein Beispiel ist MyFitnessPal: [MyFitnessPal](https://www.myfitnesspal.com/).
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