100 g Alkohol pro Woche erhöhen dein Krankheitsrisiko messbar – vor allem für Bluthochdruck, Herzrhythmusstörungen, Leberverfettung, mehrere Krebsarten und Schlafstörungen. D...
Wie kann ich meinen Nährstoffbedarf berechnen?
Antwort vomUm deinen Nährstoffbedarf zu berechnen, kannst du folgende Schritte befolgen: 1. **Grundumsatz berechnen**: Der Grundumsatz ist die Menge an Kalorien, die dein Körper in Ruhe verbraucht. Er kann mit der Harris-Benedict-Formel oder der Mifflin-St Jeor-Formel berechnet werden. - **Harris-Benedict-Formel**: - Männer: Grundumsatz = 66,47 + (13,75 × Gewicht in kg) + (5,003 × Größe in cm) - (6,755 × Alter in Jahren) - Frauen: Grundumsatz = 655,1 + (9,563 × Gewicht in kg) + (1,850 × Größe in cm) - (4,676 × Alter in Jahren) - **Mifflin-St Jeor-Formel**: - Männer: Grundumsatz = (10 × Gewicht in kg) + (6,25 × Größe in cm) - (5 × Alter in Jahren) + 5 - Frauen: Grundumsatz = (10 × Gewicht in kg) + (6,25 × Größe in cm) - (5 × Alter in Jahren) - 161 2. **Gesamtumsatz berechnen**: Der Gesamtumsatz berücksichtigt den Grundumsatz und den Aktivitätslevel. Multipliziere den Grundumsatz mit einem Aktivitätsfaktor: - Sitzende Tätigkeit: Grundumsatz × 1,2 - Leicht aktiv (leichte Bewegung/Sport 1-3 Tage/Woche): Grundumsatz × 1,375 - Mäßig aktiv (mäßige Bewegung/Sport 3-5 Tage/Woche): Grundumsatz × 1,55 - Sehr aktiv (anstrengende Bewegung/Sport 6-7 Tage/Woche): Grundumsatz × 1,725 - Extrem aktiv (sehr anstrengende Bewegung/Sport und körperliche Arbeit): Grundumsatz × 1,9 3. **Makronährstoffverteilung festlegen**: Bestimme, wie viele Kalorien aus Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten stammen sollen. Eine gängige Verteilung ist: - Kohlenhydrate: 45-65% der Gesamtkalorien - Proteine: 10-35% der Gesamtkalorien - Fette: 20-35% der Gesamtkalorien 4. **Makronährstoffe in Gramm umrechnen**: - Kohlenhydrate: 1 Gramm = 4 Kalorien - Proteine: 1 Gramm = 4 Kalorien - Fette: 1 Gramm = 9 Kalorien 5. **Mikronährstoffbedarf ermitteln**: Der Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen variiert je nach Alter, Geschlecht und Gesundheitszustand. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) bietet Richtwerte für die tägliche Zufuhr von Mikronährstoffen: [DGE Referenzwerte](https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/) Es gibt auch Online-Rechner und Apps, die diese Berechnungen automatisieren können. Ein Beispiel ist MyFitnessPal: [MyFitnessPal](https://www.myfitnesspal.com/).
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