Welche Lebensmittel muss man bei reiner Rohkost täglich essen, um alle Nährstoffe zu erhalten?

Question

Welche Lebensmittel muss man bei reiner Rohkost täglich essen, um alle Nährstoffe zu erhalten?

Antwort

Verwandte Fragen

Was muss ich essen, um 150 g Eiweiß zu erreichen?

Welche Mikro- und Makro-Nährstoffe enthalten frische Nackthafer-Sprossen und wie lange kann man sie sprießen lassen und aufbewahren?

Welche Mikro- und Makronährstoffe enthält Nackthafer und wie ist das Sättigungsverhältnis?

Welche Mikro- und Makronährstoffe enthalten Sprossen von Nacktgerste und bis wie viele Tage nach Keimung sind sie verzehrbar?

In welchen Lebensmitteln sind probiotische Kulturen enthalten?

Warum brauchen wir Lebensmittel, wenn wir Geld haben?

Sind 50 g Pinienkerne gesund und welche Nährstoffe enthalten sie?

Wie viele kcal enthalten 100g Nudeln?

Welche Lebensmittel gelten als Proteinquelle?

Ziehen Flohsamen Nährstoffe aus der Nahrung?

Accepted Answer

Eine rein auf Rohkost basierende Ernährung kann grundsätzlich viele wichtige Nährstoffe liefern, birgt aber auch das Risiko von Mangelerscheinungen, wenn sie nicht sorgfältig geplant wird. Besonders kritisch sind Vitamin B12, Vitamin D, Eisen, Zink, Jod, Omega-3-Fettsäuren, Kalzium und Eiweiß. Hier eine Übersicht, wie du deinen Bedarf möglichst gut decken kannst: **1. Gemüse und Blattgemüse (mind. 500–700 g/Tag):** - Spinat, Grünkohl, Brokkoli, Feldsalat, Rucola, Karotten, Paprika, Tomaten, Gurken, Zucchini - Liefert: Vitamin C, K, Folsäure, Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe **2. Obst (mind. 300–500 g/Tag):** - Beeren, Äpfel, Bananen, Orangen, Kiwis, Avocado - Liefert: Vitamin C, Kalium, Ballaststoffe, Antioxidantien **3. Nüsse und Samen (mind. 30–50 g/Tag):** - Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Chiasamen, Leinsamen - Liefert: Vitamin E, Magnesium, Zink, Omega-3 (v.a. Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse), Eiweiß **4. Sprossen und Keimlinge (mind. 50–100 g/Tag):** - Alfalfa, Mungbohnen, Linsen, Brokkoli-Sprossen - Liefert: Eiweiß, Vitamin C, B-Vitamine, Mineralstoffe **5. (Pseudo-)Getreide roh (in Form von Sprossen/Keimlingen):** - Buchweizen, Quinoa, Amaranth - Liefert: Eiweiß, komplexe Kohlenhydrate, Mineralstoffe **6. Algen (z.B. Nori, Dulse, Spirulina, 1–2 g/Tag):** - Liefert: Jod, Omega-3, Eisen (Achtung: Jodgehalt schwankt stark!) **7. Pilze (z.B. Champignons, Austernpilze, 50–100 g/Tag):** - Liefert: Vitamin D (bei UV-bestrahlten Pilzen), B-Vitamine **8. Gesunde Fette:** - Kaltgepresstes Leinöl, Hanföl, Walnussöl (1–2 EL/Tag) - Liefert: Omega-3-Fettsäuren **9. Wasser:** - 1,5–2 Liter täglich **Kritische Nährstoffe und Supplemente:** - **Vitamin B12:** In pflanzlicher Rohkost nicht enthalten – unbedingt supplementieren! - **Vitamin D:** In Mitteleuropa meist nicht ausreichend über Rohkost – ggf. supplementieren oder viel Sonne tanken. - **Jod:** Über Algen möglich, aber Dosierung schwierig – ggf. supplementieren. - **Eisen & Zink:** Über Sprossen, Nüsse, Samen, grünes Blattgemüse – Aufnahme kann aber geringer sein als bei gekochter Kost. - **Kalzium:** Über grünes Blattgemüse, Sesam, Mandeln – ggf. auf ausreichende Mengen achten. - **Omega-3:** Über Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse – ggf. auf DHA/EPA aus Algenöl zurückgreifen. **Beispiel für einen Tagesplan:** - Frühstück: Obstsalat mit Nüssen und Samen - Snack: Gemüsesticks mit Avocado-Dip - Mittag: Großer Salat mit Sprossen, Keimlingen, Nüssen, Algen - Snack: Frucht-Smoothie mit Blattgrün - Abend: Rohes Gemüse, Pilze, Sprossen, Nussmus **Fazit:** Eine ausgewogene Rohkosternährung erfordert viel Wissen und Planung. Ohne Supplemente (v.a. B12, ggf. D und Jod) ist eine vollständige Versorgung kaum möglich. Regelmäßige Blutuntersuchungen sind ratsam. Weitere Infos findest du z.B. bei der [Deutschen Gesellschaft für Ernährung](https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/fachinformationen/rohkost/) und [ProVeg](https://proveg.com/de/ernaehrung/rohkost/).

Accepted Answer

Um 150 g reines Eiweiß (Protein) zu dir zu nehmen, musst du Lebensmittel wählen, die besonders eiweißreich sind. Die Menge des jeweiligen Lebensmittels hängt vom Eiweißgeha... [mehr]

Accepted Answer

Um 150 g reines Eiweiß (Protein) zu dir zu nehmen, musst du Lebensmittel wählen, die besonders eiweißreich sind. Die Menge des jeweiligen Lebensmittels hängt vom Eiweißgehalt ab. Hier einige Beispiele für proteinreiche Lebensmittel und wie viel du jeweils davon essen müsstest, um auf 150 g reines Eiweiß zu kommen: **1. Hähnchenbrust (gegart, ohne Haut):** Eiweißgehalt: ca. 23 g pro 100 g → 150 g Eiweiß = ca. 650 g Hähnchenbrust **2. Magerquark:** Eiweißgehalt: ca. 12 g pro 100 g → 150 g Eiweiß = ca. 1.250 g (1,25 kg) Magerquark **3. Lachs (gegart):** Eiweißgehalt: ca. 20 g pro 100 g → 150 g Eiweiß = ca. 750 g Lachs **4. Eier:** Eiweißgehalt: ca. 7 g pro Ei (Größe M, ca. 60 g) → 150 g Eiweiß = ca. 21 Eier **5. Tofu (natur):** Eiweißgehalt: ca. 15 g pro 100 g → 150 g Eiweiß = ca. 1.000 g (1 kg) Tofu **6. Linsen (gekocht):** Eiweißgehalt: ca. 9 g pro 100 g → 150 g Eiweiß = ca. 1.670 g (1,67 kg) Linsen **7. Whey-Protein-Pulver:** Eiweißgehalt: ca. 80 g pro 100 g → 150 g Eiweiß = ca. 190 g Whey-Protein **Kombinationen:** Du kannst natürlich verschiedene Lebensmittel kombinieren, um auf die 150 g zu kommen. Zum Beispiel: - 200 g Hähnchenbrust (46 g Eiweiß) - 500 g Magerquark (60 g Eiweiß) - 2 Eier (14 g Eiweiß) - 100 g Linsen (9 g Eiweiß) - 30 g Whey-Protein (24 g Eiweiß) **Gesamt:** 153 g Eiweiß **Wichtige Hinweise:** - Die genannten Werte sind Durchschnittswerte und können je nach Produkt leicht variieren. - Es ist sinnvoll, die Eiweißzufuhr über den Tag zu verteilen und verschiedene Quellen zu nutzen, um eine optimale Versorgung mit allen Aminosäuren zu gewährleisten. - Bei sehr hoher Eiweißzufuhr sollte auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr und ggf. auf die Nierenfunktion geachtet werden. Weitere Informationen zu Lebensmitteln und deren Nährwerten findest du z.B. auf [fddb.info](https://fddb.info/) oder [naehrwertrechner.de](https://www.naehrwertrechner.de/).

Accepted Answer

Frische Sprossen vom Nackthafer (auch als Haferkeimsprossen bekannt) sind besonders nährstoffreich, da beim Keimen viele Nährstoffe aktiviert und besser verfügbar werden. Hier ein Ü... [mehr]

Accepted Answer

Frische Sprossen vom Nackthafer (auch als Haferkeimsprossen bekannt) sind besonders nährstoffreich, da beim Keimen viele Nährstoffe aktiviert und besser verfügbar werden. Hier ein Überblick über die wichtigsten Mikro- und Makronährstoffe sowie Hinweise zu Keimdauer und Aufbewahrung: **Makronährstoffe (pro 100 g frische Sprossen, Durchschnittswerte):** - **Kohlenhydrate:** ca. 10–15 g - **Eiweiß:** ca. 4–6 g - **Fett:** ca. 1–2 g - **Ballaststoffe:** ca. 2–4 g - **Wasser:** ca. 75–80 g **Mikronährstoffe:** - **Vitamine:** - B-Vitamine (v.a. B1, B2, B3, B5, B6, Folsäure) - Vitamin E - Vitamin K - Vitamin C (wird beim Keimen gebildet) - **Mineralstoffe und Spurenelemente:** - Magnesium - Eisen - Zink - Phosphor - Kalium - Calcium - Mangan - **Sekundäre Pflanzenstoffe:** - Antioxidantien - Saponine - Polyphenole Die genauen Werte können je nach Keimdauer, Sorte und Anbaubedingungen variieren. **Keimdauer und Aufbewahrung:** - **Keimdauer:** Nackthafer-Sprossen werden meist 2–4 Tage gekeimt. Nach etwa 2 Tagen zeigen sich die ersten Keime, nach 3–4 Tagen sind sie am aromatischsten und nährstoffreichsten. - **Aufbewahrung:** Nach dem Keimen sollten die Sprossen gründlich gespült und im Kühlschrank aufbewahrt werden. Sie halten sich dort etwa 2–3 Tage. Wichtig ist, sie täglich zu spülen, um Schimmelbildung zu vermeiden. **Hinweis:** Nackthafer muss unbedingt als "keimfähig" deklariert sein, da handelsüblicher Hafer oft wärmebehandelt ist und nicht mehr keimt. **Weitere Informationen:** - [Sprossen und Keimlinge – Verbraucherzentrale](https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/lebensmittelproduktion/sprossen-und-keimlinge-gesund-und-vielseitig-essbar-13213) - [Hafer – Sprossen selber ziehen (Keimling.de)](https://www.keimling.de/ratgeber/sprossen-selber-ziehen/) **Fazit:** Nackthafer-Sprossen sind eine wertvolle Ergänzung für die Ernährung, reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen. Sie sollten frisch verzehrt und kühl gelagert werden.

Accepted Answer

Nackthafer, auch als ungeschälter Hafer oder Sprießkornhafer bekannt, ist ein besonders nährstoffreiches Getreide. Hier ein Überblick über die wichtigsten Mikro- und Makron&a... [mehr]

Accepted Answer

Nackthafer, auch als ungeschälter Hafer oder Sprießkornhafer bekannt, ist ein besonders nährstoffreiches Getreide. Hier ein Überblick über die wichtigsten Mikro- und Makronährstoffe sowie das Sättigungsverhältnis: **Makronährstoffe (pro 100 g Nackthafer, Durchschnittswerte):** - **Kohlenhydrate:** ca. 58–60 g (davon Ballaststoffe ca. 10 g) - **Eiweiß:** ca. 12–14 g - **Fett:** ca. 7–8 g (davon viele ungesättigte Fettsäuren) - **Ballaststoffe:** ca. 10 g **Mikronährstoffe:** - **Vitamine:** Besonders reich an B-Vitaminen (B1, B2, B3, B5, B6, Folsäure), Vitamin E - **Mineralstoffe:** Hoher Gehalt an Magnesium, Eisen, Zink, Phosphor, Mangan, Kupfer und Kalium **Sättigungsverhältnis:** Nackthafer besitzt durch seinen hohen Ballaststoffgehalt (vor allem Beta-Glucane) ein sehr gutes Sättigungsverhältnis. Die Ballaststoffe quellen im Magen auf, verzögern die Magenentleerung und sorgen für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl. Zudem führen die komplexen Kohlenhydrate zu einem langsamen Anstieg des Blutzuckerspiegels, was Heißhungerattacken vorbeugt. **Fazit:** Nackthafer ist ein sehr nährstoffreiches Getreide mit einem ausgewogenen Verhältnis an Makro- und Mikronährstoffen. Besonders hervorzuheben ist der hohe Ballaststoffgehalt, der für eine langanhaltende Sättigung sorgt und die Verdauung unterstützt.

Accepted Answer

Sprossen von Nacktgerste (auch als "Sprießkorn" oder "Gerstenkeimlinge" bezeichnet) sind reich an verschiedenen Mikro- und Makronährstoffen. Während des Keimprozess... [mehr]

Accepted Answer

Sprossen von Nacktgerste (auch als "Sprießkorn" oder "Gerstenkeimlinge" bezeichnet) sind reich an verschiedenen Mikro- und Makronährstoffen. Während des Keimprozesses verändern sich die Nährstoffgehalte, meist zugunsten einer besseren Bioverfügbarkeit und eines höheren Gehalts an bestimmten Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen. **Makronährstoffe (pro 100 g frische Sprossen, Werte sind Näherungswerte):** - **Kohlenhydrate:** ca. 15–20 g (davon ein Teil als Ballaststoffe) - **Eiweiß:** ca. 4–6 g - **Fett:** ca. 1–2 g **Mikronährstoffe:** - **Vitamine:** Besonders reich an B-Vitaminen (B1, B2, B3, B6, Folsäure), Vitamin E und Vitamin C (Letzteres steigt während des Keimens deutlich an). - **Mineralstoffe:** Enthalten nennenswerte Mengen an Magnesium, Kalium, Phosphor, Eisen, Zink und Mangan. - **Sekundäre Pflanzenstoffe:** Polyphenole, Flavonoide und Antioxidantien nehmen während des Keimens zu. **Verzehrzeitraum nach Keimung:** - Sprossen von Nacktgerste sollten in der Regel **nach 2–4 Tagen Keimung** verzehrt werden. In diesem Zeitraum sind sie am nährstoffreichsten und noch zart. - Längeres Keimen (über 5 Tage) kann das Risiko von Schimmelbildung und mikrobieller Belastung erhöhen. Außerdem werden die Sprossen dann oft bitter und weniger schmackhaft. - Nach dem Keimen sollten die Sprossen im Kühlschrank aufbewahrt und innerhalb von 1–2 Tagen verbraucht werden. **Hinweis:** Sprossen immer gründlich waschen und auf hygienische Bedingungen beim Keimen achten, um das Risiko von Keimen wie Salmonellen oder E. coli zu minimieren. Weitere Informationen zu Nacktgerste findest du z.B. bei [Wikipedia](https://de.wikipedia.org/wiki/Nacktgerste) oder zu Sprossen allgemein bei [BZfE](https://www.bzfe.de/lebensmittel/vorratshaltung/sprossen-und-keimlinge/).

Accepted Answer

Probiotische Kulturen sind lebende Mikroorganismen, die einen gesundheitlichen Nutzen haben können, wenn sie in ausreichender Menge aufgenommen werden. Sie kommen vor allem in folgenden Lebensmit... [mehr]

Accepted Answer

Probiotische Kulturen sind lebende Mikroorganismen, die einen gesundheitlichen Nutzen haben können, wenn sie in ausreichender Menge aufgenommen werden. Sie kommen vor allem in folgenden Lebensmitteln vor: 1. **Joghurt** – Besonders Naturjoghurt und spezielle probiotische Joghurts enthalten oft zugesetzte probiotische Bakterien wie Lactobacillus oder Bifidobacterium. 2. **Kefir** – Ein fermentiertes Milchgetränk, das eine Vielzahl von probiotischen Kulturen enthält. 3. **Sauerkraut** – Vor allem rohes, nicht pasteurisiertes Sauerkraut enthält lebende Milchsäurebakterien. 4. **Kimchi** – Ein koreanisches, fermentiertes Gemüsegericht, das reich an probiotischen Bakterien ist. 5. **Miso** – Eine japanische Paste aus fermentierten Sojabohnen, die lebende Kulturen enthalten kann. 6. **Tempeh** – Ein fermentiertes Sojaprodukt aus Indonesien. 7. **Kombucha** – Ein fermentiertes Teegetränk, das verschiedene probiotische Mikroorganismen enthält. 8. **Buttermilch** – Besonders die traditionelle, nicht pasteurisierte Variante. 9. **Fermentierte Käse** – Einige Käsesorten wie Gouda, Cheddar oder Emmentaler können probiotische Kulturen enthalten, wenn sie nicht pasteurisiert wurden. Wichtig: Viele industriell hergestellte Produkte werden nach der Fermentation pasteurisiert, wodurch die probiotischen Kulturen abgetötet werden. Achte daher auf Hinweise wie „mit lebenden Kulturen“ oder „nicht pasteurisiert“ auf der Verpackung.

Accepted Answer

Geld allein kann den menschlichen Körper nicht mit Energie, Nährstoffen und Wasser versorgen. Lebensmittel sind die physische Grundlage für das Überleben: Sie liefern Kalorien, Vit... [mehr]

Accepted Answer

Geld allein kann den menschlichen Körper nicht mit Energie, Nährstoffen und Wasser versorgen. Lebensmittel sind die physische Grundlage für das Überleben: Sie liefern Kalorien, Vitamine, Mineralstoffe, Eiweiße, Fette und Kohlenhydrate, die für alle lebenswichtigen Körperfunktionen notwendig sind. Ohne diese Stoffe kann der Körper nicht funktionieren, unabhängig davon, wie viel Geld jemand besitzt. Geld ist ein Tauschmittel, mit dem du dir Lebensmittel und andere Güter kaufen kannst. Es ersetzt aber nicht die biologische Notwendigkeit, Nahrung aufzunehmen. Die Aussage „Wovon soll der Mensch denn sonst leben?“ bezieht sich darauf, dass Geld zwar vieles ermöglicht, aber die Grundbedürfnisse – wie Essen, Trinken und Atmen – nicht ersetzen kann. Kurz gesagt: Geld ist ein Mittel, um an Lebensmittel zu kommen, aber es kann sie nicht ersetzen. Der Mensch lebt von Nahrung, nicht von Geld.

Accepted Answer

Pinienkerne sind grundsätzlich ein sehr nährstoffreiches Lebensmittel und können in moderaten Mengen Teil einer gesunden Ernährung sein. 50 g Pinienkerne enthalten etwa: - **Kalor... [mehr]

Accepted Answer

Pinienkerne sind grundsätzlich ein sehr nährstoffreiches Lebensmittel und können in moderaten Mengen Teil einer gesunden Ernährung sein. 50 g Pinienkerne enthalten etwa: - **Kalorien:** ca. 340 kcal - **Fett:** ca. 34 g (davon überwiegend ungesättigte Fettsäuren) - **Eiweiß:** ca. 7 g - **Kohlenhydrate:** ca. 3 g - **Ballaststoffe:** ca. 1,5 g **Wichtige Nährstoffe in Pinienkernen:** - **Vitamin E:** Antioxidans, schützt die Zellen - **Vitamin K:** Wichtig für die Blutgerinnung - **B-Vitamine:** Besonders Niacin, Thiamin und Riboflavin - **Magnesium:** Unterstützt Muskeln und Nerven - **Zink:** Wichtig für das Immunsystem - **Eisen:** Für die Blutbildung - **Mangan:** Für den Stoffwechsel **Gesundheitliche Aspekte:** - Die enthaltenen ungesättigten Fettsäuren (vor allem Omega-6) können sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System auswirken. - Pinienkerne liefern pflanzliches Eiweiß und viele Mineralstoffe. - Sie sind jedoch sehr kalorienreich, daher sollte die Menge beachtet werden, wenn du auf dein Gewicht achtest. **Fazit:** Der Verzehr von 50 g Pinienkernen ist für gesunde Erwachsene in der Regel unbedenklich und liefert viele wertvolle Nährstoffe. Aufgrund des hohen Kalorien- und Fettgehalts empfiehlt sich jedoch ein maßvoller Genuss. Bei Allergien gegen Nüsse oder Samen ist Vorsicht geboten.

Accepted Answer

100 g ungekochte Nudeln (Hartweizengrieß, ohne Ei) enthalten durchschnittlich etwa 350 kcal. Gekochte Nudeln haben durch das aufgenommene Wasser deutlich weniger Kalorien pro 100 g, nämlich... [mehr]

Accepted Answer

100 g ungekochte Nudeln (Hartweizengrieß, ohne Ei) enthalten durchschnittlich etwa 350 kcal. Gekochte Nudeln haben durch das aufgenommene Wasser deutlich weniger Kalorien pro 100 g, nämlich etwa 130–150 kcal. Die genauen Werte können je nach Nudelsorte und Zubereitung leicht variieren.

Accepted Answer

Lebensmittel dürfen als Proteinquelle bezeichnet werden, wenn sie einen bestimmten Mindestgehalt an Eiweiß enthalten. Laut der EU-Verordnung (EG) Nr. 1924/2006 über nährwert- und... [mehr]

Accepted Answer

Lebensmittel dürfen als Proteinquelle bezeichnet werden, wenn sie einen bestimmten Mindestgehalt an Eiweiß enthalten. Laut der EU-Verordnung (EG) Nr. 1924/2006 über nährwert- und gesundheitsbezogene Angaben dürfen Lebensmittel die Angabe „Proteinquelle“ tragen, wenn mindestens 12 % des Brennwerts des Lebensmittels durch Eiweiß bereitgestellt werden. Beispiele für solche Lebensmittel sind: - Fleisch und Fisch - Eier - Milch und Milchprodukte (z. B. Quark, Joghurt, Käse) - Hülsenfrüchte (z. B. Linsen, Bohnen, Kichererbsen) - Nüsse und Samen - Sojaprodukte (z. B. Tofu, Tempeh) - Einige Getreideprodukte (z. B. Haferflocken, Quinoa) Die genaue Kennzeichnung ist rechtlich geregelt, damit Verbraucher sich auf die Angabe verlassen können. Weitere Informationen findest du z. B. bei der [Europäischen Kommission](https://eur-lex.europa.eu/legal-content/DE/TXT/?uri=CELEX%3A32006R1924).

Accepted Answer

Flohsamen (Psyllium) sind reich an Ballaststoffen und werden häufig zur Unterstützung der Verdauung und bei Verstopfung eingesetzt. Sie quellen im Darm auf und können so die Verdauung p... [mehr]

Accepted Answer

Flohsamen (Psyllium) sind reich an Ballaststoffen und werden häufig zur Unterstützung der Verdauung und bei Verstopfung eingesetzt. Sie quellen im Darm auf und können so die Verdauung positiv beeinflussen. Grundsätzlich ziehen Flohsamen keine Nährstoffe aus der Nahrung im Sinne eines „Entzugs“. Allerdings kann der hohe Ballaststoffgehalt dazu führen, dass die Aufnahme bestimmter Nährstoffe – insbesondere Mineralstoffe wie Calcium, Eisen, Magnesium und Zink – geringfügig reduziert wird. Das liegt daran, dass Ballaststoffe Nährstoffe binden und deren Aufnahme im Darm etwas erschweren können. Dieser Effekt ist bei einer normalen, ausgewogenen Ernährung jedoch in der Regel unbedeutend. Wichtig ist, Flohsamen immer mit ausreichend Flüssigkeit einzunehmen, damit sie richtig quellen können und keine Verstopfung verursachen. Wer Medikamente einnimmt, sollte einen zeitlichen Abstand (mindestens 1–2 Stunden) zwischen der Einnahme von Flohsamen und Medikamenten einhalten, da die Aufnahme von Wirkstoffen sonst beeinträchtigt werden kann. Fazit: Flohsamen entziehen der Nahrung keine Nährstoffe, können aber in sehr großen Mengen oder bei unzureichender Flüssigkeitszufuhr die Aufnahme bestimmter Mineralstoffe leicht verringern. Bei normalem Verzehr und ausgewogener Ernährung besteht jedoch kein Grund zur Sorge.