Was ist gesund an gedünstetem Gemüse?

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Was ist gesund an gedünstetem Gemüse?

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Welche schmackhaften Wildpflanzen kann man im Winter als Spinat oder Gemüse nutzen? Top 20.

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Gedünstetes Gemüse ist aus mehreren Gründen gesund: 1. **Nährstofferhalt**: Durch das Dünsten bleiben viele Vitamine und Mineralstoffe erhalten, die beim Kochen in Wasser verloren gehen können. 2. **Weniger Fett**: Gedünstetes Gemüse benötigt in der Regel weniger Fett als gebratenes oder frittiertes Gemüse was es zu einer kalorienärmeren Option macht. 3. **Ballaststoffe**: Gemüse ist reich an Ballaststoffen, die die Verdauung fördern und ein Sättigungsgefühl vermitteln. 4. **Antioxidantien**: Viele Gemüsesorten enthalten Antioxidantien, die helfen, freie Radikale im Körper zu bekämpfen und somit das Risiko für chronische Krankheiten zu senken. 5. **Vielfältige Zubereitung**: Gedünstetes Gemüse kann leicht mit verschiedenen Kräutern und Gewürzen verfeinert werden, was die Aufnahme von Gemüse schmackhafter und abwechslungsreicher macht. Insgesamt trägt der Verzehr von gedünstetem Gemüse zu einer ausgewogenen Ernährung bei und unterstützt die Gesundheit.

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Hier ist ein einfaches Rezept für Brownies mit viel Gemüse und ganz ohne zugesetzten Zucker: **Zutaten:** - 2 mittelgroße Zucchini (ca. 300 g), fein geraspelt - 1 große Karotte,... [mehr]

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Hier ist ein einfaches Rezept für Brownies mit viel Gemüse und ganz ohne zugesetzten Zucker: **Zutaten:** - 2 mittelgroße Zucchini (ca. 300 g), fein geraspelt - 1 große Karotte, fein geraspelt - 2 reife Bananen, zerdrückt (als natürliche Süße) - 2 Eier - 60 ml Rapsöl oder Kokosöl - 1 TL Vanilleextrakt - 100 g gemahlene Mandeln oder Hafermehl - 40 g Kakaopulver (ungesüßt) - 1 TL Backpulver - 1 Prise Salz - Optional: 50 g gehackte Walnüsse oder Mandeln **Zubereitung:** 1. Den Backofen auf 180 °C Ober-/Unterhitze vorheizen. Eine kleine Brownie-Form (ca. 20x20 cm) mit Backpapier auslegen. 2. Zucchini und Karotte fein raspeln, überschüssige Flüssigkeit leicht ausdrücken. 3. In einer großen Schüssel Bananen, Eier, Öl und Vanilleextrakt verrühren. 4. Zucchini und Karotte unterheben. 5. In einer zweiten Schüssel Mandeln/Hafermehl, Kakaopulver, Backpulver und Salz vermischen. 6. Die trockenen Zutaten zu den feuchten geben und alles gut verrühren. Optional Nüsse unterheben. 7. Den Teig in die Form geben und glatt streichen. 8. Ca. 25–30 Minuten backen (Stäbchenprobe machen). 9. Auskühlen lassen, in Stücke schneiden und genießen. **Hinweis:** Die Brownies sind durch das Gemüse sehr saftig und bekommen durch die Bananen eine angenehme Süße. Wer es süßer mag, kann noch ein paar Datteln (fein gehackt) oder Rosinen hinzufügen. Guten Appetit!

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Im Winter ist die Auswahl an essbaren Wildpflanzen, die sich als Spinat- oder Gemüseersatz eignen, deutlich eingeschränkt, da viele Pflanzen in der kalten Jahreszeit ruhen. Dennoch gibt es e... [mehr]

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Im Winter ist die Auswahl an essbaren Wildpflanzen, die sich als Spinat- oder Gemüseersatz eignen, deutlich eingeschränkt, da viele Pflanzen in der kalten Jahreszeit ruhen. Dennoch gibt es einige robuste Arten, die auch im Winter geerntet werden können, besonders in milden Wintern oder an geschützten Standorten. Hier sind 20 schmackhafte Wildpflanzen, die du im Winter (je nach Region und Witterung) finden und als Gemüse oder „Wildspinat“ nutzen kannst: 1. **Giersch (Aegopodium podagraria)** – Junge Blätter, oft ganzjährig an geschützten Stellen. 2. **Brennnessel (Urtica dioica)** – Junge Triebe, besonders an milden Standorten. 3. **Vogelmiere (Stellaria media)** – Wächst oft den ganzen Winter über. 4. **Wiesenknopf (Sanguisorba minor)** – Junge Blätter, wintergrün. 5. **Barbarakraut (Barbarea vulgaris)** – Wintergrün, würzig. 6. **Löwenzahn (Taraxacum officinale)** – Junge Blätter, besonders an frostfreien Tagen. 7. **Schafgarbe (Achillea millefolium)** – Junge Blätter, mild-würzig. 8. **Wiesen-Bärenklau (Heracleum sphondylium)** – Junge Blätter, nur in milden Wintern. 9. **Knoblauchsrauke (Alliaria petiolata)** – Junge Blätter, wintergrün. 10. **Gundermann (Glechoma hederacea)** – Ganzjährig grün, würzig. 11. **Sauerampfer (Rumex acetosa)** – Junge Blätter, wintergrün. 12. **Spitzwegerich (Plantago lanceolata)** – Junge Blätter, zart und mild. 13. **Rote Taubnessel (Lamium purpureum)** – Junge Triebe, mild. 14. **Feldsalat (Valerianella locusta)** – Wildform, winterhart. 15. **Winterportulak (Claytonia perfoliata)** – Auch als Postelein bekannt, wintergrün. 16. **Waldschaumkraut (Cardamine flexuosa)** – Junge Blätter, mild-würzig. 17. **Kletten-Labkraut (Galium aparine)** – Junge Triebe, zart. 18. **Wiesenkerbel (Anthriscus sylvestris)** – Junge Blätter, mild. 19. **Taubnessel (Lamium album)** – Junge Blätter, mild. 20. **Gänseblümchen (Bellis perennis)** – Blätter und Blüten, ganzjährig zu finden. **Hinweise:** - Die Verfügbarkeit hängt stark von Klima, Region und Witterung ab. - Immer sicher bestimmen, da einige Wildpflanzen giftige Doppelgänger haben können. - Junge, zarte Blätter sind meist am besten geeignet. - Wildpflanzen immer nur an unbelasteten Standorten sammeln. Weitere Informationen und Bestimmungshilfen findest du z.B. bei [Kostbare Natur](https://www.kostbarenatur.net/) oder [mundraub.org](https://mundraub.org/).

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Vitamin K2 (Menachinon) kommt hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln und fermentierten Produkten vor. Gemüse enthält fast ausschließlich Vitamin K1 (Phyllochinon), das zwar im... [mehr]

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Vitamin K2 (Menachinon) kommt hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln und fermentierten Produkten vor. Gemüse enthält fast ausschließlich Vitamin K1 (Phyllochinon), das zwar im Körper teilweise zu K2 umgewandelt werden kann, aber diese Umwandlung ist begrenzt und individuell sehr unterschiedlich. Typische Gemüse wie Grünkohl, Spinat, Brokkoli oder Petersilie sind reich an Vitamin K1, aber enthalten kaum Vitamin K2. Um den Bedarf an K2 direkt über die Nahrung zu decken, sind folgende Lebensmittel besser geeignet: - Fermentierte Sojaprodukte wie **Natto** (enthält sehr viel K2) - Bestimmte Käsesorten (vor allem gereifter Hartkäse) - Sauerkraut (enthält geringe Mengen K2) - Fleisch, insbesondere von Weidetieren - Eigelb Fazit: Über Gemüse allein lässt sich der Bedarf an Vitamin K2 kaum decken. Wer gezielt K2 aufnehmen möchte, sollte fermentierte Lebensmittel wie Natto oder bestimmte Käsesorten in den Speiseplan integrieren. Weitere Informationen findest du z.B. bei der [Deutschen Gesellschaft für Ernährung](https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/fachinformationen/vitamin-k/).

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Mit gekauftem Pizzateig kannst du ein gesundes und abwechslungsreiches Abendbrot für 4 Personen zubereiten. Hier ein paar Ideen: **1. Gemüse-Pizza:** Belege den Teig mit einer Tomatensauc... [mehr]

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Mit gekauftem Pizzateig kannst du ein gesundes und abwechslungsreiches Abendbrot für 4 Personen zubereiten. Hier ein paar Ideen: **1. Gemüse-Pizza:** Belege den Teig mit einer Tomatensauce (z.B. passierte Tomaten, gewürzt mit Kräutern), frischem Gemüse wie Paprika, Zucchini, Brokkoli, Tomaten, Spinat und roten Zwiebeln. Streue etwas fettarmen Käse (z.B. Mozzarella light oder Feta) darüber. Nach dem Backen kannst du frischen Rucola oder Basilikum hinzufügen. **2. Flammkuchen-Style:** Bestreiche den Teig mit Crème fraîche (es gibt auch fettreduzierte Varianten), belege ihn mit roten Zwiebeln, Lauch, Champignons und etwas magerem Schinken oder Räucherlachs. Nach dem Backen mit frischem Schnittlauch bestreuen. **3. Pizzaschnecken:** Bestreiche den Teig mit Tomatensauce, belege ihn mit Spinat, Feta und etwas Knoblauch. Rolle den Teig auf, schneide ihn in Scheiben und backe die Schnecken auf einem Blech. Perfekt als Fingerfood und auch kalt lecker. **4. Pizzabrot mit Dips:** Schneide den Teig in Streifen, bestreiche sie mit Olivenöl, Knoblauch und Kräutern. Backe sie als Pizzabrot-Sticks und serviere dazu gesunde Dips wie Hummus, Tzatziki oder einen Joghurt-Kräuter-Dip. **Tipp für mehr Gesundheit:** Verwende möglichst viel Gemüse, wenig Käse und mageren Belag. Du kannst auch einen Teil des Teigs mit Vollkornmehl „strecken“, falls du welchen da hast. Guten Appetit!

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Für ein gesundes Raclette kannst du folgende Zutaten wählen: **Gemüse:** - Paprika - Zucchini - Champignons - Brokkoli - Tomaten - Mais - Aubergine - Zwiebeln - Spina... [mehr]

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Für ein gesundes Raclette kannst du folgende Zutaten wählen: **Gemüse:** - Paprika - Zucchini - Champignons - Brokkoli - Tomaten - Mais - Aubergine - Zwiebeln - Spinat - Kürbis **Kartoffeln:** - Kleine festkochende Kartoffeln (klassisch, aber gesund) **Mageres Fleisch & Fisch:** - Hähnchenbrust - Putenbrust - Rinderfilet - Lachs - Garnelen **Vegetarische/vegane Alternativen:** - Tofu - Tempeh - Vegane Würstchen - Seitan **Käse:** - Raclettekäse in Maßen - Leichter Käse (z. B. fettarmer Mozzarella, Feta light) - Veganer Käse **Beilagen & Dips:** - Frische Kräuter - Joghurt-Dip - Hummus - Guacamole - Salsa **Brot:** - Vollkornbrot - Roggenbrot Mit viel Gemüse, magerem Fleisch oder pflanzlichen Alternativen und leichten Dips wird dein Raclette nicht nur lecker, sondern auch gesund!

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Hier ist ein Wochenplan mit einfachen, schnellen und gesunden Mahlzeiten für Kinder. Die Gerichte sind ausgewogen, enthalten viel Gemüse, Vollkornprodukte und wenig Zucker. Die Zutaten sind... [mehr]

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Hier ist ein Wochenplan mit einfachen, schnellen und gesunden Mahlzeiten für Kinder. Die Gerichte sind ausgewogen, enthalten viel Gemüse, Vollkornprodukte und wenig Zucker. Die Zutaten sind leicht erhältlich und die Zubereitung ist unkompliziert. --- **Montag** **Frühstück:** Haferflocken mit Banane und Milch/Joghurt **Brotdose/Mittag:** Vollkornbrot mit Frischkäse, Gurkenscheiben, Apfelspalten **Abend:** Vollkornnudeln mit Tomatensauce und Karottensticks **Dienstag** **Frühstück:** Naturjoghurt mit Beeren und Haferflocken **Brotdose/Mittag:** Wrap mit Hähnchenbrust, Salat, Paprika **Abend:** Rührei mit Spinat und Vollkornbrot **Mittwoch** **Frühstück:** Vollkornbrot mit Avocado und Tomate **Brotdose/Mittag:** Dinkelbrötchen mit Käse, Radieschen, Trauben **Abend:** Kartoffel-Gemüse-Pfanne (z.B. mit Brokkoli, Karotten, Erbsen) **Donnerstag** **Frühstück:** Magerquark mit Apfelstücken und Sonnenblumenkernen **Brotdose/Mittag:** Vollkornbrot mit Putenbrust, Gurke, Paprika **Abend:** Linsensuppe mit Möhren und Sellerie **Freitag** **Frühstück:** Overnight Oats mit Milch, Beeren und Nüssen **Brotdose/Mittag:** Wrap mit Frischkäse, Ei, Salat **Abend:** Fischstäbchen (selbstgemacht oder aus dem Ofen) mit Kartoffelpüree und Erbsen **Samstag** **Frühstück:** Obstsalat mit Joghurt und Haferflocken **Brotdose/Mittag:** Vollkornbrot mit Hummus, Karottensticks, Apfel **Abend:** Ofengemüse (z.B. Zucchini, Paprika, Süßkartoffel) mit Quarkdip **Sonntag** **Frühstück:** Rührei mit Vollkornbrot und Tomaten **Brotdose/Mittag:** (Optional, falls Ausflug) Dinkelbrötchen mit Käse, Gurke, Birne **Abend:** Selbstgemachte Pizza mit viel Gemüse und Vollkornboden --- **Tipps für weniger Aufwand:** - Gemüse und Obst am Vorabend waschen und schneiden. - Wraps, Brote und Overnight Oats lassen sich gut vorbereiten. - Reste vom Abendessen können oft am nächsten Tag in die Brotdose. - Tiefkühlgemüse spart Zeit und ist genauso gesund wie frisches. So kannst du deinen Kindern abwechslungsreich und gesund Essen anbieten, ohne viel Zeit in der Küche zu verbringen.

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Hier sind die ungefähren Gehalte an Lutein und Zeaxanthin pro 100 Gramm der genannten Gemüse (Angaben können je nach Quelle und Sorte leicht variieren): **1. Brokkoli** - Lutein + Ze... [mehr]

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Hier sind die ungefähren Gehalte an Lutein und Zeaxanthin pro 100 Gramm der genannten Gemüse (Angaben können je nach Quelle und Sorte leicht variieren): **1. Brokkoli** - Lutein + Zeaxanthin: ca. 1.400 µg (1,4 mg) **2. Grünkohl (Kale)** - Lutein + Zeaxanthin: ca. 18.200 µg (18,2 mg) **3. Rucola (Rauke)** - Lutein + Zeaxanthin: ca. 3.500 µg (3,5 mg) **4. Spinat** - Lutein + Zeaxanthin: ca. 12.200 µg (12,2 mg) **5. Petersilie (frisch)** - Lutein + Zeaxanthin: ca. 5.500 µg (5,5 mg) **Hinweis:** Die Werte beziehen sich auf die Summe von Lutein und Zeaxanthin, da sie in Lebensmitteln oft gemeinsam ausgewiesen werden. Einzelwerte für Lutein und Zeaxanthin sind in den meisten Lebensmitteltabellen nicht separat aufgeführt, da Zeaxanthin meist nur einen kleinen Anteil ausmacht. **Quellen:** - [USDA FoodData Central](https://fdc.nal.usda.gov/) - [Bundeslebensmittelschlüssel (BLS)](https://www.blsdb.de/) - [Linus Pauling Institute – Micronutrient Information Center](https://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/carotenoids) Die Werte können je nach Frische, Sorte und Anbau variieren.

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Hier ist ein Wochenplan für gesunde, günstige und schnell zuzubereitende Mahlzeiten für Familien mit Kindern – inklusive Ideen für die Brotdose. Die Gerichte sind ausgewogen,... [mehr]

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Hier ist ein Wochenplan für gesunde, günstige und schnell zuzubereitende Mahlzeiten für Familien mit Kindern – inklusive Ideen für die Brotdose. Die Gerichte sind ausgewogen, enthalten viel Gemüse, wenig Zucker und lassen sich gut vorbereiten. --- **Montag** **Mittag/Abend:** Vollkornnudeln mit Tomatensauce und geriebenem Käse, dazu Gurkensticks **Brotdose:** Vollkornbrot mit Frischkäse, Paprikastreifen, Apfelspalten **Dienstag** **Mittag/Abend:** Kartoffel-Gemüse-Pfanne (z.B. mit Brokkoli, Karotten, Erbsen), Spiegelei **Brotdose:** Wrap mit Hummus, Salat und Putenbrust, Trauben **Mittwoch** **Mittag/Abend:** Reis mit gebratenem Gemüse und Tofu oder Hähnchen, Sojasauce **Brotdose:** Dinkelbrötchen mit Käse, Gurkenscheiben, Mandarinenstückchen **Donnerstag** **Mittag/Abend:** Ofengemüse (z.B. Süßkartoffel, Zucchini, Paprika) mit Quark-Dip **Brotdose:** Vollkornbrot mit Avocado, Kirschtomaten, Birnenspalten **Freitag** **Mittag/Abend:** Fischstäbchen (aus dem Ofen) mit Kartoffelpüree und Erbsen **Brotdose:** Mini-Pfannkuchen (z.B. aus Haferflocken), Apfelmus, Karottensticks **Samstag** **Mittag/Abend:** Selbstgemachte Pizza auf Vollkornboden mit viel Gemüse **Brotdose:** (für Ausflüge) Gemüsesticks, Käsewürfel, Vollkorn-Cracker, Banane **Sonntag** **Mittag/Abend:** Gemüsesuppe mit Suppennudeln, dazu Vollkornbrot **Brotdose:** (für den nächsten Tag) Joghurt mit Haferflocken und Beeren, Apfelschnitze --- **Tipps:** - Gemüse und Obst je nach Saison und Angebot wählen, das spart Geld. - Reste vom Abendessen können oft am nächsten Tag in die Brotdose. - Für die Brotdose: Immer etwas Gemüse/Obst, ein Vollkornprodukt und eine kleine Eiweißquelle (Käse, Joghurt, Ei, Hummus). So bleibt der Speiseplan abwechslungsreich, gesund und familienfreundlich.

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Pastinaken haben einen mild-süßlichen, leicht nussigen Geschmack mit einer dezenten erdigen Note. Sie erinnern ein wenig an Möhren, sind aber weniger süß und haben oft einen... [mehr]

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Pastinaken haben einen mild-süßlichen, leicht nussigen Geschmack mit einer dezenten erdigen Note. Sie erinnern ein wenig an Möhren, sind aber weniger süß und haben oft einen Hauch von Petersilie oder Sellerie im Aroma. Besonders nach dem Kochen oder Rösten wird ihr Geschmack intensiver und noch süßer. Roh sind sie knackig und etwas würziger.

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Tiefgefrorenes Gemüse kann grundsätzlich fermentiert werden, allerdings gibt es dabei einige Besonderheiten zu beachten: **1. Qualität und Struktur:** Durch das Einfrieren werden die... [mehr]

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Tiefgefrorenes Gemüse kann grundsätzlich fermentiert werden, allerdings gibt es dabei einige Besonderheiten zu beachten: **1. Qualität und Struktur:** Durch das Einfrieren werden die Zellstrukturen des Gemüses aufgebrochen. Das bedeutet, dass das Gemüse nach dem Auftauen oft weicher ist als frisches Gemüse. Das kann dazu führen, dass das Endprodukt nach der Fermentation eine andere, oft matschigere Konsistenz hat. **2. Auftauen:** Das gefrorene Gemüse sollte vor der Fermentation vollständig aufgetaut werden. Am besten lässt du es langsam im Kühlschrank auftauen, damit es nicht zu viel Wasser verliert. **3. Vorbereitung:** Nach dem Auftauen kannst du das Gemüse wie frisches Gemüse weiterverarbeiten: - Waschen (falls nötig) - In Stücke schneiden - Mit Salz vermengen (ca. 2% des Gemüsegewichts) - Gut durchkneten, damit Flüssigkeit austritt **4. Fermentationsgefäß:** Das Gemüse samt ausgetretener Flüssigkeit in ein sauberes Glas oder einen Gärtopf geben. Das Gemüse muss komplett mit Flüssigkeit bedeckt sein, damit keine Luft drankommt (sonst Schimmelgefahr). **5. Fermentation:** Das Gefäß verschließen (am besten mit einem Gärventil oder lockerem Deckel) und bei Zimmertemperatur 5–10 Tage stehen lassen. Danach kann das fermentierte Gemüse im Kühlschrank gelagert werden. **Fazit:** Ja, du kannst tiefgefrorenes Gemüse fermentieren, aber das Ergebnis wird meist weicher als bei frischem Gemüse. Geschmacklich funktioniert es aber gut, und die Milchsäuregärung läuft wie gewohnt ab. Weitere Infos zur Fermentation findest du z.B. bei [Fairment](https://www.fairment.de/fermentation/) oder [Fermentationsliebe](https://fermentationsliebe.de/).