Wie viele kcal muss ich essen, um in 1 Monat 3 kg Fett abzunehmen, wenn ich 16 Jahre alt, 58 kg schwer, 1,53 m groß und Schülerin bin?

Um 3 kg Fett in einem Monat abzunehmen, musst du ein Kaloriendefizit schaffen. Ein Kilogramm Fett entspricht etwa 7.700 kcal. Für 3 kg wären das 23.100 kcal, die du in einem Monat einsparen musst. 1. **Berechne deinen Grundumsatz (BMR)**: Der Grundumsatz ist die Menge an Kalorien, die dein Körper in Ruhe verbraucht. Eine gängige Formel für Frauen ist die Harris-Benedict-Formel: \[ BMR = 655 + (9,6 \times Gewicht in kg) + (1,8 \times Größe in cm) - (4,7 \times Alter in Jahren) \] Für dich: \[ BMR = 655 + (9,6 \times 58) + (1,8 \times 153) - (4,7 \times 16) = 655 + 556,8 + 275,4 - 75,2 = 1412 kcal \] 2. **Berechne deinen Gesamtumsatz (TDEE)**: Der Gesamtumsatz berücksichtigt deine Aktivität. Da du hauptsächlich sitzt, ist dein Aktivitätslevel niedrig (Büroarbeit): \[ TDEE = BMR \times 1,2 = 1412 \times 1,2 = 1694 kcal \] 3. **Erstelle ein Kaloriendefizit**: Um 3 kg Fett in einem Monat zu verlieren, musst du täglich etwa 770 kcal einsparen (23.100 kcal / 30 Tage). \[ Tägliche Kalorienzufuhr = TDEE - 770 = 1694 - 770 = 924 kcal \] Es ist wichtig zu beachten, dass eine tägliche Kalorienzufuhr von 924 kcal sehr niedrig ist und gesundheitliche Risiken bergen kann, insbesondere in deinem Alter. Es wird dringend empfohlen, vor Beginn einer Diät einen Arzt oder Ernährungsberater zu konsultieren, um sicherzustellen, dass du auf gesunde Weise abnimmst.