Glutenfreier Ernährungsplan mit 140 g Eiweiß, 230 g Kohlenhydraten, 50 g Fett, 1 Hauptmahlzeit.

Ein glutenfreier Ernährungsplan, der auf 140 g Eiweiß, 230 g Kohlenhydraten und 50 g Fett pro Tag abzielt, könnte wie folgt aussehen: **Frühstück:** - 200 g griechischer Joghurt (ca. 20 g Eiweiß, 10 g Kohlenhydrate, 5 g Fett) - 50 g Haferflocken (glutenfrei) (ca. 10 g Eiweiß, 30 g Kohlenhydrate, 5 g Fett) - 1 Banane (ca. 1 g Eiweiß, 27 g Kohlenhydrate, 0 g Fett) - 1 EL Chiasamen (ca. 2 g Eiweiß, 5 g Kohlenhydrate, 3 g Fett) **Mittagessen (Hauptmahlzeit):** - 150 g gegrilltes Hähnchenbrustfilet (ca. 35 g Eiweiß, 0 g Kohlenhydrate, 5 g Fett) - 200 g Quinoa (gekocht) (ca. 8 g Eiweiß, 40 g Kohlenhydrate, 4 g Fett) - 150 g gedünstetes Gemüse (z.B. Brokkoli, Karotten) (ca. 5 g Eiweiß, 15 g Kohlenhydrate, 0 g Fett) - 1 EL Olivenöl (ca. 0 g Eiweiß, 0 g Kohlenhydrate, 14 g Fett) **Snack:** - 30 g Mandeln (ca. 6 g Eiweiß, 6 g Kohlenhydrate, 15 g Fett) - 1 Apfel (ca. 0 g Eiweiß, 25 g Kohlenhydrate, 0 g Fett) **Abendessen:** - 150 g Lachsfilet (ca. 30 g Eiweiß, 0 g Kohlenhydrate, 15 g Fett) - 200 g Süßkartoffeln (gekocht) (ca. 4 g Eiweiß, 40 g Kohlenhydrate, 0 g Fett) - 100 g Spinat (gedünstet) (ca. 3 g Eiweiß, 4 g Kohlenhydrate, 0 g Fett) **Zusammenfassung der Nährwerte:** - Eiweiß: ca. 140 g - Kohlenhydrate: ca. 230 g - Fett: ca. 50 g Dieser Plan bietet eine ausgewogene Verteilung der Makronährstoffe und ist glutenfrei. Achte darauf, die Portionsgrößen nach Bedarf anzupassen, um die genauen Nährwerte zu erreichen.