Welche Lebensmittel wirken entzündungshemmend und wie genau wirken sie?

Entzündungshemmende Lebensmittel sind Nahrungsmittel, die durch ihre Inhaltsstoffe dazu beitragen können, Entzündungsprozesse im Körper zu reduzieren oder ihnen vorzubeugen. Chronische Entzündungen stehen im Zusammenhang mit vielen Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Arthritis und bestimmten Krebsarten. Hier eine ausführliche Übersicht über wichtige entzündungshemmende Lebensmittel und deren Wirkstoffe:

### 1. **Obst und Beeren**
- **Blaubeeren, Erdbeeren, Himbeeren, Brombeeren:** Reich an Antioxidantien wie Anthocyanen, Vitamin C und Polyphenolen, die freie Radikale neutralisieren und Entzündungen hemmen.
- **Kirschen:** Besonders Sauerkirschen enthalten viele Anthocyane, die entzündungshemmend wirken.
- **Orangen, Zitronen, Grapefruit:** Enthalten Vitamin C und Flavonoide, die das Immunsystem stärken und Entzündungen reduzieren.

### 2. **Gemüse**
- **Brokkoli, Rosenkohl, Grünkohl, Blumenkohl:** Enthalten Sulforaphan, ein starkes Antioxidans, das Entzündungen hemmt.
- **Spinat und Mangold:** Reich an Vitamin E, Beta-Carotin und Polyphenolen.
- **Paprika:** Enthält Vitamin C und Carotinoide, die antioxidativ und entzündungshemmend wirken.

### 3. **Fettreicher Fisch**
- **Lachs, Makrele, Sardinen, Hering:** Enthalten Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA), die die Produktion entzündungsfördernder Botenstoffe (Prostaglandine) hemmen.
- **Thunfisch:** Ebenfalls eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren.

### 4. **Nüsse und Samen**
- **Walnüsse:** Besonders reich an Alpha-Linolensäure (eine Omega-3-Fettsäure).
- **Mandeln:** Enthalten Vitamin E und Polyphenole.
- **Leinsamen und Chiasamen:** Sehr hohe Gehalte an Omega-3-Fettsäuren und Ballaststoffen.

### 5. **Hochwertige Öle**
- **Olivenöl (extra vergine):** Enthält Oleocanthal, das ähnlich wie Ibuprofen wirkt, sowie viele Polyphenole.
- **Leinöl:** Sehr hoher Gehalt an Omega-3-Fettsäuren.

### 6. **Vollkornprodukte**
- **Hafer, Quinoa, brauner Reis, Dinkel:** Enthalten Ballaststoffe, die die Darmgesundheit fördern und Entzündungen im Körper reduzieren können.

### 7. **Hülsenfrüchte**
- **Linsen, Kichererbsen, Bohnen:** Reich an Ballaststoffen, Polyphenolen und pflanzlichem Eiweiß.

### 8. **Gewürze und Kräuter**
- **Kurkuma:** Enthält Curcumin, das stark entzündungshemmend wirkt (am besten mit schwarzem Pfeffer kombinieren, um die Aufnahme zu verbessern).
- **Ingwer:** Enthält Gingerole und Shogaole, die Entzündungen hemmen.
- **Knoblauch:** Allicin wirkt antioxidativ und entzündungshemmend.
- **Zimt, Oregano, Rosmarin, Thymian:** Reich an ätherischen Ölen und Polyphenolen.

### 9. **Grüner Tee**
- Enthält Catechine (insbesondere EGCG), die antioxidativ und entzündungshemmend wirken.

### 10. **Dunkle Schokolade (mind. 70% Kakao)**
- Reich an Flavonoiden, die Entzündungen reduzieren können.

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#### **Zusätzliche Hinweise**
- **Vermeide entzündungsfördernde Lebensmittel:** Dazu zählen stark verarbeitete Lebensmittel, zuckerreiche Produkte, Transfette (z.B. in Margarine, Fast Food), rotes und verarbeitetes Fleisch.
- **Ausgewogene Ernährung:** Eine mediterrane Ernährung, die viele der oben genannten Lebensmittel enthält, gilt als besonders entzündungshemmend.

#### **Quellen und weiterführende Links**
- [Deutsche Gesellschaft für Ernährung – Entzündungshemmende Ernährung](https://www.dge.de/)
- [Harvard Health Publishing – Foods that fight inflammation](https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/foods-that-fight-inflammation)

Eine abwechslungsreiche Ernährung mit viel frischem Obst, Gemüse, gesunden Fetten und wenig verarbeiteten Lebensmitteln ist der beste Weg, um Entzündungen langfristig zu reduzieren.