Wie viel Eiweiß braucht ein 64-jähriger, sportlicher Mann mit 60 kg Körpergewicht täglich für eine gesunde Ernährung?

Question

Wie viel Eiweiß braucht ein 64-jähriger, sportlicher Mann mit 60 kg Körpergewicht täglich für eine gesunde Ernährung?

Antwort

Verwandte Fragen

In welchen Lebensmitteln sind nur Proteine enthalten?

Nimmt man an Gewicht zu, wenn man sich eiweißreich ernährt?

Welche Hauptgerichte enthalten circa 500 kcal, mindestens 30 g Eiweiß und sind einfach zuzubereiten?

Welche Hauptgerichte liefern 500 kcal, 30g Eiweiß und sind leicht zuzubereiten?

Welche Rezepte mit Hülsenfrüchten enthalten 500 Kalorien und 25 bis 30g Eiweiß?

Vegetarisches Rezept mit 400–500 Kalorien und 25–30g Eiweiß?

Welche Mahlzeit mit Rezept enthält 400 bis 500 Kalorien und 20 bis 30g Eiweiß?

Wie viel Vollkorn am Tag ist empfehlenswert?

Wie viel Roggen pro Tag ist empfehlenswert?

Wie viel Eiweiß enthält ein durchschnittlicher Hähnchendöner?

Accepted Answer

Für einen 64-jährigen, sportlichen Mann mit 60 kg Körpergewicht empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) eine tägliche Eiweißzufuhr von etwa **1,0 bis 1,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht**. Bei regelmäßigem Sport oder Krafttraining kann der Bedarf auch etwas höher liegen, etwa **1,2 bis 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht**. **Berechnung:** - Mindestbedarf: 60 kg × 1,0 g = **60 g Eiweiß pro Tag** - Oberer Bereich (bei viel Sport): 60 kg × 1,5 g = **90 g Eiweiß pro Tag** **Empfehlung:** Für einen sportlichen 64-jährigen Mann mit 60 kg Körpergewicht liegt der optimale Bereich also zwischen **60 und 90 Gramm Eiweiß pro Tag**. Weitere Informationen findest du z.B. bei der [Deutschen Gesellschaft für Ernährung](https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/protein/).

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Lebensmittel, die fast ausschließlich Proteine enthalten und kaum oder keine Kohlenhydrate bzw. Fette, sind selten, da die meisten natürlichen Lebensmittel immer auch geringe Mengen anderer... [mehr]

Accepted Answer

Lebensmittel, die fast ausschließlich Proteine enthalten und kaum oder keine Kohlenhydrate bzw. Fette, sind selten, da die meisten natürlichen Lebensmittel immer auch geringe Mengen anderer Makronährstoffe enthalten. Besonders proteinreich und nahezu frei von anderen Makronährstoffen sind: - **Eiklar (Eiweiß)**: Reines Eiklar enthält fast ausschließlich Protein und nur minimale Mengen an Fett und Kohlenhydraten. - **Mageres Fleisch** (z. B. Hähnchenbrust ohne Haut, Putenbrust, Rinderfilet): Sehr hoher Proteingehalt, wenig Fett, kaum Kohlenhydrate. - **Fisch** (z. B. Kabeljau, Thunfisch, Seelachs): Viel Protein, wenig Fett, keine Kohlenhydrate. - **Proteinpulver** (z. B. Whey, Casein, Sojaprotein): Je nach Produkt fast reines Protein, besonders Isolate. Pflanzliche Lebensmittel enthalten meist auch Kohlenhydrate oder Fette, aber einige Hülsenfrüchte und Tofu sind ebenfalls proteinreich, jedoch nie komplett frei von anderen Makronährstoffen. Eine vollständige Liste findest du z. B. auf [fddb.info](https://fddb.info/) oder [naehrwertrechner.de](https://www.naehrwertrechner.de/naehrwerte/). **Fazit:** Reines Eiklar und bestimmte Proteinpulver sind die Lebensmittel, die fast ausschließlich aus Protein bestehen.

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Ob du bei einer eiweißreichen Ernährung an Gewicht zunimmst, hängt von mehreren Faktoren ab: 1. **Kalorienbilanz:** Entscheidend ist, ob du mehr Kalorien zu dir nimmst, als du verbrau... [mehr]

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Ob du bei einer eiweißreichen Ernährung an Gewicht zunimmst, hängt von mehreren Faktoren ab: 1. **Kalorienbilanz:** Entscheidend ist, ob du mehr Kalorien zu dir nimmst, als du verbrauchst. Auch bei einer Ernährung mit viel Eiweiß nimmst du zu, wenn du insgesamt im Kalorienüberschuss bist. 2. **Eiweiß und Sättigung:** Eiweißreiche Lebensmittel machen oft länger satt, was dazu führen kann, dass du insgesamt weniger isst. 3. **Muskelaufbau:** Eiweiß unterstützt den Muskelaufbau, besonders in Kombination mit Krafttraining. Mehr Muskelmasse kann das Gewicht auf der Waage erhöhen, aber das ist meist „gute“ Gewichtszunahme. 4. **Fettzunahme:** Wenn du zu viel Eiweiß isst und dadurch insgesamt zu viele Kalorien aufnimmst, kann auch Fett angesetzt werden. **Fazit:** Du nimmst nur dann an Gewicht zu, wenn du mehr Kalorien (egal ob aus Eiweiß, Fett oder Kohlenhydraten) zu dir nimmst, als du verbrauchst. Eiweiß allein macht also nicht dick, kann aber bei zu hoher Kalorienzufuhr zur Gewichtszunahme führen.

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Hier sind einige Hauptgerichte, die etwa 500 kcal und mindestens 30 g Eiweiß enthalten und sich einfach zubereiten lassen: **1. Hähnchenbrust mit Brokkoli und Reis** - 150 g Hähnche... [mehr]

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Hier sind einige Hauptgerichte, die etwa 500 kcal und mindestens 30 g Eiweiß enthalten und sich einfach zubereiten lassen: **1. Hähnchenbrust mit Brokkoli und Reis** - 150 g Hähnchenbrustfilet (gegrillt oder gebraten) - 150 g Brokkoli (gedünstet) - 50 g ungekochter Reis (ca. 120 g gekocht) - 1 TL Olivenöl **Nährwerte:** ca. 500 kcal, 35 g Eiweiß **2. Thunfischsalat** - 1 Dose Thunfisch im eigenen Saft (ca. 150 g Abtropfgewicht) - 100 g Kichererbsen (gekocht) - 100 g Cherrytomaten - 50 g Gurke - 1 EL Joghurt (1,5 % Fett) - Zitronensaft, Salz, Pfeffer **Nährwerte:** ca. 480 kcal, 32 g Eiweiß **3. Rührei mit Spinat und Feta** - 3 Eier (Größe M) - 100 g frischer Spinat - 40 g Feta light - 1 TL Olivenöl - Gewürze nach Geschmack **Nährwerte:** ca. 500 kcal, 31 g Eiweiß **4. Linsencurry mit Hähnchen** - 100 g Hähnchenbrust - 100 g rote Linsen (gekocht) - 100 g Tomaten (gewürfelt) - 1 TL Currypulver - 1 TL Öl **Nährwerte:** ca. 500 kcal, 33 g Eiweiß **5. Magerquark-Bowl mit Beeren und Haferflocken (vegetarisch)** - 250 g Magerquark - 50 g Haferflocken - 100 g Beeren (frisch oder TK) - 1 TL Honig **Nährwerte:** ca. 480 kcal, 32 g Eiweiß Alle Gerichte lassen sich in ca. 15–25 Minuten zubereiten. Die Mengen können je nach Bedarf leicht angepasst werden.

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Hier sind drei Beispiele für Hauptgerichte, die etwa 500 kcal und mindestens 30 g Eiweiß enthalten und sich leicht zubereiten lassen: **1. Hähnchenbrust mit Brokkoli und Reis** - 15... [mehr]

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Hier sind drei Beispiele für Hauptgerichte, die etwa 500 kcal und mindestens 30 g Eiweiß enthalten und sich leicht zubereiten lassen: **1. Hähnchenbrust mit Brokkoli und Reis** - 150 g Hähnchenbrustfilet (gegrillt oder gebraten) - 150 g Brokkoli (gedämpft) - 50 g ungekochter Reis (ca. 120 g gekocht) - 1 TL Olivenöl, Gewürze nach Geschmack **Nährwerte:** ca. 500 kcal, 32 g Eiweiß **2. Lachsfilet mit Ofengemüse** - 120 g Lachsfilet - 200 g gemischtes Gemüse (z. B. Zucchini, Paprika, Tomate) - 1 TL Olivenöl, Zitronensaft, Kräuter - 100 g Kartoffeln (gekocht oder als Ofenkartoffeln) **Nährwerte:** ca. 500 kcal, 31 g Eiweiß **3. Tofu-Gemüse-Pfanne mit Quinoa (vegetarisch)** - 150 g Tofu (natur) - 150 g gemischtes Gemüse (z. B. Brokkoli, Karotten, Paprika) - 50 g Quinoa (ungekocht, ca. 120 g gekocht) - 1 TL Sesamöl, Sojasauce, Gewürze **Nährwerte:** ca. 500 kcal, 30 g Eiweiß **Zubereitung:** Alle Gerichte lassen sich in ca. 20–30 Minuten zubereiten. Einfach das Eiweiß (Fleisch, Fisch oder Tofu) anbraten, Gemüse dünsten oder im Ofen garen und die Beilage (Reis, Kartoffeln, Quinoa) nach Packungsanleitung kochen. Tipp: Die Mengen können je nach Produkt leicht variieren. Bei Bedarf mit einer Kalorientabelle oder App nachrechnen.

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Hier sind drei Rezeptideen mit Hülsenfrüchten, die jeweils etwa 500 kcal und 25–30 g Eiweiß enthalten. Die Angaben sind Richtwerte und können je nach Zutaten leicht variiere... [mehr]

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Hier sind drei Rezeptideen mit Hülsenfrüchten, die jeweils etwa 500 kcal und 25–30 g Eiweiß enthalten. Die Angaben sind Richtwerte und können je nach Zutaten leicht variieren. --- **1. Kichererbsen-Bowl mit Quark und Gemüse** **Zutaten:** - 150 g gekochte Kichererbsen (ca. 240 kcal, 12 g Eiweiß) - 200 g Magerquark (ca. 140 kcal, 24 g Eiweiß) - 100 g Paprika (ca. 30 kcal) - 50 g Gurke (ca. 7 kcal) - 1 TL Olivenöl (ca. 40 kcal) - Gewürze, Zitronensaft, frische Kräuter **Zubereitung:** Kichererbsen abspülen, Gemüse würfeln. Alles mit Quark und Öl vermengen, würzen und mit Kräutern bestreuen. **Nährwerte:** ca. 500 kcal, 28–30 g Eiweiß --- **2. Linsensalat mit Thunfisch** **Zutaten:** - 100 g gekochte grüne Linsen (ca. 120 kcal, 9 g Eiweiß) - 1 Dose Thunfisch im eigenen Saft (ca. 120 g Abtropfgewicht, ca. 120 kcal, 27 g Eiweiß) - 100 g Tomaten (ca. 20 kcal) - 50 g rote Zwiebel (ca. 20 kcal) - 1 TL Olivenöl (ca. 40 kcal) - Zitronensaft, Petersilie, Salz, Pfeffer **Zubereitung:** Linsen abkühlen lassen, mit Thunfisch und Gemüse vermengen, würzen und mit Öl und Zitronensaft abschmecken. **Nährwerte:** ca. 320 kcal, 36 g Eiweiß Mit einer Scheibe Vollkornbrot (ca. 40 g, 100 kcal, 4 g Eiweiß) dazu: ca. 420 kcal, 40 g Eiweiß --- **3. Rote Linsen-Dal mit Skyr** **Zutaten:** - 100 g rote Linsen (ungekocht, ca. 330 kcal, 24 g Eiweiß) - 100 g Skyr (ca. 60 kcal, 10 g Eiweiß) - 100 g Tomaten (ca. 20 kcal) - 1 kleine Zwiebel (ca. 30 kcal) - Gewürze: Curry, Kurkuma, Kreuzkümmel, Salz, Pfeffer **Zubereitung:** Zwiebel anbraten, Linsen und Tomaten zugeben, mit Wasser aufgießen und weich kochen. Mit Gewürzen abschmecken. Skyr als Topping servieren. **Nährwerte:** ca. 440 kcal, 34 g Eiweiß --- Alle Rezepte sind vegetarisch (außer das mit Thunfisch) und können nach Belieben angepasst werden. Die Eiweiß- und Kalorienwerte sind grobe Richtwerte.

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Hier ist ein einfaches vegetarisches Rezept, das deinen Vorgaben entspricht: **Vegetarische Quark-Gemüse-Bowl** **Zutaten (für 1 Portion):** - 250 g Magerquark (ca. 170 kcal, 30 g Eiwei&sz... [mehr]

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Hier ist ein einfaches vegetarisches Rezept, das deinen Vorgaben entspricht: **Vegetarische Quark-Gemüse-Bowl** **Zutaten (für 1 Portion):** - 250 g Magerquark (ca. 170 kcal, 30 g Eiweiß) - 100 g Kirschtomaten (ca. 18 kcal) - 50 g Gurke (ca. 7 kcal) - 50 g Paprika (ca. 15 kcal) - 1 TL Olivenöl (ca. 40 kcal) - Frische Kräuter (z.B. Petersilie, Schnittlauch) - Salz, Pfeffer, Paprikapulver, Zitronensaft nach Geschmack **Zubereitung:** 1. Das Gemüse waschen und klein schneiden. 2. Den Magerquark in eine Schüssel geben, mit Salz, Pfeffer, Paprikapulver und etwas Zitronensaft würzen. 3. Das geschnittene Gemüse und die Kräuter unter den Quark heben. 4. Das Olivenöl darüberträufeln. **Nährwerte (ca.):** - Kalorien: 250–270 kcal - Eiweiß: ca. 30 g - Fett: ca. 6 g - Kohlenhydrate: ca. 12 g **Tipp:** Für mehr Kalorien (bis 500 kcal) kannst du 1–2 Scheiben Vollkornbrot (ca. 100–150 kcal pro Scheibe) dazu essen oder 30 g Nüsse/Saaten (z.B. Kürbiskerne, ca. 180 kcal, 8 g Eiweiß) untermischen. So erreichst du 400–500 kcal und 25–30 g Eiweiß – und das Ganze ist schnell gemacht, lecker und vegetarisch!

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Hier ist ein einfaches Rezept für ein ausgewogenes Mittagessen mit ca. 400–500 Kalorien und 20–30 g Eiweiß: **Hähnchen-Gemüse-Pfanne mit Reis** **Zutaten (für 1... [mehr]

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Hier ist ein einfaches Rezept für ein ausgewogenes Mittagessen mit ca. 400–500 Kalorien und 20–30 g Eiweiß: **Hähnchen-Gemüse-Pfanne mit Reis** **Zutaten (für 1 Portion):** - 120 g Hähnchenbrustfilet (roh) - 80 g Vollkornreis (gekocht, entspricht ca. 30 g ungekocht) - 150 g Brokkoli (frisch oder TK) - 100 g Paprika - 1 TL Olivenöl (ca. 5 g) - 1 kleine Zwiebel - Salz, Pfeffer, Paprikapulver, Kräuter nach Geschmack **Zubereitung:** 1. Reis nach Packungsanleitung kochen. 2. Hähnchenbrust in Würfel schneiden, mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver würzen. 3. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen, Hähnchenwürfel darin anbraten. 4. Zwiebel würfeln, Paprika in Streifen schneiden, Brokkoli in Röschen teilen. 5. Gemüse zum Hähnchen geben und alles zusammen ca. 8–10 Minuten braten, bis das Gemüse bissfest ist. 6. Gekochten Reis unterheben, mit Kräutern abschmecken und servieren. **Nährwerte (ca.):** - Kalorien: 450 kcal - Eiweiß: 28 g - Kohlenhydrate: 45 g - Fett: 10 g Das Gericht ist leicht, eiweißreich und sättigend. Guten Appetit!

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Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, täglich mindestens 30 Gramm Ballaststoffe zu sich zu nehmen, vorzugsweise aus Vollkornprodukten. Das entspricht etwa: - 3 Schei... [mehr]

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Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, täglich mindestens 30 Gramm Ballaststoffe zu sich zu nehmen, vorzugsweise aus Vollkornprodukten. Das entspricht etwa: - 3 Scheiben Vollkornbrot (je ca. 50 g) - oder 1 Portion Vollkornnudeln (ca. 60–70 g ungecht) - oder 1 Portion Vollkornreis (ca. 60–70 g ungekocht) - oder einer Kombination aus verschiedenen Vollkornprodukten Wichtig ist, dass möglichst alle Getreideprodukte (Brot, Nudeln, Reis, Müsli) in der Vollkornvariante gewählt werden. So erreichst du die empfohlene Menge an Ballaststoffen und profitierst von den gesundheitlichen Vorteilen von Vollkorn. Weitere Informationen findest du bei der [Deutschen Gesellschaft für Ernährung](https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/10-regeln-der-dge/).

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Die empfohlene Menge an Roggen pro Tag hängt davon ab, in welcher Form du ihn konsumierst (z.B. als Brot, Flocken oder ganzes Korn) und von deinem individuellen Energiebedarf. Es gibt keine spezi... [mehr]

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Die empfohlene Menge an Roggen pro Tag hängt davon ab, in welcher Form du ihn konsumierst (z.B. als Brot, Flocken oder ganzes Korn) und von deinem individuellen Energiebedarf. Es gibt keine spezifische Empfehlung nur für Roggen, sondern allgemeine Empfehlungen für Getreide und Vollkornprodukte. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen, täglich etwa 200–250 g Brot (idealerweise Vollkornbrot) oder entsprechende Mengen an anderen Getreideprodukten zu essen. Roggen kann dabei einen Teil oder die gesamte Menge ausmachen, je nach Vorliebe. Wichtige Hinweise: - Roggen ist reich an Ballaststoffen und gut für die Verdauung. - Wer empfindlich auf Gluten reagiert (z.B. bei Zöliakie), sollte Roggen meiden. - Eine abwechslungsreiche Ernährung mit verschiedenen Getreidesorten ist empfehlenswert. Zusammengefasst: Es gibt keine feste Obergrenze für Roggen, aber 2–4 Scheiben Roggenvollkornbrot (ca. 100–200 g) pro Tag sind für die meisten Menschen unproblematisch und gesund, solange du dich ausgewogen ernährst.

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Ein durchschnittlicher Hähnchendöner enthält etwa 25–35 g Eiweiß. Der genaue Wert hängt von der Größe des Döners und dem Fleischanteil ab. Ein typischer... [mehr]

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Ein durchschnittlicher Hähnchendöner enthält etwa 25–35 g Eiweiß. Der genaue Wert hängt von der Größe des Döners und dem Fleischanteil ab. Ein typischer Hähnchendöner wiegt etwa 350–400 g (inklusive Brot, Salat und Soße), wobei das Fleisch allein meist 100–150 g ausmacht. Hähnchenfleisch enthält pro 100 g etwa 20–22 g Eiweiß. Mit den weiteren Zutaten (z. B. Joghurtsoße) kann der Eiweißgehalt leicht variieren, bleibt aber meist im genannten Bereich.

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Vegetarisches Rezept mit 400–500 Kalorien und 25–30g Eiweiß?

Welche Mahlzeit mit Rezept enthält 400 bis 500 Kalorien und 20 bis 30g Eiweiß?

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