Trainingsplan für Laufen, Kraftausdauer und Kraft

Ein effektiver Trainingsplan für Laufen, Kraftausdauer und Kraft sollte eine ausgewogene Mischung aus Ausdauer- und Krafttraining beinhalten. Hier ist ein Beispiel für einen wöchentlichen Trainingsplan: **Montag: Laufen (Ausdauer)** - 30-60 Minuten lockeres Laufen - Dehnübungen nach dem Lauf **Dienstag: Krafttraining (Oberkörper)** - Bankdrücken: 3 Sätze à 8-12 Wiederholungen - Klimmzüge oder Latziehen: 3 Sätze à 8-12 Wiederholungen - Schulterdrücken: 3 Sätze à 8-12 Wiederholungen - Plank: 3 Sätze à 30-60 Sekunden **Mittwoch: Intervalltraining (Kraftausdauer)** - 5 Minuten Aufwärmen (z.B. lockeres Laufen) - 30 Sekunden Sprint, gefolgt von 1-2 Minuten Gehen oder langsamen Laufens (6-8 Wiederholungen) - 5 Minuten Auslaufen **Donnerstag: Krafttraining (Unterkörper)** - Kniebeugen: 3 Sätze à 8-12 Wiederholungen - Kreuzheben: 3 Sätze à 8-12 Wiederholungen - Ausfallschritte: 3 Sätze à 10-15 Wiederholungen pro Bein - Wadenheben: 3 Sätze à 12-15 Wiederholungen **Freitag: Laufen (Tempo)** - 10 Minuten Aufwärmen - 20 Minuten in einem schnelleren Tempo laufen - 10 Minuten Auslaufen **Samstag: Aktive Erholung** - Leichte Aktivitäten wie Yoga, Radfahren oder Schwimmen **Sonntag: Ruhetag** - Erholung und Dehnung Achte darauf, die Intensität und das Volumen entsprechend deinem Fitnesslevel anzupassen und ausreichend Erholungszeit einzuplanen.