Um innerhalb von drei Monaten eine Halbmarathonzeit von 1:45 Stunden zu erreichen, wenn der aktuelle Trainingszustand eine 10-km-Zeit von 1 Stunde ist, ist ein strukturiertes und progressives Trainingsprogramm erforderlich. Hier ist ein allgemeiner Plan, der helfen kann: ### Woche 1-4: Basisaufbau - **Montag:** Ruhetag oder leichtes Cross-Training (z.B. Radfahren, Schwimmen) - **Dienstag:** Intervalltraining (z.B. 6x800m mit 400m Trabpause) - **Mittwoch:** Leichter Lauf (5-7 km in lockerem Tempo) - **Donnerstag:** Tempolauf (z.B. 5 km in 10-km-Renntempo) - **Freitag:** Ruhetag oder leichtes Cross-Training - **Samstag:** Langer Lauf (beginnend bei 10 km, jede Woche um 1-2 km steigernd) - **Sonntag:** Leichter Lauf oder Ruhetag ### Woche 5-8: Intensivierung - **Montag:** Ruhetag oder leichtes Cross-Training - **Dienstag:** Intervalltraining (z.B. 8x800m mit 400m Trabpause) - **Mittwoch:** Leichter Lauf (6-8 km in lockerem Tempo) - **Donnerstag:** Tempolauf (z.B. 6-8 km in 10-km-Renntempo) - **Freitag:** Ruhetag oder leichtes Cross-Training - **Samstag:** Langer Lauf (beginnend bei 14 km, jede Woche um 1-2 km steigernd) - **Sonntag:** Leichter Lauf oder Ruhetag ### Woche 9-12: Spitzenphase - **Montag:** Ruhetag oder leichtes Cross-Training - **Dienstag:** Intervalltraining (z.B. 10x800m mit 400m Trabpause) - **Mittwoch:** Leichter Lauf (8-10 km in lockerem Tempo) - **Donnerstag:** Tempolauf (z.B. 8-10 km in 10-km-Renntempo) - **Freitag:** Ruhetag oder leichtes Cross-Training - **Samstag:** Langer Lauf (bis zu 18-20 km) - **Sonntag:** Leichter Lauf oder Ruhetag ### Zusätzliche Tipps: 1. **Ernährung und Hydration:** Achte auf eine ausgewogene Ernährung und ausreichende Flüssigkeitszufuhr. 2. **Regeneration:** Ausreichend Schlaf und Erholung sind entscheidend. 3. **Krafttraining:** Ergänze dein Training mit Kraftübungen, um Verletzungen vorzubeugen und die Laufökonomie zu verbessern. 4. **Lauftechnik:** Arbeite an deiner Lauftechnik, um effizienter zu laufen. Es ist wichtig, auf den eigenen Körper zu hören und das Training bei Bedarf anzupassen. Bei Unsicherheiten oder gesundheitlichen Problemen sollte ein Arzt oder ein professioneller Trainer konsultiert werden.