Halbmarathon Trainingsplan in vier Wochen?

Einen Halbmarathon in nur vier Wochen zu trainieren, ist eine Herausforderung und erfordert eine gewisse Grundfitness. Hier ist ein grundlegender Trainingsplan, der dir helfen kann, dich vorzubereiten:

### Woche 1:
- **Montag:** 5 km lockerer Lauf
- **Dienstag:** Intervalltraining (z.B. 5 x 400 m schnell, dazwischen 200 m gehen)
- **Mittwoch:** Ruhetag oder leichtes Cross-Training (z.B. Radfahren, Schwimmen)
- **Donnerstag:** 6 km lockerer Lauf
- **Freitag:** Ruhetag
- **Samstag:** 8 km langer Lauf
- **Sonntag:** 4 km lockerer Lauf oder Ruhetag

### Woche 2:
- **Montag:** 5 km lockerer Lauf
- **Dienstag:** Intervalltraining (z.B. 4 x 800 m schnell, dazwischen 400 m gehen)
- **Mittwoch:** Ruhetag oder leichtes Cross-Training
- **Donnerstag:** 7 km lockerer Lauf
- **Freitag:** Ruhetag
- **Samstag:** 10 km langer Lauf
- **Sonntag:** 5 km lockerer Lauf oder Ruhetag

### Woche 3:
- **Montag:** 6 km lockerer Lauf
- **Dienstag:** Intervalltraining (z.B. 3 x 1600 m schnell, dazwischen 800 m gehen)
- **Mittwoch:** Ruhetag oder leichtes Cross-Training
- **Donnerstag:** 8 km lockerer Lauf
- **Freitag:** Ruhetag
- **Samstag:** 12 km langer Lauf
- **Sonntag:** 6 km lockerer Lauf oder Ruhetag

### Woche 4:
- **Montag:** 5 km lockerer Lauf
- **Dienstag:** Intervalltraining (z.B. 5 x 400 m schnell, dazwischen 200 m gehen)
- **Mittwoch:** Ruhetag oder leichtes Cross-Training
- **Donnerstag:** 6 km lockerer Lauf
- **Freitag:** Ruhetag
- **Samstag:** 5 km lockerer Lauf
- **Sonntag:** Halbmarathon

### Tipps:
1. **Aufwärmen und Abkühlen:** Vor und nach jedem Lauf solltest du dich aufwärmen und abkühlen, um Verletzungen zu vermeiden.
2. **Hydration und Ernährung:** Achte auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr und eine ausgewogene Ernährung.
3. **Hör auf deinen Körper:** Wenn du Schmerzen oder extreme Müdigkeit verspürst, gönne dir eine Pause.

Dieser Plan ist nur ein Vorschlag und sollte an deine individuelle Fitness und Bedürfnisse angepasst werden. Es ist auch ratsam, vor Beginn eines intensiven Trainingsprogramms einen Arzt zu konsultieren.