Gibt es Mangelerscheinungen bei Veganern?

Ja, es gibt einige Nährstoffe, auf die Veganer besonders achten sollten, da sie in einer rein pflanzlichen Ernährung möglicherweise nicht in ausreichender Menge vorhanden sind. Zu den häufigsten potenziellen Mängeln gehören:

1. **Vitamin B12**: Dieses Vitamin kommt fast ausschließlich in tierischen Produkten vor. Veganer sollten daher angereicherte Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen.
2. **Vitamin D**: Dieses Vitamin wird hauptsächlich durch Sonnenlicht synthetisiert, kann aber auch in tierischen Produkten vorkommen. Veganer sollten auf ausreichende Sonnenexposition achten oder angereicherte Lebensmittel bzw. Nahrungsergänzungsmittel verwenden.
3. **Omega-3-Fettsäuren**: Diese sind in Fisch reichlich vorhanden. Veganer können sie aus Leinsamen, Chiasamen, Walnüssen oder Algenöl beziehen.
4. **Eisen**: Pflanzliches Eisen (Nicht-Hämeisen) wird vom Körper weniger gut aufgenommen als tierisches Eisen. Veganer sollten eisenreiche pflanzliche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Tofu, Quinoa und angereicherte Getreideprodukte konsumieren und die Aufnahme durch Vitamin C-haltige Lebensmittel verbessern.
5. **Kalzium**: Veganer sollten kalziumreiche pflanzliche Lebensmittel wie grünes Blattgemüse, Tofu, angereicherte Pflanzenmilch und Säfte zu sich nehmen.
6. **Zink**: Pflanzliche Quellen wie Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen enthalten Zink, aber die Bioverfügbarkeit ist geringer als bei tierischen Quellen. Eine abwechslungsreiche Ernährung kann helfen, den Bedarf zu decken.
7. **Jod**: Veganer sollten jodiertes Salz oder Algen in Maßen verwenden, um ihren Jodbedarf zu decken.

Eine ausgewogene vegane Ernährung, die diese Nährstoffe berücksichtigt, kann Mängel vermeiden. Es kann auch hilfreich sein, regelmäßig Bluttests durchzuführen und gegebenenfalls Nahrungsergänzungsmittel zu verwenden.