Wie sähe eine Mahlzeit aus, um den Vitamin B Komplex Bedarf zu decken?

Question

Wie sähe eine Mahlzeit aus, um den Vitamin B Komplex Bedarf zu decken?

Antwort

Verwandte Fragen

In welcher Einheit wird Vitamin A gemessen?

Welche Nährstoffe enthalten 50 g Pinienkerne?

Enthält Nattokinase wirklich kein Vitamin K2?

Was bedeutet Powerfood?

Welche Fallbeispiele zeigen, dass Ernährungsprobleme meist durch Übertreibung, Einseitigkeit oder falsche Prioritäten und nicht durch ‚falsche Lebensmittel‘ entstehen?

Gibt es gute und schlechte Kohlenhydrate?

Mit welchem Gemüse kann man seinen Bedarf an Vitamin K2 decken?

Wo finde ich bei Increase die Rezepte?

Wie viele Ballaststoffe sollte man täglich essen?

Wie ernähre ich mich als 58-jähriger Mann mit 187 cm und 90 kg gesund?

Accepted Answer

Um den Bedarf an Vitamin-B-Komplex zu decken, könntest du eine ausgewogene Mahlzeit zusammenstellen, die Lebensmittel enthält, die an den verschiedenen B-Vitaminen sind. Hier ist ein Beispiel für eine solche Mahl: **Frühstück:** - **Haferflocken** mit **Milch** oder **pflanzlicher Milch** (reich an B1, B2, B6 und B12, wenn angereichert) - **Banane** (B6) - **Nüsse** und **Samen** wie Mandeln oder Sonnenblumenkerne (B1, B2, B3, B6) **Mittagessen:** - **Vollkornbrot** oder **Vollkornreis** (B1, B3) - **Hühnchenbrust** oder **Lachs** (B3, B6, B12) - **Spinat** oder **Brokkoli** (B2, B9) - **Kichererbsen** oder **Linsen** (B1, B6, B9) **Abendessen:** - **Quinoa** oder **Bulgur** (B1, B2, B6) - **Rindfleisch** oder **Tofu** (B2, B3, B6, B12) - **Paprika** und **Karotten** (B6) - **Avocado** (B5, B6) **Snacks:** - **Joghurt** oder **pflanzlicher Joghurt** (B2, B12, wenn angereichert) - **Erdnüsse** oder **Cashewnüsse** (B3, B6) Diese Mahlzeit enthält eine Vielzahl von Lebensmitteln, die reich an den verschiedenen B-Vitaminen sind und hilft dir, deinen täglichen Bedarf zu decken. Achte darauf, dass du eine abwechslungsreiche Ernährung hast, um alle notwendigen Nährstoffe zu erhalten.

Accepted Answer

Vitamin A wird üblicherweise in **Mikrogramm Retinoläquivalenten (µg RE)** oder in **Internationalen Einheiten (IE bzw. IU für International Units)** angegeben. In Europa und nach... [mehr]

Accepted Answer

Vitamin A wird üblicherweise in **Mikrogramm Retinoläquivalenten (µg RE)** oder in **Internationalen Einheiten (IE bzw. IU für International Units)** angegeben. In Europa und nach aktuellen Empfehlungen wird meist die Angabe in Mikrogramm Retinoläquivalenten (µg RE) verwendet. 1 µg RE entspricht dabei 1 Mikrogramm Retinol oder einer bestimmten Menge an Provitamin-A-Carotinoiden (z. B. Beta-Carotin), die im Körper zu Retinol umgewandelt werden kann. Weitere Informationen findest du z. B. beim [Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR)](https://www.bfr.bund.de/de/vitamin_a-199602.html).

Accepted Answer

Pinienkerne sind sehr nährstoffreich und liefern bei einer Menge von 50 g folgende Nährstoffe (Durchschnittswerte, können je nach Sorte leicht variieren): **Energie:** ca. 340 kcal... [mehr]

Accepted Answer

Pinienkerne sind sehr nährstoffreich und liefern bei einer Menge von 50 g folgende Nährstoffe (Durchschnittswerte, können je nach Sorte leicht variieren): **Energie:** ca. 340 kcal **Makronährstoffe:** - **Fett:** ca. 34 g (davon gesättigte Fettsäuren: ca. 3,5 g, einfach ungesättigte Fettsäuren: ca. 13 g, mehrfach ungesättigte Fettsäuren: ca. 15 g) - **Kohlenhydrate:** ca. 7 g (davon Zucker: ca. 2 g) - **Ballaststoffe:** ca. 2 g - **Eiweiß:** ca. 7 g **Vitamine:** - **Vitamin E:** ca. 4 mg (ca. 33 % des Tagesbedarfs) - **Vitamin B1 (Thiamin):** ca. 0,2 mg (ca. 18 % des Tagesbedarfs) - **Vitamin B2 (Riboflavin):** ca. 0,1 mg (ca. 7 % des Tagesbedarfs) - **Niacin:** ca. 1,5 mg (ca. 9 % des Tagesbedarfs) - **Folsäure:** ca. 35 µg (ca. 9 % des Tagesbedarfs) **Mineralstoffe:** - **Magnesium:** ca. 150 mg (ca. 40 % des Tagesbedarfs) - **Eisen:** ca. 3 mg (ca. 21 % des Tagesbedarfs) - **Zink:** ca. 3 mg (ca. 30 % des Tagesbedarfs) - **Phosphor:** ca. 350 mg (ca. 50 % des Tagesbedarfs) - **Kalium:** ca. 400 mg (ca. 10 % des Tagesbedarfs) **Fazit:** 50 g Pinienkerne liefern vor allem viele ungesättigte Fettsäuren, Magnesium, Phosphor, Zink, Eisen und Vitamin E. Sie sind eine gute Ergänzung für eine ausgewogene Ernährung, sollten aber wegen ihres hohen Fett- und Kaloriengehalts in Maßen genossen werden.

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Nattokinase selbst ist ein Enzym, das aus der japanischen Speise Natto gewonnen wird. Natto entsteht durch Fermentation von Sojabohnen mit dem Bakterium *Bacillus subtilis* natto. Während dieses... [mehr]

Accepted Answer

Nattokinase selbst ist ein Enzym, das aus der japanischen Speise Natto gewonnen wird. Natto entsteht durch Fermentation von Sojabohnen mit dem Bakterium *Bacillus subtilis* natto. Während dieses Fermentationsprozesses entstehen verschiedene Stoffe, darunter das Enzym Nattokinase und das Vitamin K2 (Menachinon-7, MK-7). **Wichtiger Unterschied:** - **Nattokinase** ist das Enzym. - **Vitamin K2** ist ein fettlösliches Vitamin, das ebenfalls im Natto vorkommt. **Nattokinase-Präparate**: Viele Nahrungsergänzungsmittel, die als „Nattokinase“ verkauft werden, enthalten tatsächlich nur das isolierte Enzym und **kein Vitamin K2**. Das liegt daran, dass bei der Herstellung von Nattokinase-Präparaten das Enzym aus dem Natto extrahiert und gereinigt wird, wobei das Vitamin K2 entfernt wird. **Natto als Lebensmittel**: Das traditionelle Lebensmittel Natto enthält sowohl Nattokinase als auch Vitamin K2. **Fazit:** Reine Nattokinase-Präparate enthalten in der Regel **kein Vitamin K2**. Wer Vitamin K2 aufnehmen möchte, sollte entweder Natto als Ganzes essen oder gezielt ein Vitamin-K2-Präparat wählen. Weitere Informationen findest du z.B. bei [Bundeszentrum für Ernährung](https://www.bzfe.de/lebensmittel/lebensmittelgruppen/soja/natto/) oder [Nattokinase-Info](https://www.nattokinase.info/).

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Powerfood ist ein Begriff aus dem Bereich der Ernährung und bezeichnet Lebensmittel, die besonders nährstoffreich sind und dem Körper viele wichtige Vitamine, Mineralstoffe, Spureneleme... [mehr]

Accepted Answer

Powerfood ist ein Begriff aus dem Bereich der Ernährung und bezeichnet Lebensmittel, die besonders nährstoffreich sind und dem Körper viele wichtige Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, Antioxidantien oder gesunde Fette liefern. Sie sollen die Gesundheit fördern, das Immunsystem stärken und die Leistungsfähigkeit steigern. Typische Beispiele für Powerfood sind: - Beeren (z. B. Blaubeeren, Acai-Beeren) - Nüsse und Samen (z. B. Chiasamen, Walnüsse) - Grünes Blattgemüse (z. B. Spinat, Grünkohl) - Quinoa - Lachs und andere fettreiche Fische - Avocado Der Begriff ist nicht wissenschaftlich definiert, sondern wird vor allem im Marketing und in der populären Ernährungsberatung verwendet. Powerfood steht also für Lebensmittel, die als besonders gesund gelten und einen positiven Beitrag zur Ernährung leisten können.

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Typische Fallbeispiele, bei denen Übertreibung, Einseitigkeit oder falsche Prioritäten zu Ernährungsproblemen führen, sind: **1. Übertreibung:** - **Extremes Kalorienzäh... [mehr]

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Typische Fallbeispiele, bei denen Übertreibung, Einseitigkeit oder falsche Prioritäten zu Ernährungsproblemen führen, sind: **1. Übertreibung:** - **Extremes Kalorienzählen:** Jemand isst viel zu wenig, aus Angst vor Gewichtszunahme, und riskiert dadurch Mangelerscheinungen. - **Übermäßiger Konsum „gesunder“ Lebensmittel:** Z.B. sehr große Mengen an Nüssen oder Trockenfrüchten, was zu einer überhöhten Kalorien- und Zuckerzufuhr führt. **2. Einseitigkeit:** - **Low-Carb-Diäten ohne Ausgleich:** Wer Kohlenhydrate fast komplett meidet, nimmt oft zu wenig Ballaststoffe und Vitamine auf. - **Veganismus ohne Planung:** Eine vegane Ernährung ohne gezielte Auswahl und Ergänzung kann zu Mangel an Vitamin B12, Eisen oder Omega-3-Fettsäuren führen. **3. Falsche Prioritäten:** - **Light-Produkte statt frischer Lebensmittel:** Der Fokus liegt auf „fettarm“ oder „zuckerfrei“, aber es werden viele verarbeitete Produkte konsumiert, die wenig Nährstoffe enthalten. - **Supplements statt ausgewogener Ernährung:** Nahrungsergänzungsmittel werden als Ersatz für eine abwechslungsreiche Ernährung genutzt, was zu Defiziten an sekundären Pflanzenstoffen und Ballaststoffen führen kann. Diese Beispiele zeigen, dass nicht einzelne Lebensmittel das Problem sind, sondern das Gesamtbild der Ernährung und die Art, wie Prioritäten gesetzt werden.

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Ja, es gibt Unterschiede zwischen sogenannten „guten“ und „schlechten“ Kohlenhydraten. Diese Begriffe beziehen sich darauf, wie schnell und in welchem Umfang Kohlenhydrate den... [mehr]

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Ja, es gibt Unterschiede zwischen sogenannten „guten“ und „schlechten“ Kohlenhydraten. Diese Begriffe beziehen sich darauf, wie schnell und in welchem Umfang Kohlenhydrate den Blutzuckerspiegel beeinflussen und wie viele Nährstoffe sie enthalten. **Gute Kohlenhydrate** Diese stammen meist aus unverarbeiteten oder wenig verarbeiteten Lebensmitteln und enthalten viele Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Sie werden langsam verdaut und führen zu einem gleichmäßigen Anstieg des Blutzuckerspiegels. Beispiele sind: - Vollkornprodukte (z. B. Vollkornbrot, Haferflocken) - Hülsenfrüchte (z. B. Linsen, Bohnen) - Gemüse - Obst **Schlechte Kohlenhydrate** Diese sind oft in stark verarbeiteten Lebensmitteln enthalten, enthalten wenig Ballaststoffe und Nährstoffe und lassen den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen. Beispiele sind: - Weißbrot - Süßigkeiten - Limonaden - Gebäck aus Weißmehl **Fazit:** Es ist empfehlenswert, überwiegend „gute“ Kohlenhydrate zu essen, da sie länger satt machen und gesünder für den Körper sind. „Schlechte“ Kohlenhydrate sollten nur in Maßen konsumiert werden.

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Vitamin K2 (Menachinon) kommt hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln und fermentierten Produkten vor. Gemüse enthält fast ausschließlich Vitamin K1 (Phyllochinon), das zwar im... [mehr]

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Vitamin K2 (Menachinon) kommt hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln und fermentierten Produkten vor. Gemüse enthält fast ausschließlich Vitamin K1 (Phyllochinon), das zwar im Körper teilweise zu K2 umgewandelt werden kann, aber diese Umwandlung ist begrenzt und individuell sehr unterschiedlich. Typische Gemüse wie Grünkohl, Spinat, Brokkoli oder Petersilie sind reich an Vitamin K1, aber enthalten kaum Vitamin K2. Um den Bedarf an K2 direkt über die Nahrung zu decken, sind folgende Lebensmittel besser geeignet: - Fermentierte Sojaprodukte wie **Natto** (enthält sehr viel K2) - Bestimmte Käsesorten (vor allem gereifter Hartkäse) - Sauerkraut (enthält geringe Mengen K2) - Fleisch, insbesondere von Weidetieren - Eigelb Fazit: Über Gemüse allein lässt sich der Bedarf an Vitamin K2 kaum decken. Wer gezielt K2 aufnehmen möchte, sollte fermentierte Lebensmittel wie Natto oder bestimmte Käsesorten in den Speiseplan integrieren. Weitere Informationen findest du z.B. bei der [Deutschen Gesellschaft für Ernährung](https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/fachinformationen/vitamin-k/).

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Bei Increase, einer App für gesunde Ernährung und Fitness, findest du die Rezepte in der Regel im Bereich „Ernährung“ oder „Rezepte“ innerhalb der App. Oft gibt... [mehr]

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Bei Increase, einer App für gesunde Ernährung und Fitness, findest du die Rezepte in der Regel im Bereich „Ernährung“ oder „Rezepte“ innerhalb der App. Oft gibt es im Hauptmenü oder auf dem Dashboard einen eigenen Menüpunkt für Rezepte. Dort kannst du nach verschiedenen Kategorien, Mahlzeiten oder Diätformen filtern. Falls du die Rezepte nicht findest, hilft es, die Suchfunktion der App zu nutzen und nach „Rezepte“ oder bestimmten Gerichten zu suchen. Bei Problemen empfiehlt sich auch ein Blick in die FAQ oder den Hilfebereich der App oder auf die offizielle Website: [increase.app](https://increase.app/). Bitte beachte, dass manche Funktionen eventuell nur mit einem kostenpflichtigen Abo verfügbar sind.

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Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen, täglich mindestens 30 Gramm Ballaststoffe zu sich zu nehmen. Diese Menge trägt zu einer gesunden Verdauung bei... [mehr]

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Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen, täglich mindestens 30 Gramm Ballaststoffe zu sich zu nehmen. Diese Menge trägt zu einer gesunden Verdauung bei und kann das Risiko für verschiedene Krankheiten, wie z. B. Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes Typ 2, senken. Ballaststoffe sind vor allem in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Obst, Gemüse und Nüssen enthalten.

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Eine gesunde Ernährung für einen 58-jährigen Mann mit 187 cm Größe und 90 kg Gewicht sollte ausgewogen, abwechslungsreich und an die individuellen Bedürfnisse angepasst... [mehr]

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Eine gesunde Ernährung für einen 58-jährigen Mann mit 187 cm Größe und 90 kg Gewicht sollte ausgewogen, abwechslungsreich und an die individuellen Bedürfnisse angepasst sein. Hier einige grundlegende Empfehlungen: **1. Viel Gemüse und Obst:** Mindestens fünf Portionen am Tag, möglichst bunt gemischt. Sie liefern Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe. **2. Vollkorn bevorzugen:** Wähle Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, -nudeln oder -reis statt Weißmehlprodukten. Sie halten länger satt und unterstützen die Verdauung. **3. Ausreichend Eiweiß:** Fisch, mageres Fleisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse sind gute Eiweißquellen. Fisch (z. B. Lachs, Makrele) 1–2 Mal pro Woche ist empfehlenswert. **4. Gesunde Fette:** Bevorzuge pflanzliche Öle (z. B. Raps-, Olivenöl), Nüsse und Samen. Reduziere gesättigte Fette (z. B. in Wurst, Butter). **5. Zucker und Salz einschränken:** Vermeide stark zuckerhaltige und salzige Lebensmittel. Würze lieber mit Kräutern. **6. Ausreichend trinken:** Mindestens 1,5–2 Liter Wasser oder ungesüßten Tee pro Tag. **7. Alkohol in Maßen:** Alkohol möglichst selten und in kleinen Mengen genießen. **8. Regelmäßige Mahlzeiten:** Verteile die Nahrungsaufnahme auf 3–5 Mahlzeiten am Tag, um Heißhunger zu vermeiden. **9. Gewicht im Blick behalten:** Dein BMI liegt bei etwa 25,7 (leichtes Übergewicht). Achte auf eine moderate Kalorienzufuhr und ausreichend Bewegung, um das Gewicht zu halten oder ggf. leicht zu reduzieren. **10. Bewegung:** Ernährung und Bewegung gehören zusammen. Mindestens 150 Minuten moderate Bewegung pro Woche werden empfohlen. **Tipp:** Lass dich bei Vorerkrankungen oder speziellen Bedürfnissen (z. B. Diabetes, Bluthochdruck) individuell beraten, z. B. durch eine/n Ernährungsberater/in oder deinen Hausarzt. Weitere Informationen findest du z. B. bei der [Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE)](https://www.dge.de/).