Wochenplan für Kraft und Ausdauer, um auf 10 km zu kommen.

Question

Wochenplan für Kraft und Ausdauer, um auf 10 km zu kommen.

Antwort

Verwandte Fragen

Was wird beim Staffellauf gefördert?

Welche Muskulatur wird bei Virabhadrasana I beansprucht?

Kraftübungen für Beine

Fazit zum Thema Kraft zusammengefasst.

Was ist Ausdauer im Sport und welche Arten gibt es? Wie erfolgt die Energiebereitstellung?

Accepted Answer

Ein Wochenplan für Kraft und Ausdauer, um auf 10 km zu kommen, sollte eine Kombination aus Laufen und Krafttraining beinhalten. Hier ist ein Beispiel für einen 4-wöchigen Plan: ### Woche 1: **Montag:** - 30 Minuten lockerer Lauf - 20 Minuten Krafttraining (Ganzkörper) **Dienstag:** - Intervalltraining: 5x 400m schnell, dazwischen 200m Gehen **Mittwoch:** - Ruhetag oder leichtes Stretching/Yoga **Donnerstag:** - 40 Minuten lockerer Lauf - 20 Minuten Krafttraining (Beine und Rumpf) **Freitag:** - Tempolauf: 20 Minuten in moderatem Tempo **Samstag:** - Ruhetag oder leichtes Stretching/Yoga **Sonntag:** - Langer Lauf: 6 km in lockerem Tempo ### Woche 2: **Montag:** - 35 Minuten lockerer Lauf - 20 Minuten Krafttraining (Ganzkörper) **Dienstag:** - Intervalltraining: 6x 400m schnell, dazwischen 200m Gehen **Mittwoch:** - Ruhetag oder leichtes Stretching/Yoga **Donnerstag:** - 45 Minuten lockerer Lauf - 20 Minuten Krafttraining (Beine und Rumpf) **Freitag:** - Tempolauf: 25 Minuten in moderatem Tempo **Samstag:** - Ruhetag oder leichtes Stretching/Yoga **Sonntag:** - Langer Lauf: 7 km in lockerem Tempo ### Woche 3: **Montag:** - 40 Minuten lockerer Lauf - 20 Minuten Krafttraining (Ganzkörper) **Dienstag:** - Intervalltraining: 7x 400m schnell, dazwischen 200m Gehen **Mittwoch:** - Ruhetag oder leichtes Stretching/Yoga **Donnerstag:** - 50 Minuten lockerer Lauf - 20 Minuten Krafttraining (Beine und Rumpf) **Freitag:** - Tempolauf: 30 Minuten in moderatem Tempo **Samstag:** - Ruhetag oder leichtes Stretching/Yoga **Sonntag:** - Langer Lauf: 8 km in lockerem Tempo ### Woche 4: **Montag:** - 45 Minuten lockerer Lauf - 20 Minuten Krafttraining (Ganzkörper) **Dienstag:** - Intervalltraining: 8x 400m schnell, dazwischen 200m Gehen **Mittwoch:** - Ruhetag oder leichtes Stretching/Yoga **Donnerstag:** - 55 Minuten lockerer Lauf - 20 Minuten Krafttraining (Beine und Rumpf) **Freitag:** - Tempolauf: 35 Minuten in moderatem Tempo **Samstag:** - Ruhetag oder leichtes Stretching/Yoga **Sonntag:** - Langer Lauf: 10 km in lockerem Tempo ### Hinweise: - Passe die Intensität und Dauer der Einheiten an dein Fitnesslevel an. - Achte auf ausreichende Erholung und höre auf deinen Körper, um Verletzungen zu vermeiden. - Eine ausgewogene Ernährung und ausreichende Flüssigkeitszufuhr sind ebenfalls wichtig. Viel Erfolg beim Training!

Accepted Answer

Beim Staffellauf werden verschiedene Fähigkeiten und Eigenschaften gefördert, darunter: 1. **Teamarbeit**: Die Athleten müssen eng zusammenarbeiten, um den Staffelstab erfolgreich zu &... [mehr]

Accepted Answer

Beim Staffellauf werden verschiedene Fähigkeiten und Eigenschaften gefördert, darunter: 1. **Teamarbeit**: Die Athleten müssen eng zusammenarbeiten, um den Staffelstab erfolgreich zu übergeben und die beste Gesamtzeit zu erzielen. 2. **Koordination**: Die Übergabe des Staffelstabs erfordert präzise Bewegungen und Timing, was die Koordination der Läufer verbessert. 3. **Schnelligkeit**: Jeder Läufer muss seine individuelle Geschwindigkeit maximieren, um im Wettbewerb erfolgreich zu sein. 4. **Strategisches Denken**: Teams müssen strategisch planen, wer in welcher Position läuft, um die Stärken der einzelnen Läufer optimal zu nutzen. 5. **Konzentration**: Die Athleten müssen sich auf den Lauf und die Übergabe konzentrieren, um Fehler zu vermeiden. 6. **Wettbewerbsfähigkeit**: Der Staffellauf fördert den Wettkampfgeist und die Motivation, sich gegenseitig zu übertreffen. Insgesamt trägt der Staffellauf zur Entwicklung von physischen und sozialen Fähigkeiten bei.

Accepted Answer

Virabhadrasana I, auch bekannt als Krieger I, beansprucht mehrere Muskelgruppen im Körper. Die wichtigsten sind: 1. **Beinmuskulatur**: Die Oberschenkelmuskeln, insbesondere der Quadrizeps und d... [mehr]

Accepted Answer

Virabhadrasana I, auch bekannt als Krieger I, beansprucht mehrere Muskelgruppen im Körper. Die wichtigsten sind: 1. **Beinmuskulatur**: Die Oberschenkelmuskeln, insbesondere der Quadrizeps und die hinteren Oberschenkelmuskeln (Hamstrings), werden stark aktiviert. Auch die Wadenmuskulatur spielt eine Rolle. 2. **Gesäßmuskulatur**: Die Gesäßmuskeln (Gluteus maximus, medius und minimus) sind aktiv, um Stabilität und Kraft zu bieten. 3. **Rumpfmuskulatur**: Die Bauchmuskeln und die Rückenmuskulatur sind beteiligt, um die Körpermitte zu stabilisieren und eine aufrechte Haltung zu unterstützen. 4. **Armmuskulatur**: Die Schultern und die Arme werden aktiviert, insbesondere der Deltamuskel und die Trizepsmuskeln, um die Arme über den Kopf zu heben. 5. **Hüftmuskulatur**: Die Hüftbeugemuskeln (Iliopsoas) sind ebenfalls aktiv, um die Hüfte in der richtigen Position zu halten. Insgesamt fördert Virabhadrasana I Kraft, Stabilität und Flexibilität in diesen Muskelgruppen.

Accepted Answer

Es gibt viele effektive Kraftübungen für die Beine. Hier sind einige der besten: 1. **KniebeugenSquats)**: Eine grundlegende Übung, die die Oberschenkel, das Gesäß und die W... [mehr]

Accepted Answer

Es gibt viele effektive Kraftübungen für die Beine. Hier sind einige der besten: 1. **KniebeugenSquats)**: Eine grundlegende Übung, die die Oberschenkel, das Gesäß und die Waden stärkt. Du kannst sie mit dem eigenen Körpergewicht oder mit Gewichten durchführen. 2. **Kreuzheben (Deadlifts)**: Diese Übung trainiert die hintere Oberschenkelmuskulatur, den Rücken und das Gesäß. Achte auf die richtige Technik, um Verletzungen zu vermeiden. 3. **Ausfallschritte (Lunges)**: Sie stärken die Oberschenkel und das Gesäß. Du kannst sie vorwärts, rückwärts oder seitlich ausführen. 4. **Beinpresse**: Eine Maschinenübung, die gezielt die Oberschenkelmuskulatur anspricht. 5. **Wadenheben (Calf Raises)**: Diese Übung zielt auf die Wadenmuskulatur ab und kann sowohl im Stehen als auch im Sitzen durchgeführt werden. 6. **Beinbeuger und Beinstrecker**: Diese Maschinenübungen konzentrieren sich auf die Oberschenkelmuskulatur und sind ideal für das gezielte Training. 7. **Glute Bridges**: Diese Übung stärkt das Gesäß und die hintere Oberschenkelmuskulatur. Achte darauf, die Übungen mit der richtigen Technik auszuführen und dich vor dem Training aufzuwärmen.

Accepted Answer

Kraft ist eine physikalische Größe, die eine Wechselwirkung zwischen Objekten beschreibt und deren Bewegung beeinflusst. Sie wird in Newton (N) gemessen und kann als Produkt aus der Masse e... [mehr]

Accepted Answer

Kraft ist eine physikalische Größe, die eine Wechselwirkung zwischen Objekten beschreibt und deren Bewegung beeinflusst. Sie wird in Newton (N) gemessen und kann als Produkt aus der Masse eines Körpers und seiner Beschleunigung (F=m*a) dargestellt werden. Es gibt verschiedene Arten von Kräften, wie z.B. Gravitationskraft, elektromagnetische Kraft, und Reibungskraft. In der Mechanik ist das Verständnis von Kräften entscheidend, um Bewegungen und Gleichgewichte zu analysieren.

Accepted Answer

Ausdauer im Sport bezeichnet die Fähigkeit des Körpers, über einen längeren Zeitraum körperliche Leistungen aufrechtzuerhalten. Sie ist entscheidend für viele Sportarten... [mehr]

Accepted Answer

Ausdauer im Sport bezeichnet die Fähigkeit des Körpers, über einen längeren Zeitraum körperliche Leistungen aufrechtzuerhalten. Sie ist entscheidend für viele Sportarten und wird oft in zwei Hauptarten unterteilt: 1. **Aerobe Ausdauer**: Diese Form der Ausdauer bezieht sich auf die Fähigkeit, über längere Zeiträume mit moderater Intensität zu trainieren, wobei der Körper Sauerstoff zur Energiegewinnung nutzt. Beispiele sind Langstreckenlauf, Radfahren oder Schwimmen. 2. **Anaerobe Ausdauer**: Hierbei handelt es sich um die Fähigkeit, intensive körperliche Belastungen über kürzere Zeiträume zu bewältigen, ohne dass ausreichend Sauerstoff zur Verfügung steht. Dies geschieht durch die Energiegewinnung aus Kohlenhydraten ohne Sauerstoff. Beispiele sind Sprinten oder Gewichtheben. Der Puls spielt eine wichtige Rolle bei der Ausdauer. Er gibt Auskunft über die Herzfrequenz und damit über die Intensität der körperlichen Belastung. Ein höherer Puls zeigt in der Regel eine intensivere Belastung an, während ein niedrigerer Puls auf eine geringere Intensität hinweist. Die Energiebereitstellung erfolgt hauptsächlich durch drei Systeme: 1. **Aerobe Energiegewinnung**: Hierbei werden Fette und Kohlenhydrate unter Verwendung von Sauerstoff abgebaut, was vor allem bei längeren, weniger intensiven Aktivitäten geschieht. 2. **Anaerobe Glykolyse**: Bei intensiven Belastungen wird Glukose ohne Sauerstoff abgebaut, was schnell Energie liefert, aber auch Milchsäure produziert, die zu Ermüdung führen kann. 3. **ATP-CP-System**: Dieses System liefert sofortige Energie für sehr kurze, intensive Belastungen (z.B. Sprints) durch den Abbau von ATP und Kreatinphosphat. Die Balance und das Training dieser Ausdauerarten sind entscheidend für die Leistungsfähigkeit in verschiedenen Sportarten.