Wochenplan für Kraft und Ausdauer, um auf 10 km zu kommen.

Ein Wochenplan für Kraft und Ausdauer, um auf 10 km zu kommen, sollte eine Kombination aus Laufen und Krafttraining beinhalten. Hier ist ein Beispiel für einen 4-wöchigen Plan: ### Woche 1: **Montag:** - 30 Minuten lockerer Lauf - 20 Minuten Krafttraining (Ganzkörper) **Dienstag:** - Intervalltraining: 5x 400m schnell, dazwischen 200m Gehen **Mittwoch:** - Ruhetag oder leichtes Stretching/Yoga **Donnerstag:** - 40 Minuten lockerer Lauf - 20 Minuten Krafttraining (Beine und Rumpf) **Freitag:** - Tempolauf: 20 Minuten in moderatem Tempo **Samstag:** - Ruhetag oder leichtes Stretching/Yoga **Sonntag:** - Langer Lauf: 6 km in lockerem Tempo ### Woche 2: **Montag:** - 35 Minuten lockerer Lauf - 20 Minuten Krafttraining (Ganzkörper) **Dienstag:** - Intervalltraining: 6x 400m schnell, dazwischen 200m Gehen **Mittwoch:** - Ruhetag oder leichtes Stretching/Yoga **Donnerstag:** - 45 Minuten lockerer Lauf - 20 Minuten Krafttraining (Beine und Rumpf) **Freitag:** - Tempolauf: 25 Minuten in moderatem Tempo **Samstag:** - Ruhetag oder leichtes Stretching/Yoga **Sonntag:** - Langer Lauf: 7 km in lockerem Tempo ### Woche 3: **Montag:** - 40 Minuten lockerer Lauf - 20 Minuten Krafttraining (Ganzkörper) **Dienstag:** - Intervalltraining: 7x 400m schnell, dazwischen 200m Gehen **Mittwoch:** - Ruhetag oder leichtes Stretching/Yoga **Donnerstag:** - 50 Minuten lockerer Lauf - 20 Minuten Krafttraining (Beine und Rumpf) **Freitag:** - Tempolauf: 30 Minuten in moderatem Tempo **Samstag:** - Ruhetag oder leichtes Stretching/Yoga **Sonntag:** - Langer Lauf: 8 km in lockerem Tempo ### Woche 4: **Montag:** - 45 Minuten lockerer Lauf - 20 Minuten Krafttraining (Ganzkörper) **Dienstag:** - Intervalltraining: 8x 400m schnell, dazwischen 200m Gehen **Mittwoch:** - Ruhetag oder leichtes Stretching/Yoga **Donnerstag:** - 55 Minuten lockerer Lauf - 20 Minuten Krafttraining (Beine und Rumpf) **Freitag:** - Tempolauf: 35 Minuten in moderatem Tempo **Samstag:** - Ruhetag oder leichtes Stretching/Yoga **Sonntag:** - Langer Lauf: 10 km in lockerem Tempo ### Hinweise: - Passe die Intensität und Dauer der Einheiten an dein Fitnesslevel an. - Achte auf ausreichende Erholung und höre auf deinen Körper, um Verletzungen zu vermeiden. - Eine ausgewogene Ernährung und ausreichende Flüssigkeitszufuhr sind ebenfalls wichtig. Viel Erfolg beim Training!