Hier ist ein Beispiel für einen einwöchigen Trainingsplan für eine 28-jährige Frau. Dieser Plan kombiniert Krafttraining und Cardio, um eine ausgewogene Fitnessroutine zu gewährleisten: **Montag:** - **Krafttraining (Oberkörper)** - Aufwärmen: 5-10 Minuten leichtes Cardio - Bankdrücken: 3 Sätze à 12 Wiederholungen - Schulterdrücken: 3 Sätze à 12 Wiederholungen - Rudern mit Kurzhanteln: 3 Sätze à 12 Wiederholungen - Bizepscurls: 3 Sätze à 15 Wiederholungen - Trizeps-Dips: 3 Sätze à 15 Wiederholungen - Abkühlen: 5-10 Minuten Dehnen **Dienstag:** - **Cardio** - 30-45 Minuten Joggen oder schnelles Gehen **Mittwoch:** - **Krafttraining (Unterkörper)** - Aufwärmen: 5-10 Minuten leichtes Cardio - Kniebeugen: 3 Sätze à 12 Wiederholungen - Ausfallschritte: 3 Sätze à 12 Wiederholungen pro Bein - Beinpresse: 3 Sätze à 12 Wiederholungen - Wadenheben: 3 Sätze à 15 Wiederholungen - Abkühlen: 5-10 Minuten Dehnen **Donnerstag:** - **Ruhetag oder leichtes Yoga** **Freitag:** - **Krafttraining (Ganzkörper)** - Aufwärmen: 5-10 Minuten leichtes Cardio - Kreuzheben: 3 Sätze à 12 Wiederholungen - Klimmzüge (oder Latziehen): 3 Sätze à 12 Wiederholungen - Plank: 3 Sätze à 1 Minute - Russian Twists: 3 Sätze à 15 Wiederholungen pro Seite - Abkühlen: 5-10 Minuten Dehnen **Samstag:** - **Cardio** - 30-45 Minuten Radfahren oder Schwimmen **Sonntag:** - **Ruhetag oder leichtes Stretching** Es ist wichtig, auf den eigenen Körper zu hören und bei Bedarf Anpassungen vorzunehmen. Bei gesundheitlichen Bedenken oder spezifischen Fitnesszielen kann es hilfreich sein, einen professionellen Trainer oder Arzt zu konsultieren.