Welche unterschiedlichen Atemtechniken gibt es beim Laufen, welche Wirkung haben sie und wann wird welche Technik eingesetzt? Gibt es Literatur dazu?

Beim Laufen gibt es verschiedene Atemtechniken, die gezielt eingesetzt werden können, um die Leistungsfähigkeit zu steigern, die Ausdauer zu verbessern und das Wohlbefinden zu erhöhen. Hier ein Überblick über die wichtigsten Techniken, ihre Wirkungen und Einsatzbereiche:

**1. Nasenatmung**
- **Technik:** Ein- und Ausatmen ausschließlich durch die Nase.
- **Wirkung:** Die Luft wird gefiltert, angefeuchtet und erwärmt. Die Atmung ist tiefer und ruhiger, was die Sauerstoffaufnahme verbessert und das Risiko von Seitenstechen verringern kann.
- **Einsatz:** Besonders geeignet für lockere, langsame Läufe und Grundlagenausdauertraining.

**2. Mundatmung**
- **Technik:** Ein- und Ausatmen durch den Mund.
- **Wirkung:** Ermöglicht eine schnellere und größere Luftaufnahme, was bei hoher Belastung notwendig ist.
- **Einsatz:** Bei intensiven Intervallen, Tempoläufen oder Wettkämpfen, wenn der Sauerstoffbedarf stark ansteigt.

**3. Kombinierte Nasen-Mund-Atmung**
- **Technik:** Einatmen durch die Nase, Ausatmen durch den Mund (oder umgekehrt).
- **Wirkung:** Verbindet die Vorteile beider Techniken, sorgt für eine gute Sauerstoffversorgung und hilft, die Atmung zu kontrollieren.
- **Einsatz:** Bei mittlerer bis hoher Belastung, wenn reine Nasenatmung nicht mehr ausreicht.

**4. Rhythmische Atmung (Atemrhythmus)**
- **Technik:** Atmen im festen Rhythmus zur Schrittfrequenz, z.B. 3:3 (drei Schritte einatmen, drei Schritte ausatmen) oder 2:2.
- **Wirkung:** Unterstützt eine gleichmäßige Atmung, kann Seitenstechen vorbeugen und die Laufökonomie verbessern.
- **Einsatz:** Für alle Laufintensitäten geeignet, besonders hilfreich bei längeren Läufen.

**5. Bauchatmung (Zwerchfellatmung)**
- **Technik:** Tiefes Einatmen in den Bauchraum, sodass sich die Bauchdecke hebt.
- **Wirkung:** Erhöht das Atemvolumen, verbessert die Sauerstoffaufnahme und reduziert die Atemfrequenz.
- **Einsatz:** Grundsätzlich immer empfehlenswert, besonders bei längeren oder anstrengenden Läufen.

**6. Bewusstes Ausatmen**
- **Technik:** Aktives, vollständiges Ausatmen, um verbrauchte Luft aus den Lungen zu entfernen.
- **Wirkung:** Verhindert flache Atmung, sorgt für bessere Sauerstoffaufnahme.
- **Einsatz:** Bei Anzeichen von Seitenstechen oder Kurzatmigkeit.

**Literatur und weiterführende Quellen:**
- Tim Noakes: *The Lore of Running*
- Matthias Marquardt: *Die Laufbibel*
- Jack Daniels: *Daniels’ Running Formula*
- [Runner’s World: Richtig atmen beim Laufen](https://www.runnersworld.de/training/richtig-atmen-beim-laufen/)
- [Fit for Fun: Atemtechniken beim Laufen](https://www.fitforfun.de/sport/laufen/atemtechnik-beim-laufen-das-solltest-du-wissen-400404.html)

Diese Literatur und Links bieten vertiefende Informationen zu den genannten Atemtechniken und deren Anwendung beim Laufen.