Kann man in drei Monaten zehn Kilo gesund abnehmen und wie unterstützt Krafttraining dabei?

Ja, es ist grundsätzlich möglich, in drei Monaten (ca. 12 Wochen) zehn Kilogramm abzunehmen – das entspricht etwa 0,8 kg pro Woche. Das liegt im Bereich einer gesunden und nachhaltigen Gewichtsabnahme, die von vielen Fachgesellschaften empfohlen wird (0,5–1 kg pro Woche).

**Wichtige Faktoren für eine gesunde Abnahme:**

1. **Kaloriendefizit:** Du musst mehr Kalorien verbrauchen, als du zu dir nimmst. Ein Defizit von ca. 500–1000 kcal pro Tag führt zu 0,5–1 kg Gewichtsverlust pro Woche.
2. **Ernährung:** Eine ausgewogene, proteinreiche Ernährung mit viel Gemüse, Vollkornprodukten und gesunden Fetten hilft, das Defizit zu erreichen und trotzdem satt zu bleiben.
3. **Krafttraining:** Sehr empfehlenswert! Krafttraining hilft, Muskelmasse zu erhalten oder sogar aufzubauen, während du abnimmst. Das ist wichtig, weil Muskeln den Grundumsatz erhöhen und für eine straffe Körperform sorgen.
4. **Ausdauertraining:** Ergänzend zum Krafttraining kann Ausdauertraining (z.B. Laufen, Radfahren, Schwimmen) den Kalorienverbrauch weiter steigern.
5. **Regeneration und Schlaf:** Ausreichend Schlaf und Erholung sind wichtig für den Fettabbau und die Muskelregeneration.

**Worauf du achten solltest:**
- Zu schnelles Abnehmen kann zu Muskelabbau, Nährstoffmangel und dem Jojo-Effekt führen.
- Bei Vorerkrankungen oder Unsicherheiten ist eine ärztliche Begleitung ratsam.
- Die Kombination aus Krafttraining und gesunder Ernährung ist optimal, um Fett zu verlieren und Muskeln zu erhalten.

**Fazit:**
Mit einer durchdachten Ernährung und regelmäßigem Krafttraining ist es realistisch und gesund, in drei Monaten zehn Kilo abzunehmen – vorausgesetzt, du bist konsequent und gehst das Vorhaben nachhaltig an.