Welche Ernährung senkt den Blutdruck auf 120/80?

Um den Blutdruck auf einen Zielwert wie 120/80 mmHg zu senken, spielt die Ernährung eine wichtige Rolle. Hier sind wissenschaftlich belegte Ernährungsempfehlungen:

1. **Salz reduzieren**: Weniger als 5–6 Gramm Kochsalz pro Tag (ca. 1 Teelöffel). Vermeide stark verarbeitete Lebensmittel, da sie oft viel Salz enthalten.

2. **Obst und Gemüse**: Täglich mindestens 5 Portionen. Besonders empfehlenswert sind Bananen, Spinat, Tomaten, Brokkoli und Beeren, da sie viel Kalium enthalten, das blutdrucksenkend wirkt.

3. **Vollkornprodukte**: Ersetze Weißmehlprodukte durch Vollkornbrot, Haferflocken, Naturreis und andere ballaststoffreiche Lebensmittel.

4. **Fettarme Ernährung**: Bevorzuge pflanzliche Öle (z. B. Olivenöl), reduziere gesättigte Fette (z. B. Butter, fettes Fleisch) und vermeide Transfette.

5. **Fisch und mageres Fleisch**: Iss 1–2 Mal pro Woche Fisch (besonders fettreiche Sorten wie Lachs oder Makrele), reduziere rotes Fleisch und Wurstwaren.

6. **Milchprodukte**: Wähle fettarme Varianten.

7. **Wenig Zucker und Alkohol**: Reduziere Süßigkeiten, Softdrinks und Alkohol (maximal 1 Glas Wein/Bier pro Tag, besser weniger).

8. **DASH-Diät**: Die sogenannte DASH-Diät („Dietary Approaches to Stop Hypertension“) ist speziell zur Blutdrucksenkung entwickelt worden und kombiniert die oben genannten Empfehlungen. Mehr Infos: [DASH-Diät bei der Deutschen Hochdruckliga](https://www.hochdruckliga.de/bluthochdruck/ernaehrung/dash-diaet.html)

**Weitere Tipps:**
- Achte auf ein gesundes Körpergewicht.
- Trinke ausreichend Wasser.
- Bewege dich regelmäßig.

Ernährung allein reicht nicht immer aus. Bei stark erhöhtem Blutdruck oder bestehenden Erkrankungen sollte eine ärztliche Begleitung erfolgen.