4 Fragen zu Dauermethode

Eine variable Dauermethode ist eine Trainingsmethode, die in der Sportwissenschaft und im Ausdauertraining verwendet wird. Bei dieser Methode wird die Trainingsintensität während einer Trainingseinheit variiert, anstatt konstant zu bleiben. Das bedeutet, dass der Sportler unterschiedliche Belastungsstufen einsetzt, um verschiedene physiologische Anpassungen zu fördern. Die variable Dauermethode kann beispielsweise durch wechselnde Geschwindigkeiten, Steigungen oder Intensitäten innerhalb einer Trainingseinheit umgesetzt werden. Diese Art des Trainings kann helfen, die Ausdauerleistung zu verbessern, die Muskulatur zu stärken und die allgemeine Fitness zu steigern. Zudem kann sie dazu beitragen, Langeweile im Training zu vermeiden und die Motivation zu erhöhen.

Im Ausdauertraining gibt es zwei Hauptmethoden: die extensive und die intensive Dauermethode, die sich in ihrer Ausführung und den Trainingszielen unterscheiden. 1. **Extensive Dauermethode**: - Diese Methode zeichnet sich durch längere, gleichmäßige Belastungen bei niedriger bis mittlerer Intensität aus. - Die Trainingsdauer liegt oft zwischen 30 Minuten und mehreren Stunden, wobei die Herzfrequenz in einem moderaten Bereich bleibt (etwa 60-75% der maximalen Herzfrequenz). - Ziel ist es, die aerobe Ausdauer zu verbessern, die Fettverbrennung zu fördern und die allgemeine Fitness zu steigern. 2. **Intensive Dauermethode**: - Hierbei handelt es sich um kürzere, aber intensivere Trainingseinheiten, die in einem höheren Intensitätsbereich (etwa 75-90% der maximalen Herzfrequenz) durchgeführt werden. - Die Dauer der Belastung ist in der Regel kürzer, oft zwischen 20 und 60 Minuten. - Ziel ist es, die anaerobe Ausdauer zu verbessern, die Leistungsfähigkeit bei höheren Intensitäten zu steigern und die Laktattoleranz zu erhöhen. Zusammengefasst liegt der Hauptunterschied in der Intensität und der Dauer der Trainingseinheiten sowie in den spezifischen Zielen, die mit den jeweiligen Methoden verfolgt werden.

**Dauermethode:** Die Dauermethode ist ein Ausdauertrainingsverfahren, bei dem über einen längeren Zeitraum (meist 20 Minuten oder mehr) mit gleichbleibender, relativ niedriger bis mittlerer Intensität ohne Pausen trainiert wird. Ziel ist es, die Grundlagenausdauer zu verbessern, das Herz-Kreislauf-System zu stärken und die Ermüdungswiderstandsfähigkeit zu erhöhen. Typische Trainingsformen sind z.B. lockeres Dauerlaufen oder längere Läufe im aeroben Bereich. **Extensive Intervallmethode:** Bei der extensiven Intervallmethode wechseln sich Belastungs- und Erholungsphasen ab. Die Belastungsphasen sind relativ lang (z.B. 200–800 Meter Laufen), die Intensität ist mittel (ca. 60–80 % der maximalen Leistungsfähigkeit), und die Pausen sind so gewählt, dass keine vollständige Erholung eintritt (lohnende Pause). Ziel ist die Verbesserung der aeroben und teilweise auch anaeroben Ausdauer, insbesondere durch Anpassungen im Herz-Kreislauf-System und eine bessere Laktattoleranz. **Eignung für die Vorbereitung auf einen 3.000-Meter-Lauf im Schulsport:** - **Dauermethode:** Sehr gut geeignet, um die Grundlagenausdauer zu verbessern. Gerade für Anfänger und Schüler ist sie leicht umzusetzen und fördert die allgemeine Fitness sowie die Fähigkeit, längere Strecken durchzuhalten. Sie bildet die Basis für weitere Trainingsformen. - **Extensive Intervallmethode:** Ebenfalls sehr gut geeignet, da sie gezielt die wettkampfspezifische Ausdauer und das Tempogefühl schult. Durch die Belastungswechsel werden sowohl das Herz-Kreislauf-System als auch die Muskulatur auf die Anforderungen eines 3.000-Meter-Laufs vorbereitet. Sie ist besonders sinnvoll, wenn bereits eine gewisse Grundlagenausdauer vorhanden ist. **Fazit:** Für die Vorbereitung auf einen 3.000-Meter-Lauf im Schulsport empfiehlt sich eine Kombination beider Methoden: Zunächst sollte die Dauermethode zur Entwicklung der Grundlagenausdauer genutzt werden. Im weiteren Verlauf kann die extensive Intervallmethode eingesetzt werden, um die spezifische Ausdauer und das Tempogefühl zu verbessern. Beide Methoden sind also sinnvoll und ergänzen sich optimal.

Die intensive Dauermethode ist eine Trainingsmethode im Bereich des Ausdauersports, die darauf abzielt, die aerobe Leistungsfähigkeit zu steigern. Bei dieser Methode wird über einen längeren Zeitraum (in der Regel mehrere Wochen) ein gleichmäßiges, intensives Training durchgeführt, das sich in einem bestimmten Herzfrequenzbereich bewegt. Typischerweise liegt die Intensität bei etwa 70-85% der maximalen Herzfrequenz. Die Idee ist, den Körper an diese Belastung zu gewöhnen, um die Ausdauerleistung zu verbessern und die Fettverbrennung zu optimieren. Diese Methode wird häufig von Sportlern genutzt, die ihre Grundlagenausdauer aufbauen oder verbessern möchten. Wichtig ist, dass die Trainingsbelastung über die gesamte Dauer konstant bleibt, um eine Überlastung zu vermeiden und gleichzeitig die gewünschten Anpassungsprozesse im Körper zu fördern.