Deckt 20 g Leinsamen den Omega-3-Bedarf?

Leinsamen sind eine sehr gute pflanzliche Quelle für Omega-3-Fettsäuren, insbesondere für die Alpha-Linolensäure (ALA). 20 g Leinsamen enthalten etwa 4–5 g Fett, davon rund 2,5–3 g ALA. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Erwachsene eine tägliche Zufuhr von etwa 0,5 % der Gesamtenergiezufuhr in Form von ALA. Das entspricht bei einer durchschnittlichen Energiezufuhr von 2.000 kcal etwa 1,3–2,7 g ALA pro Tag. Mit 20 g Leinsamen pro Tag wird der empfohlene Tagesbedarf an Omega-3 (ALA) also in der Regel gedeckt oder sogar überschritten. Wichtig zu wissen: Leinsamen liefern nur ALA, nicht aber die langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA, die vor allem in fettem Seefisch vorkommen. Der Körper kann ALA nur begrenzt in EPA und DHA umwandeln (Umwandlungsrate ca. 5–10 % für EPA, <1 % für DHA). Wer keinen Fisch isst, sollte das bei der Ernährung berücksichtigen. **Fazit:** Mit 20 g Leinsamen pro Tag deckst du den Bedarf an Omega-3-Fettsäuren (ALA) laut Empfehlungen ab. Für EPA und DHA kann eine zusätzliche Quelle sinnvoll sein, wenn du keinen Fisch isst.