Welche Lebensmittel enthalten viele Phytate?

**Besonders viele Phytate stecken vor allem in Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen und Kleie – also genau in den Pflanzenteilen, in denen Mineralstoffe gespeichert werden.** Phytate sitzen vor allem in den Randschichten und Samen. Deshalb enthält Vollkorn meist deutlich mehr davon als Weißmehlprodukte. Besonders phytatreich sind Weizenkleie, Haferkleie, Vollkornweizen, Roggen, Hafer, Naturreis, Mais sowie Hülsenfrüchte wie Sojabohnen, Linsen, Kichererbsen und Bohnen. Ebenfalls weit oben liegen Nüsse und Samen, zum Beispiel Sesam, Leinsamen, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Mandeln, Walnüsse und Erdnüsse. Auch Pseudogetreide wie Quinoa und Amaranth können relevante Mengen enthalten. ## Besonders phytatreiche Lebensmittelgruppen - **Kleie und Vollkornprodukte**: Weizenkleie, Haferkleie, Vollkornbrot, Vollkornmehl - **Hülsenfrüchte**: Soja, Linsen, Bohnen, Kichererbsen - **Nüsse und Kerne**: Mandeln, Haselnüsse, Walnüsse, Erdnüsse, Sesam, Kürbiskerne - **Getreide und Pseudogetreide**: Hafer, Roggen, Naturreis, Mais, Quinoa, Amaranth ## Wichtiger Unterschied Phytatreich bedeutet nicht automatisch „ungesund“. Das praktische Problem entsteht erst dann, wenn sehr große Mengen davon regelmäßig gegessen werden und gleichzeitig die Mineralstoffversorgung knapp ist. Phytate können nämlich die Aufnahme von Eisen, Zink, Calcium und Magnesium bremsen. Entscheidend ist deshalb nicht nur **was** du isst, sondern **wie** du es zubereitest: Einweichen, Keimen, Fermentieren und Sauerteig senken den Phytatgehalt teils deutlich. Genau deshalb ist zum Beispiel Sauerteig-Vollkornbrot oft günstiger als ungequollenes Vollkorngebäck.