Glutenfreier Ernährungsplan für 140g Eiweiß, 230g Kohlenhydrate, 50g Fett pro Tag

Ein glutenfreier Ernährungsplan, der auf 140 g Eiweiß, 230 g Kohlenhydraten und 50 g Fett pro Tag abzielt, könnte folgendermaßen aussehen:

**Frühstück:**
- 3 Eier (ca. 18 g Eiweiß, 0 g Kohlenhydrate, 15 g Fett)
- 100 g Haferflocken (glutenfrei) mit 250 ml Mandelmilch (ca. 13 g Eiweiß, 60 g Kohlenhydrate, 10 g Fett)
- 1 Banane (ca. 1 g Eiweiß, 27 g Kohlenhydrate, 0 g Fett)

**Snack:**
- 30 g Mandeln (ca. 6 g Eiweiß, 6 g Kohlenhydrate, 15 g Fett)

**Mittagessen:**
- 150 g Hähnchenbrust (gegrillt) (ca. 33 g Eiweiß, 0 g Kohlenhydrate, 3 g Fett)
- 200 g Quinoa (gekocht) (ca. 8 g Eiweiß, 40 g Kohlenhydrate, 4 g Fett)
- 100 g Brokkoli (gedämpft) (ca. 3 g Eiweiß, 7 g Kohlenhydrate, 0 g Fett)

**Snack:**
- 200 g griechischer Joghurt (natur, fettarm) (ca. 20 g Eiweiß, 10 g Kohlenhydrate, 5 g Fett)
- 1 EL Honig (ca. 0 g Eiweiß, 17 g Kohlenhydrate, 0 g Fett)

**Abendessen:**
- 150 g Lachs (gegrillt) (ca. 30 g Eiweiß, 0 g Kohlenhydrate, 15 g Fett)
- 200 g Süßkartoffeln (gekocht) (ca. 4 g Eiweiß, 40 g Kohlenhydrate, 0 g Fett)
- 100 g Spinat (gedämpft) (ca. 3 g Eiweiß, 4 g Kohlenhydrate, 0 g Fett)

**Snack:**
- 1 Proteinshake (z.B. mit glutenfreiem Proteinpulver) (ca. 30 g Eiweiß, 10 g Kohlenhydrate, 2 g Fett)

**Gesamte Makronährstoffe:**
- Eiweiß: ca. 140 g
- Kohlenhydrate: ca. 230 g
- Fett: ca. 50 g

Dieser Plan ist nur ein Beispiel und kann je nach persönlichen Vorlieben und Verfügbarkeiten angepasst werden. Achte darauf, die Portionsgrößen entsprechend anzupassen, um die gewünschten Makronährstoffe zu erreichen.