Der Tagesbedarf an Magnesium für Erwachsene liegt laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) bei etwa 300–400 mg pro Tag. Der genaue Bedarf hängt von Alter, Geschlecht u...
Welche Lebensmittel liefern etwa 500 mg Magnesium pro Tag, um auf Magnesiumpräparate zu verzichten?
Antwort vomMit normalen Lebensmitteln sind **~500 mg Magnesium/Tag** machbar, aber für viele ohne sehr magnesiumreiche Auswahl (oder große Portionen) eher anspruchsvoll. Besonders magnesiumreich sind: - **Kürbiskerne** (sehr hoch) - **Sesam/Tahini**, **Sonnenblumenkerne**, **Leinsamen**, **Chiasamen** - **Mandeln**, **Cashews**, **Erdnüsse** - **Kakao** / **dunkle Schokolade** (hoher Kakaoanteil) - **Haferflocken**, **Vollkorn** (z. B. Vollkornbrot, Naturreis) - **Hülsenfrüchte** (Linsen, Bohnen, Kichererbsen) - **Spinat** und anderes grünes Blattgemüse - **Magnesiumreiches Mineralwasser** (Etikett: „Magnesium“ in mg/L) Beispiel-Tageskombinationen, die grob in Richtung **~500 mg** kommen können (je nach Produkt/Marke): **Variante A (sehr kern-/nusslastig)** - 30–40 g **Kürbiskerne** - 60–80 g **Haferflocken** - 200 g **gekochte Linsen** (oder Bohnen) - 20–30 g **Mandeln** oder **Cashews** - optional: 1–1,5 L **magnesiumreiches Mineralwasser** **Variante B (mit Mineralwasser als „Hebel“)** - 1–2 L **magnesiumreiches Mineralwasser** (je nach mg/L) - 2 Portionen **Vollkorn** (z. B. Hafer + Vollkornbrot) - 1 Portion **Hülsenfrüchte** - 1 Portion **Nüsse/Samen** (z. B. Sesam/Tahini oder Sonnenblumenkerne) Wichtig: - Die tatsächlichen mg schwanken stark nach **Lebensmittel** und **Marke**; bei Mineralwasser steht es zuverlässig auf dem Etikett. - **500 mg/Tag** liegen über der üblichen Empfehlung für viele Erwachsene; dauerhaft so hoch zu gehen ist nicht für jede Person sinnvoll (z. B. bei **Nierenerkrankungen**).
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