Wassergymnastik 45 Minuten mit Nudel für Arme und Beine?

Wassergymnastik mit einer Poolnudel kann eine effektive und spaßige Möglichkeit sein, sowohl die Arme als auch die Beine zu trainieren. Hier ist ein Beispiel für ein 45-minütiges Trainingsprogramm:

### Aufwärmen (10 Minuten)
1. **Gehen im Wasser**: Gehe im flachen Wasser hin und her, um die Muskeln aufzuwärmen.
2. **Armkreise**: Stehe im Wasser und mache große Kreise mit den Armen, erst vorwärts, dann rückwärts.

### Hauptteil (30 Minuten)
#### Arme (15 Minuten)
1. **Bizeps-Curls**: Halte die Poolnudel mit beiden Händen vor dir und ziehe sie abwechselnd zu dir heran, als würdest du Gewichte heben.
2. **Trizeps-Drücken**: Halte die Nudel hinter deinem Rücken und drücke sie nach unten, um den Trizeps zu trainieren.
3. **Brustpresse**: Halte die Nudel vor dir und drücke sie zusammen, als würdest du eine Brustpresse machen.
4. **Schulterheben**: Halte die Nudel mit beiden Händen und hebe sie über deinen Kopf, dann senke sie wieder ab.

#### Beine (15 Minuten)
1. **Beinschere**: Lege dich auf den Rücken und halte die Nudel unter deinen Schultern. Mache Scherbewegungen mit den Beinen.
2. **Knieheben**: Stehe im Wasser und hebe abwechselnd die Knie bis zur Brust.
3. **Seitliches Beinheben**: Halte die Nudel zur Stabilisierung und hebe ein Bein seitlich an, dann wechsle die Seite.
4. **Wadenheben**: Stelle dich auf die Zehenspitzen und senke dich wieder ab, um die Waden zu trainieren.

### Abkühlen (5 Minuten)
1. **Leichtes Gehen im Wasser**: Gehe langsam im Wasser, um die Herzfrequenz zu senken.
2. **Dehnen**: Dehne die Arme und Beine, um die Muskeln zu entspannen.

Dieses Programm kann je nach Fitnesslevel angepasst werden. Viel Spaß beim Training!