Das ist häufig ein **Kontext-Effekt**: Zuhause ist für dein Gehirn stark mit Erholung, Ablenkung und „nichts müssen“ verknüpft. Du kannst das gezielt umprogrammieren – mit klaren Auslösern, kleinen Einstiegen und einer Umgebung, die Arbeit „wahrscheinlicher“ macht. 1) **Ritual für den Übergang (2–5 Minuten)** - Direkt nach dem Reinkommen: Jacke weg, Hände waschen, Wasser holen, kurz lüften. - Dann **ein fester Startsatz**: „Ich mache jetzt nur 10 Minuten an X.“ Das verhindert, dass du in den „Wohnmodus“ kippst. 2) **„Erst 10 Minuten“-Regel (Start statt Motivation)** - Setz einen Timer auf 10 Minuten und beginne mit dem kleinsten sinnvollen Schritt (Datei öffnen, 3 Stichpunkte, 1 Skizze). - Nach 10 Minuten darfst du aufhören – oft bleibst du trotzdem dran, weil die Anlaufenergie schon investiert ist. 3) **Wohnung in Zonen trennen** - Ein **klarer Arbeitsplatz** (auch nur eine Ecke) bleibt „arbeitsrein“: keine Wäsche, kein Entertainment, möglichst wenig Kram. - Sofa/Bett sind „Pause-Zone“. So lernt dein Kopf: Hier wird gearbeitet, dort wird erholt. 4) **Ablenkung vorab entschärfen** - Handy beim Ankommen **außer Sicht** (Schublade/anderer Raum) und Benachrichtigungen aus. - Wenn du am PC arbeitest: nur die nötigen Tabs/Apps offen. Alles andere später. 5) **Energie statt Disziplin managen** - Wenn du nach Hause kommst und „leer“ bist: 10–20 Minuten **aktive Erholung** (kurzer Spaziergang, Dehnen, Dusche) statt Scrollen. Scrollen fühlt sich wie Pause an, macht aber oft träger. - Snack/Trinken: Unterzucker/Dehydrierung killt Tatkraft. 6) **Konkrete „Heimkehr-Aufgabe“ vorbereiten** - Lege dir morgens/unterwegs fest: *„Wenn ich reinkomme, mache ich als Erstes genau das:“* (z. B. „Absatz 1 schreiben“, „5 Minuten aufräumen“, „1 E‑Mail beantworten“). - Je konkreter, desto weniger Reibung. 7) **Arbeite in kurzen Sprints** - 25 Minuten Fokus + 5 Minuten Pause (oder 15/5). Kurze Einheiten passen besser zu „Zuhause-Energie“ und verhindern Überforderung. 8) **Wenn es eher emotional ist** - Manchmal steht hinter dem Einbruch: Überforderung, Einsamkeit, Perfektionismus („zu groß, zu unklar“). Dann hilft: Aufgabe so klein machen, dass Scheitern unmöglich ist (z. B. „nur Überschrift“, „nur Rohfassung, absichtlich schlecht“). Wenn das seit Wochen stark ist und mit Niedergeschlagenheit, Schlafproblemen oder Antriebslosigkeit in mehreren Lebensbereichen einhergeht, ist das auch ein sinnvoller Anlass, das ärztlich oder psychotherapeutisch abklären zu lassen.