Welche Übungen stärken intramuskuläre Strukturen bei einseitiger Hüftarthrose?

Bei einer einseitigen Hüftarthrose ist es wichtig, die hüftumgebenden Muskeln gezielt zu kräftigen und beweglich zu halten, um die Gelenkfunktion zu unterstützen und Schmerzen zu lindern. Die intramuskulären Strukturen umfassen dabei vor allem die tiefe Hüftmuskulatur (z.B. Gluteus medius und minimus, Piriformis, Iliopsoas) sowie die stabilisierende Muskulatur rund um das Becken. Hier einige bewährte Übungen:

**1. Seitliches Beinheben (Gluteus medius)**
- Lege dich auf die gesunde Seite, das untere Bein leicht angewinkelt.
- Das obere Bein gestreckt langsam anheben, kurz halten und langsam absenken.
- 10–15 Wiederholungen, 2–3 Sätze.

**2. Brücke (Gluteus maximus, Beckenstabilität)**
- Rückenlage, Beine angewinkelt, Füße hüftbreit aufgestellt.
- Becken langsam anheben, bis Oberschenkel und Oberkörper eine Linie bilden.
- Kurz halten, langsam absenken.
- 10–15 Wiederholungen, 2–3 Sätze.

**3. Clamshells (Abduktoren, tiefe Hüftmuskulatur)**
- Seitenlage, Knie und Hüfte leicht angewinkelt, Füße zusammen.
- Oberes Knie bei fixierten Füßen nach oben öffnen, Becken bleibt stabil.
- Langsam zurückführen.
- 10–15 Wiederholungen, 2–3 Sätze.

**4. Hüftbeuger-Dehnung (Iliopsoas)**
- Im Kniestand ein Bein nach vorne stellen (Ausfallschritt).
- Becken nach vorne schieben, bis ein Dehngefühl in der Leiste des hinteren Beins entsteht.
- 20–30 Sekunden halten, 2–3 Wiederholungen.

**5. Standwaage (Gluteus medius/minimus, Gleichgewicht)**
- Auf das gesunde Bein stellen, das andere Bein gestreckt nach hinten führen, Oberkörper nach vorne neigen.
- Position kurz halten, langsam zurück.
- 8–10 Wiederholungen, 2 Sätze.

**6. Fersenheben im Stand (Waden, Stabilität)**
- Auf beide Füße stellen, langsam auf die Zehenspitzen heben und wieder absenken.
- 15–20 Wiederholungen, 2–3 Sätze.

**Wichtige Hinweise:**
- Übungen langsam und kontrolliert ausführen.
- Schmerzen während der Übung vermeiden.
- Bei Unsicherheiten oder starken Beschwerden Rücksprache mit Physiotherapeut oder Arzt halten.

Weitere Informationen und Anleitungen findest du z.B. bei [Physiotherapeutenverbänden](https://www.physio-deutschland.de/) oder [Rehakliniken](https://www.rehakliniken.de/).