Hier sind die Berechnungen für eine 53-jährige Frau, 159 cm groß und 115 kg schwer: **1. Grundumsatz (BMR):** Der Grundumsatz ist die Energiemenge, die dein Körper in Ruhe benötigt. Eine gängige Formel ist die Harris-Benedict-Formel: **Für Frauen:** BMR = 655 + (9,6 × Gewicht in kg) + (1,8 × Größe in cm) – (4,7 × Alter in Jahren) BMR = 655 + (9,6 × 115) + (1,8 × 159) – (4,7 × 53) BMR = 655 + 1104 + 286,2 – 221,1 BMR ≈ **1824 kcal pro Tag** --- **2. Proteinbedarf:** Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Erwachsene ca. 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht. Bei Übergewicht kann man sich am Zielgewicht orientieren, aber hier die Berechnung mit dem aktuellen Gewicht: Proteinbedarf = 0,8 × 115 = **92 g Protein pro Tag** Bei Gewichtsreduktion oder viel Bewegung kann der Bedarf auf 1,0–1,2 g/kg steigen. --- **3. Wasserbedarf:** Empfohlen werden etwa 30–40 ml Wasser pro kg Körpergewicht. Wasserbedarf = 30 × 115 = **3450 ml** (3,45 Liter) bis Wasserbedarf = 40 × 115 = **4600 ml** (4,6 Liter) Ein Wert von etwa **2,5–3 Liter pro Tag** ist für die meisten Erwachsenen realistisch, da ein Teil des Wassers auch über die Nahrung aufgenommen wird. --- **Zusammenfassung:** - **Grundumsatz:** ca. 1824 kcal/Tag - **Proteinbedarf:** ca. 92 g/Tag - **Wasserbedarf:** ca. 3,5–4,6 Liter/Tag (inkl. Wasser aus Lebensmitteln) Diese Werte sind Richtwerte. Bei gesundheitlichen Fragen oder speziellen Zielen empfiehlt sich eine individuelle Beratung durch eine/n Ernährungsberater/in oder Arzt/Ärztin.