Wie wird man erfolgreich Nichtraucher?

Erfolgreich Nichtraucher wirst du am zuverlässigsten mit einem klaren Stopp-Plan, konsequenter Rückfall-Prophylaxe und – wenn nötig – wirksamer Unterstützung gegen Entzug. ## 1) Entscheide dich für eine Methode (am besten: fester Stopp-Tag) - **Stopp-Tag festlegen** und ab dann **0 Zigaretten** (nicht „reduzieren und schauen“). - Alternativ: **geplante Reduktion** über 1–2 Wochen, aber mit **fixem Enddatum**. ## 2) Trigger ausschalten (die häufigsten Rückfallgründe) - Entferne **Zigaretten, Feuerzeuge, Aschenbecher**. - Meide in den ersten 2–3 Wochen typische Situationen: **Alkohol**, „Raucherpausen“, bestimmte Orte/Personen, die stark triggern. - Ändere Routinen: Kaffee → Tee, Pause → kurzer Spaziergang, Telefonieren → Kaugummi/Wasser. ## 3) Entzug managen (die ersten 3–10 Tage sind meist am härtesten) Akut-Strategien bei Craving (meist 3–5 Minuten): - **4D-Regel**: *Delay* (aufschieben), *Deep breathing* (tief atmen), *Drink water* (Wasser), *Do something else* (kurz ablenken). - **Bewegung**: 20 Kniebeugen, Treppe, 5-Minuten-Walk. - **Mund-Ersatz**: zuckerfreier Kaugummi, Karotten, Strohhalm, Minzbonbon. ## 4) Medikamente/Nikotinersatz erhöhen die Erfolgsquote Besonders sinnvoll bei starker Abhängigkeit (z. B. morgens sofort, >10 Zigaretten/Tag): - **Nikotinersatz (NRT)**: Pflaster (Grundspiegel) **plus** Kaugummi/Lutschtablette/Spray (für Spitzen). - **Vareniclin** oder **Bupropion** (verschreibungspflichtig) können sehr wirksam sein; vorher ärztlich abklären (Nebenwirkungen/Wechselwirkungen). ## 5) Rückfall-Prophylaxe (entscheidend ab Woche 2–12) - Rechne mit „**nur eine**“-Gedanken – das ist der Klassiker. Regel: **kein einziger Zug**. - Plane für Stress: kurze Pausen ohne Zigarette, Schlaf priorisieren, Koffein ggf. reduzieren. - Belohnungssystem: Geld/Erfolge sichtbar machen (z. B. Sparziel). ## 6) Unterstützung nutzen (macht es deutlich leichter) - Kostenfreie Beratung/Programme, z. B. **BZgA – rauchfrei**: https://www.rauchfrei-info.de/ ## 7) Wenn du doch rauchst: sofort zurück in den Plan Ein Ausrutscher ist **kein Scheitern**. Wichtig ist: **am selben Tag** wieder komplett rauchfrei und den Auslöser notieren (Alkohol, Stress, soziale Situation) – dann gezielt absichern. **Kurzform:** Stopp-Tag + Trigger entfernen + Craving-Techniken + (bei Bedarf) Nikotinersatz/Medikamente + Unterstützung = höchste Erfolgswahrscheinlichkeit.