Wie sieht ein effektiver 3-Monats-Ganzkörpertrainingsplan ohne Geräte aus?

Ein effektiver Ganzkörper-Trainingsplan ohne Geräte kann mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt werden (Bodyweight-Training). Hier ist ein Beispiel für einen 3-Monats-Plan, der auf Progression und Abwechslung setzt. Trainiere 3-mal pro Woche (z. B. Montag, Mittwoch, Freitag) und steigere die Intensität alle 4 Wochen.

**Woche 1–4: Grundlagen aufbauen**

1. **Kniebeugen (Squats)** – 3 Sätze x 15 Wiederholungen
2. **Liegestütze (Push-ups)** – 3 Sätze x 10–15 Wiederholungen
3. **Ausfallschritte (Lunges)** – 3 Sätze x 10 Wiederholungen pro Bein
4. **Unterarmstütz (Plank)** – 3 Sätze x 30 Sekunden
5. **Superman (Rückenstrecker)** – 3 Sätze x 12 Wiederholungen
6. **Bergsteiger (Mountain Climbers)** – 3 Sätze x 20 Wiederholungen pro Bein

**Woche 5–8: Intensität steigern**

1. **Kniebeugen mit Sprung (Jump Squats)** – 3 Sätze x 12 Wiederholungen
2. **Enge Liegestütze (Diamond Push-ups)** – 3 Sätze x 8–12 Wiederholungen
3. **Seitliche Ausfallschritte (Side Lunges)** – 3 Sätze x 10 Wiederholungen pro Seite
4. **Plank mit Beinheben** – 3 Sätze x 40 Sekunden
5. **Superman mit Armheben** – 3 Sätze x 15 Wiederholungen
6. **Burpees** – 3 Sätze x 10 Wiederholungen

**Woche 9–12: Fortgeschrittene Übungen**

1. **Pistol Squats (einbeinige Kniebeugen, ggf. mit Unterstützung)** – 3 Sätze x 5–8 pro Bein
2. **Explosive Liegestütze (Clap Push-ups oder auf erhöhtem Untergrund)** – 3 Sätze x 8–10
3. **Bulgarian Split Squats (mit Stuhl oder Sofa)** – 3 Sätze x 8–10 pro Bein
4. **Seitstütz (Side Plank)** – 3 Sätze x 30–45 Sekunden pro Seite
5. **Superman mit Halten** – 3 Sätze x 20 Sekunden halten
6. **Burpees mit Liegestütz** – 3 Sätze x 12 Wiederholungen

**Allgemeine Hinweise:**
- Vor jedem Training 5–10 Minuten aufwärmen (z. B. Hampelmänner, Seilspringen ohne Seil, lockeres Laufen auf der Stelle).
- Nach dem Training dehnen.
- Pausen zwischen den Sätzen: 60–90 Sekunden.
- Achte auf saubere Ausführung und steigere die Wiederholungen/Sätze, wenn es zu leicht wird.
- Passe die Übungen an dein Fitnesslevel an.

Mit diesem Plan trainierst du alle wichtigen Muskelgruppen und kannst dich kontinuierlich steigern – ganz ohne Geräte.