1 Frage zu Bodyweight

Ein effektiver Ganzkörper-Trainingsplan ohne Geräte kann mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt werden (Bodyweight-Training). Hier ist ein Beispiel für einen 3-Monats-Plan, der auf Progression und Abwechslung setzt. Trainiere 3-mal pro Woche (z. B. Montag, Mittwoch, Freitag) und steigere die Intensität alle 4 Wochen. **Woche 1–4: Grundlagen aufbauen** 1. **Kniebeugen (Squats)** – 3 Sätze x 15 Wiederholungen 2. **Liegestütze (Push-ups)** – 3 Sätze x 10–15 Wiederholungen 3. **Ausfallschritte (Lunges)** – 3 Sätze x 10 Wiederholungen pro Bein 4. **Unterarmstütz (Plank)** – 3 Sätze x 30 Sekunden 5. **Superman (Rückenstrecker)** – 3 Sätze x 12 Wiederholungen 6. **Bergsteiger (Mountain Climbers)** – 3 Sätze x 20 Wiederholungen pro Bein **Woche 5–8: Intensität steigern** 1. **Kniebeugen mit Sprung (Jump Squats)** – 3 Sätze x 12 Wiederholungen 2. **Enge Liegestütze (Diamond Push-ups)** – 3 Sätze x 8–12 Wiederholungen 3. **Seitliche Ausfallschritte (Side Lunges)** – 3 Sätze x 10 Wiederholungen pro Seite 4. **Plank mit Beinheben** – 3 Sätze x 40 Sekunden 5. **Superman mit Armheben** – 3 Sätze x 15 Wiederholungen 6. **Burpees** – 3 Sätze x 10 Wiederholungen **Woche 9–12: Fortgeschrittene Übungen** 1. **Pistol Squats (einbeinige Kniebeugen, ggf. mit Unterstützung)** – 3 Sätze x 5–8 pro Bein 2. **Explosive Liegestütze (Clap Push-ups oder auf erhöhtem Untergrund)** – 3 Sätze x 8–10 3. **Bulgarian Split Squats (mit Stuhl oder Sofa)** – 3 Sätze x 8–10 pro Bein 4. **Seitstütz (Side Plank)** – 3 Sätze x 30–45 Sekunden pro Seite 5. **Superman mit Halten** – 3 Sätze x 20 Sekunden halten 6. **Burpees mit Liegestütz** – 3 Sätze x 12 Wiederholungen **Allgemeine Hinweise:** - Vor jedem Training 5–10 Minuten aufwärmen (z. B. Hampelmänner, Seilspringen ohne Seil, lockeres Laufen auf der Stelle). - Nach dem Training dehnen. - Pausen zwischen den Sätzen: 60–90 Sekunden. - Achte auf saubere Ausführung und steigere die Wiederholungen/Sätze, wenn es zu leicht wird. - Passe die Übungen an dein Fitnesslevel an. Mit diesem Plan trainierst du alle wichtigen Muskelgruppen und kannst dich kontinuierlich steigern – ganz ohne Geräte.