Fünf preiswerte, vegetarische Tages-Essenspläne mit kompletter Nährstoffversorgung?

Hier sind fünf preiswerte, vegetarische Tages-Essenspläne, die alle wichtigen Nährstoffe abdecken. Die Pläne setzen auf günstige, leicht erhältliche Zutaten und kombinieren Eiweiß, Kohlenhydrate, gesunde Fette, Vitamine und Mineralstoffe. Die Mengen sind für eine erwachsene Person kalkuliert.

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**Tag 1**
**Frühstück:**
Haferflocken mit Milch (oder Pflanzendrink), Apfelstücken und Sonnenblumenkernen

**Mittagessen:**
Linseneintopf mit Karotten, Kartoffeln, Sellerie und Vollkornbrot

**Snack:**
Naturjoghurt mit Banane

**Abendessen:**
Vollkornnudeln mit Tomatensauce, Kidneybohnen und geriebenem Käse

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**Tag 2**
**Frühstück:**
Vollkornbrot mit Hüttenkäse und Gurkenscheiben

**Mittagessen:**
Gemüsepfanne (Brokkoli, Paprika, Zucchini) mit Tofu und Reis

**Snack:**
Handvoll Nüsse und eine Orange

**Abendessen:**
Kartoffelrösti mit Kräuterquark und gemischtem Salat

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**Tag 3**
**Frühstück:**
Müsli mit Joghurt, Beeren (TK) und Leinsamen

**Mittagessen:**
Kichererbsen-Curry mit Spinat und Basmatireis

**Snack:**
Karottensticks mit Hummus

**Abendessen:**
Vollkornbrot mit Avocado und Tomatenscheiben

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**Tag 4**
**Frühstück:**
Porridge mit Birne und Walnüssen

**Mittagessen:**
Gemüse-Lasagne (mit Zucchini, Aubergine, Tomaten, Linsen)

**Snack:**
Apfel und ein paar Mandeln

**Abendessen:**
Bunter Salat mit Kichererbsen, Feta und Vollkorn-Croutons

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**Tag 5**
**Frühstück:**
Quark mit Haferflocken, Apfel und Zimt

**Mittagessen:**
Bulgur-Gemüse-Pfanne mit Kichererbsen und Joghurt-Dip

**Snack:**
Paprikastreifen mit Frischkäse

**Abendessen:**
Rührei mit Spinat und Vollkornbrot

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**Hinweise:**
- Für Vitamin B12 ggf. angereicherte Produkte oder ein Supplement nutzen, da es in rein pflanzlicher Kost kaum vorkommt.
- Jodsalz verwenden, um die Jodversorgung zu sichern.
- Für Eisen und Zink regelmäßig Hülsenfrüchte, Nüsse und Vollkornprodukte einbauen.
- Für Omega-3-Fettsäuren Leinsamen, Walnüsse oder Rapsöl verwenden.

Alle Pläne sind günstig umsetzbar, sättigend und ausgewogen.