Wie hoch ist der Gesamtenergiebedarf bei einem Grundumsatz von 1300 kcal und mittlerer Aktivität?

Question

Wie hoch ist der Gesamtenergiebedarf bei einem Grundumsatz von 1300 kcal und mittlerer Aktivität?

Antwort

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Wie hoch ist der Kalorienbedarf zum Halten des Gewichts bei einer 16-jährigen Frau mit 169 cm, 48 kg, 5.000 Schritten täglich und sonst überwiegend sitzender Tätigkeit?

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Accepted Answer

Wenn dein Grundumsatz (also der Kalorienverbrauch in völliger Ruhe) bei etwa 1300 kcal pro Tag liegt und du eine mittlere Aktivität hast, musst du den sogenannten Gesamtumsatz berechnen. Dafür wird der Grundumsatz mit einem Aktivitätsfaktor multipliziert. Für mittlere Aktivität (z.B. Bürojob mit gelegentlicher Bewegung, 2-3x Sport pro Woche) wird meist ein Aktivitätsfaktor von etwa 1,6 verwendet. **Berechnung:** 1300 kcal (Grundumsatz) × 1,6 (Aktivitätsfaktor) = **2080 kcal** Das heißt, du verbrauchst bei mittlerer Aktivität ungefähr 2080 kcal pro Tag. Das ist die Menge an Kalorien, die du täglich zu dir nehmen könntest, um dein aktuelles Gewicht zu halten.

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Der Grundumsatz (Basal Metabolic Rate, BMR) beschreibt die Kalorienmenge, die dein Körper im Ruhezustand benötigt, um lebenswichtige Funktionen wie Atmung, Herzschlag und Körpertemperat... [mehr]

Accepted Answer

Der Grundumsatz (Basal Metabolic Rate, BMR) beschreibt die Kalorienmenge, die dein Körper im Ruhezustand benötigt, um lebenswichtige Funktionen wie Atmung, Herzschlag und Körpertemperatur aufrechtzuerhalten. Bei absolut keiner Aktivität (nur Sitzen, keine Schritte) wird der Gesamtenergiebedarf fast ausschließlich durch den Grundumsatz bestimmt. Für die Berechnung kann die Harris-Benedict-Formel verwendet werden: **Frauen:** BMR = 655 + (9,6 × Gewicht in kg) + (1,8 × Größe in cm) – (4,7 × Alter in Jahren) Eingesetzt: BMR = 655 + (9,6 × 48) + (1,8 × 169) – (4,7 × 16) BMR = 655 + 460,8 + 304,2 – 75,2 BMR ≈ 1344,8 kcal/Tag Da du wirklich nur sitzt und dich kaum bewegst, wird der sogenannte PAL-Faktor (Physical Activity Level) sehr niedrig angesetzt, etwa 1,2 (für „nur sitzen oder liegen“). **Gesamtenergiebedarf = Grundumsatz × PAL** Gesamtenergiebedarf ≈ 1345 × 1,2 ≈ **1614 kcal/Tag** **Fazit:** Um dein aktuelles Gewicht zu halten, benötigst du bei diesen Angaben und praktisch keiner Bewegung etwa **1600 kcal pro Tag**. Bitte beachte: Das ist eine Schätzung. Individuelle Unterschiede (z.B. Stoffwechsel, Gesundheitszustand) können den Bedarf beeinflussen. Bei sehr niedriger Aktivität ist es außerdem wichtig, auf eine ausreichende Nährstoffzufuhr zu achten.

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Um den Kalorienbedarf zum Halten des Gewichts zu berechnen, werden Grundumsatz (BMR) und Aktivitätslevel berücksichtigt. **1. Grundumsatz (BMR) nach Mifflin-St. Jeor-Formel:** BMR = 10 &ti... [mehr]

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Um den Kalorienbedarf zum Halten des Gewichts zu berechnen, werden Grundumsatz (BMR) und Aktivitätslevel berücksichtigt. **1. Grundumsatz (BMR) nach Mifflin-St. Jeor-Formel:** BMR = 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) – 5 × Alter (Jahre) – 161 BMR = 10 × 48 + 6,25 × 169 – 5 × 18 – 161 BMR = 480 + 1056,25 – 90 – 161 BMR ≈ 1285 kcal **2. Aktivitätsfaktor:** Du gehst ca. 5.300 Schritte/Tag, sonst sitzt du viel. Das entspricht einem niedrigen Aktivitätslevel (PAL ca. 1,3). **Gesamtbedarf = BMR × Aktivitätsfaktor:** 1285 kcal × 1,3 ≈ **1.670 kcal pro Tag** **Fazit:** Dein geschätzter Kalorienbedarf zum Halten deines Gewichts liegt bei etwa **1.650–1.700 kcal pro Tag**. Das ist ein Richtwert – individuelle Unterschiede (Stoffwechsel, Muskelmasse, etc.) können den Bedarf leicht verändern.

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Um den Kalorienbedarf zum Halten des Gewichts zu berechnen, werden Grundumsatz (BMR) und Aktivitätslevel berücksichtigt. **1. Grundumsatz (BMR) nach Mifflin-St. Jeor-Formel:** BMR = 10 &ti... [mehr]

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Um den Kalorienbedarf zum Halten des Gewichts zu berechnen, werden Grundumsatz (BMR) und Aktivitätslevel berücksichtigt. **1. Grundumsatz (BMR) nach Mifflin-St. Jeor-Formel:** BMR = 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) – 5 × Alter (Jahre) – 161 Da das Alter nicht angegeben ist, rechne ich beispielhaft mit 25 Jahren: BMR = 10 × 48 + 6,25 × 169 – 5 × 25 – 161 BMR = 480 + 1056,25 – 125 – 161 BMR ≈ 1250 kcal/Tag **2. Gesamtumsatz (TDEE):** Mit 5.500 Schritten und sonst sitzender Tätigkeit entspricht das einem niedrigen Aktivitätslevel (PAL ca. 1,3). TDEE = BMR × PAL TDEE ≈ 1250 × 1,3 ≈ **1625 kcal/Tag** **Fazit:** Der ungefähre Kalorienbedarf zum Halten des Gewichts liegt bei **ca. 1.600–1.650 kcal pro Tag**. Das tatsächliche Alter, Muskelmasse und andere Faktoren können den Wert leicht verändern.

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Bei einer 16-jährigen Frau mit 48 kg Körpergewicht und 169 cm Körpergröße ist der Kalorienbedarf von mehreren Faktoren abhängig: Grundumsatz (Energie, die der Körpe... [mehr]

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Bei einer 16-jährigen Frau mit 48 kg Körpergewicht und 169 cm Körpergröße ist der Kalorienbedarf von mehreren Faktoren abhängig: Grundumsatz (Energie, die der Körper in Ruhe verbraucht), Aktivitätslevel und Wachstumsphase. **Grundumsatz (BMR):** Mit der Harris-Benedict-Formel lässt sich der Grundumsatz ungefähr berechnen: BMR = 655 + (9,6 × Gewicht in kg) + (1,8 × Größe in cm) – (4,7 × Alter in Jahren) BMR = 655 + (9,6 × 48) + (1,8 × 169) – (4,7 × 16) BMR ≈ 655 + 460,8 + 304,2 – 75,2 BMR ≈ 1344,8 kcal **Kalorienverbrauch durch 10.000 Schritte:** 10.000 Schritte entsprechen etwa 6–8 km, je nach Schrittlänge. Das verbraucht bei deinem Gewicht ungefähr 200–300 kcal zusätzlich. **Gesamter Tagesbedarf:** Grundumsatz + Aktivität = ca. 1.350 + 250 = **1.600 kcal** (grob geschätzt, ohne weitere Aktivität). **Wachstum und Entwicklung:** Mit 16 Jahren bist du noch im Wachstum, was den Bedarf leicht erhöht. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Mädchen in deinem Alter und bei moderater Aktivität etwa **1.800–2.000 kcal** pro Tag. **Fazit:** 1.800 kcal pro Tag sind für dich bei 10.000 Schritten und ansonsten wenig Aktivität ein sinnvoller Richtwert. Das ist weder zu viel noch zu wenig, sondern entspricht dem Bedarf einer normalgewichtigen, jungen Frau im Wachstum mit leichter Bewegung. **Wichtig:** Individuelle Faktoren wie Stoffwechsel, Gesundheitszustand und weitere Aktivitäten können den Bedarf beeinflussen. Bei Unsicherheiten oder besonderen Zielen (z.B. Gewichtsveränderung) ist eine Beratung durch eine*n Ernährungsberater*in oder Arzt/Ärztin sinnvoll. **Quelle:** [Deutsche Gesellschaft für Ernährung – Referenzwerte Energie](https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/energie/)

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Bei einer 16-jährigen Frau mit 48 kg Körpergewicht und 169 cm Körpergröße ist ein Tagesbedarf von nur 1800 kcal bei 10.000 Schritten pro Tag in den meisten Fällen zu nie... [mehr]

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Bei einer 16-jährigen Frau mit 48 kg Körpergewicht und 169 cm Körpergröße ist ein Tagesbedarf von nur 1800 kcal bei 10.000 Schritten pro Tag in den meisten Fällen zu niedrig angesetzt. **Begründung:** - Der Grundumsatz (also die Kalorien, die dein Körper in völliger Ruhe verbraucht) liegt bei deinem Alter, Gewicht und Größe ungefähr zwischen 1300 und 1400 kcal pro Tag. - Durch 10.000 Schritte verbrennst du zusätzlich etwa 250–350 kcal, je nach Tempo und individueller Fitness. - Dazu kommen noch weitere Aktivitäten (Schule, Freizeit, Lernen, etc.), die ebenfalls Energie verbrauchen. **Empfohlene Kalorienzufuhr:** - Für Mädchen in deinem Alter, deiner Größe und deinem Gewicht liegt der Gesamtenergiebedarf (inklusive Bewegung) meist zwischen 1800 und 2200 kcal pro Tag, manchmal auch etwas mehr, je nach Aktivitätslevel. - 1800 kcal ist also das untere Limit und könnte auf Dauer zu wenig sein, besonders wenn du sportlich aktiv bist oder noch im Wachstum. **Wichtige Hinweise:** - Eine zu niedrige Kalorienzufuhr kann zu Mangelerscheinungen, Konzentrationsproblemen, Zyklusstörungen und Wachstumsverzögerungen führen. - Gerade im Jugendalter ist eine ausreichende Versorgung mit Energie und Nährstoffen sehr wichtig. **Fazit:** 1800 kcal pro Tag sind bei 10.000 Schritten für eine 16-jährige Frau mit 48 kg und 169 cm eher zu wenig. Eine Zufuhr von mindestens 2000 kcal wäre in den meisten Fällen gesünder, besonders wenn du dich viel bewegst. Bei Unsicherheiten oder speziellen Zielen (z.B. Gewichtsveränderung) ist eine Beratung durch eine*n Ernährungsberater*in oder Ärzt*in sinnvoll. **Weitere Infos:** - [Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Energiebedarf Jugendlicher](https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/energie/) - [Kalorienverbrauch beim Gehen (Apotheken Umschau)](https://www.apotheken-umschau.de/fitness/bewegung/kalorienverbrauch-beim-gehen-wie-viel-energie-verbraucht-man-800099.html)

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Der geschätzte Kalorienbedarf zum Halten des Gewichts (Erhaltungsbedarf) für eine 16-jährige Frau mit 169 cm Körpergröße, 48 kg Gewicht, etwa 5.000 Schritten pro Tag und... [mehr]

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Der geschätzte Kalorienbedarf zum Halten des Gewichts (Erhaltungsbedarf) für eine 16-jährige Frau mit 169 cm Körpergröße, 48 kg Gewicht, etwa 5.000 Schritten pro Tag und ansonsten überwiegend sitzender Tätigkeit liegt ungefähr bei **1.600–1.800 kcal pro Tag**. **Berechnung:** - Grundumsatz (BMR) nach Harris-Benedict-Formel: 655 + (9,6 × 48) + (1,8 × 169) – (4,7 × 16) ≈ 1.340 kcal - Leichter Aktivitätsfaktor (PAL ca. 1,4): 1.340 × 1,4 ≈ 1.876 kcal Da 5.000 Schritte pro Tag als leicht aktiv gelten, ist ein Bereich von **1.600–1.800 kcal** realistisch. Der genaue Bedarf kann individuell leicht abweichen. **Hinweis:** Das Gewicht ist für die Körpergröße und das Alter eher niedrig. Bei Unsicherheiten zur Ernährung oder Gesundheit empfiehlt sich eine Rücksprache mit einer Ärztin oder einem Ernährungsberater.

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| Schritt | Dein Kalorienbedarf zum Halten (kcal/Tag) | |--------------------------|-------------------------------------------| | 1. Grundumsatz berechnen | z. B. 1.600... [mehr]

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| Schritt | Dein Kalorienbedarf zum Halten (kcal/Tag) | |--------------------------|-------------------------------------------| | 1. Grundumsatz berechnen | z. B. 1.600 | | 2. Aktivitätslevel wählen| z. B. 1.400 (Sitzend) / 2.000 (Aktiv) | | 3. Gesamtbedarf berechnen| z. B. 2.000 | | 4. Ergebnis überprüfen | z. B. 2.000 | **Hinweis:** Der genaue Kalorienbedarf hängt von Alter, Geschlecht, Gewicht, Größe und Aktivitätslevel ab. Für eine individuelle Berechnung empfiehlt sich ein Kalorienrechner, z. B. [Mifflin-St. Jeor-Formel](https://www.fitrechner.de/kalorienrechner.html).

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Um den Kalorienbedarf für eine 16-jährige Frau mit 169 cm Körpergröße, 48 kg Gewicht, 10.000 Schritten am Tag und 1 Stunde Step-Aerobic (im Schulsport) zu berechnen, sind fol... [mehr]

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Um den Kalorienbedarf für eine 16-jährige Frau mit 169 cm Körpergröße, 48 kg Gewicht, 10.000 Schritten am Tag und 1 Stunde Step-Aerobic (im Schulsport) zu berechnen, sind folgende Schritte nötig: **1. Grundumsatz (Basal Metabolic Rate, BMR):** Für Jugendliche kann der Grundumsatz mit der Harris-Benedict-Formel geschätzt werden: BMR (Frauen) = 655 + (9,6 × Gewicht in kg) + (1,8 × Größe in cm) – (4,7 × Alter in Jahren) = 655 + (9,6 × 48) + (1,8 × 169) – (4,7 × 16) = 655 + 460,8 + 304,2 – 75,2 = **1.344,8 kcal** **2. Leistungsumsatz (Aktivitätsfaktor):** Für 10.000 Schritte/Tag und 1 Stunde Step-Aerobic ist ein Aktivitätsfaktor von etwa 1,6–1,75 realistisch. **Gesamtumsatz = Grundumsatz × Aktivitätsfaktor** = 1.344,8 × 1,6 bis 1,75 = **2.151 bis 2.354 kcal** **3. Zusätzlicher Kalorienverbrauch durch Step-Aerobic:** 1 Stunde Step-Aerobic verbrennt bei 48 kg etwa 350–400 kcal. **Fazit:** Der **tägliche Kalorienbedarf** liegt bei etwa **2.150–2.350 kcal**. An Tagen mit 1 Stunde Step-Aerobic kann der Bedarf am oberen Ende liegen. **Hinweis:** Das ist eine Schätzung. Der individuelle Bedarf kann je nach Stoffwechsel, Muskelmasse und Alltagsaktivität variieren. Für eine genaue Einschätzung empfiehlt sich eine Beratung bei einer Ernährungsfachkraft.