Was bringen Liegestütze und welche Muskeln werden trainiert?

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Was bringen Liegestütze und welche Muskeln werden trainiert?

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Liegestütze sind eine effektive Übung, die mehrere Muskel gleichzeitig trainiert. Sie stärken vor: 1. **Brustmuskatur (Pectoralis major)**: Die Hauptmuskelgruppe, die bei Liegestützen beansprucht wird2. **Schtermuskulatur (toideus)**: Insbesondere die vordere Schulterpartie wird stark aktiviert. 3. **Trizeps (Musculus triceps brachii)**: Dieser Muskel an der Rückseite des Oberarms wird beim Drücken nach oben stark beansprucht. 4. **Rumpfmuskulatur**: Die Bauchmuskeln (Rectus abdominis und obliques) sowie die unteren Rückenmuskeln (Erector spinae) stabilisieren den Körper während der Übung. 5. **Beinmuskulatur**: Auch die Oberschenkelmuskeln (Quadrizeps und Hamstrings) sind aktiv, um den Körper in einer geraden Linie zu halten. Zusätzlich fördern Liegestütze die allgemeine Körperstabilität, Kraft und Ausdauer. Sie können in verschiedenen Variationen durchgeführt werden, um unterschiedliche Muskelgruppen gezielt anzusprechen oder den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen.

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Ein Terra Band (häufig auch als Theraband bezeichnet) ist ein elastisches Trainingsband, das vor allem im Fitness- und Rehabilitationsbereich eingesetzt wird. Es besteht aus dehnbarem Latex oder... [mehr]

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Ein Terra Band (häufig auch als Theraband bezeichnet) ist ein elastisches Trainingsband, das vor allem im Fitness- und Rehabilitationsbereich eingesetzt wird. Es besteht aus dehnbarem Latex oder einem ähnlichen Material und wird für Krafttraining, Dehnübungen, Physiotherapie und zur Verbesserung der Beweglichkeit verwendet. Die Bänder gibt es in verschiedenen Widerstandsstufen, die meist durch unterschiedliche Farben gekennzeichnet sind. Sie sind leicht, platzsparend und vielseitig einsetzbar, weshalb sie besonders beliebt für das Training zu Hause oder unterwegs sind.

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Ein typisches CrossFit-Workout besteht meist aus drei Teilen: 1. **Warm-up (Aufwärmen):** Hier werden allgemeine und spezifische Übungen gemacht, um den Körper auf das Training vo... [mehr]

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Ein typisches CrossFit-Workout besteht meist aus drei Teilen: 1. **Warm-up (Aufwärmen):** Hier werden allgemeine und spezifische Übungen gemacht, um den Körper auf das Training vorzubereiten. Das können z.B. Seilspringen, Laufen, Mobilitätsübungen oder leichte Kraftübungen sein. 2. **Skill/Strength (Technik- oder Kraftteil):** In diesem Abschnitt wird an einer bestimmten Fähigkeit oder Kraftübung gearbeitet, z.B. Kniebeugen (Squats), Kreuzheben (Deadlifts), Klimmzüge (Pull-ups) oder olympisches Gewichtheben (Snatch, Clean & Jerk). Ziel ist es, Technik und Kraft zu verbessern. 3. **WOD (Workout of the Day):** Das Herzstück des Trainings. Das WOD ist meist ein intensives, zeitlich begrenztes Zirkeltraining mit funktionellen Übungen. Es kann auf Zeit (for time), auf Wiederholungen (AMRAP – as many rounds/reps as possible) oder als Intervall gestaltet sein. **Beispiel für ein typisches CrossFit-WOD:** - 5 Runden auf Zeit: - 10 Klimmzüge - 20 Liegestütze - 30 Kniebeugen Oder ein AMRAP in 12 Minuten: - 5 Thruster (Frontkniebeuge mit Überkopfdrücken) - 10 Box Jumps (auf eine Kiste springen) - 15 Kettlebell Swings CrossFit-Workouts sind sehr abwechslungsreich und können täglich variieren. Sie kombinieren Elemente aus Gewichtheben, Ausdauer, Turnen und funktionellen Bewegungen. Das Ziel ist, den gesamten Körper zu trainieren und die allgemeine Fitness zu verbessern. Mehr Infos findest du auf der offiziellen Seite von [CrossFit](https://www.crossfit.com/).

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Crossfit ist ein ganzheitliches Fitness- und Trainingskonzept, das verschiedene Trainingsmethoden miteinander kombiniert. Es vereint Elemente aus Gewichtheben, Ausdauertraining, Turnen und funktionell... [mehr]

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Crossfit ist ein ganzheitliches Fitness- und Trainingskonzept, das verschiedene Trainingsmethoden miteinander kombiniert. Es vereint Elemente aus Gewichtheben, Ausdauertraining, Turnen und funktionellen Bewegungen. Ziel ist es, die allgemeine Fitness zu verbessern, indem Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit, Schnelligkeit, Koordination, Balance und Geschicklichkeit trainiert werden. Typisch für Crossfit sind sogenannte „Workouts of the Day“ (WODs), bei denen verschiedene Übungen in hoher Intensität und oft auf Zeit oder Wiederholungszahl absolviert werden. Die Workouts sind meist kurz, aber sehr fordernd und variieren täglich, um den Körper immer wieder neu zu fordern. Crossfit wird häufig in speziellen Fitnessstudios, den sogenannten „Boxen“, in Gruppen unter Anleitung von zertifizierten Trainern durchgeführt. Die Community und der Teamgeist spielen dabei eine große Rolle. Mehr Informationen findest du auf der offiziellen Seite: [https://www.crossfit.com/](https://www.crossfit.com/)

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Deine Frage ist zu allgemein formuliert. Bitte stelle eine klare und präzise Frage, zum Beispiel: "Welche Übungen helfen beim Muskelaufbau für Anfänger?" oder "Welch... [mehr]

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Deine Frage ist zu allgemein formuliert. Bitte stelle eine klare und präzise Frage, zum Beispiel: "Welche Übungen helfen beim Muskelaufbau für Anfänger?" oder "Welche Übungen sind gut für Rückenschmerzen?"

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Die wissenschaftlichen Grundlagen der Achtsamkeit (englisch: Mindfulness) basieren vor allem auf psychologischen und neurowissenschaftlichen Erkenntnissen. Achtsamkeit beschreibt einen Zustand bewusst... [mehr]

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Die wissenschaftlichen Grundlagen der Achtsamkeit (englisch: Mindfulness) basieren vor allem auf psychologischen und neurowissenschaftlichen Erkenntnissen. Achtsamkeit beschreibt einen Zustand bewusster, nicht-wertender Aufmerksamkeit gegenüber dem gegenwärtigen Moment. Die wichtigsten wissenschaftlichen Grundlagen sind: 1. **Konzentration auf den Moment:** Achtsamkeit fördert die Fähigkeit, die Aufmerksamkeit gezielt auf das Hier und Jetzt zu richten und Ablenkungen auszublenden. 2. **Nicht-Bewerten:** Gedanken, Gefühle und Körperempfindungen werden wahrgenommen, ohne sie zu bewerten oder zu unterdrücken. Das reduziert Stress und Grübeln. 3. **Neuroplastizität:** Studien zeigen, dass regelmäßige Achtsamkeitspraxis die Struktur und Funktion des Gehirns verändert, insbesondere in Bereichen, die für Aufmerksamkeit, Emotionsregulation und Selbstwahrnehmung zuständig sind. 4. **Stressreduktion:** Achtsamkeit senkt nachweislich Stresshormone wie Cortisol und verbessert die psychische Gesundheit. 5. **Verbesserte Emotionsregulation:** Durch Achtsamkeit lernen Menschen, mit schwierigen Emotionen besser umzugehen, was zu mehr Gelassenheit führt. **Einsatz im Sport und Training:** Im Sport wird Achtsamkeit gezielt eingesetzt, um die Leistungsfähigkeit und das Wohlbefinden von Athletinnen und Athleten zu steigern. Typische Anwendungen sind: - **Mentales Training:** Achtsamkeitsübungen wie Meditation, Atemtechniken oder Body-Scan werden in das Training integriert, um die Konzentration zu verbessern und den Fokus auf den aktuellen Moment zu lenken. - **Umgang mit Druck und Stress:** Sportler lernen, mit Wettkampfdruck, Nervosität und Rückschlägen gelassener umzugehen. - **Förderung der Regeneration:** Achtsamkeit hilft, nach intensiven Belastungen schneller zu entspannen und zu regenerieren. - **Verbesserung der Körperwahrnehmung:** Durch achtsames Wahrnehmen von Bewegungen und Körpersignalen können Technik und Koordination optimiert werden. - **Flow-Erleben:** Achtsamkeit unterstützt das Erreichen des Flow-Zustands, in dem Sportler völlig in ihrer Aktivität aufgehen. Programme wie das Mindful Sport Performance Enhancement (MSPE) oder das Mindfulness-Acceptance-Commitment (MAC) werden gezielt im Leistungssport eingesetzt. Zahlreiche Studien belegen positive Effekte auf Konzentration, Stressmanagement und sportliche Leistung. Weitere Informationen findest du beispielsweise bei [Deutscher Olympischer Sportbund](https://www.dosb.de/sonderseiten/news/news-detail/news/achtsamkeit-im-sport) oder [Mindful Sport Performance Enhancement](https://www.mindfulsportperformance.org/).

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Die wissenschaftlichen Grundlagen von Embodiment basieren auf der Annahme, dass kognitive Prozesse nicht isoliert im Gehirn stattfinden, sondern eng mit dem Körper und seiner Interaktion mit der... [mehr]

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Die wissenschaftlichen Grundlagen von Embodiment basieren auf der Annahme, dass kognitive Prozesse nicht isoliert im Gehirn stattfinden, sondern eng mit dem Körper und seiner Interaktion mit der Umwelt verknüpft sind. Embodiment bedeutet also, dass Denken, Fühlen und Handeln durch körperliche Erfahrungen und sensorische Rückmeldungen beeinflusst werden. **Wesentliche wissenschaftliche Grundlagen:** 1. **Sensorische und motorische Kopplung:** Wahrnehmung und Bewegung sind eng miteinander verbunden. Kognitive Prozesse werden durch körperliche Zustände und Bewegungen beeinflusst (z.B. Lakoff & Johnson, 1999). 2. **Spiegelneuronen:** Diese Nervenzellen feuern sowohl bei der Ausführung als auch bei der Beobachtung einer Handlung. Sie sind zentral für das Verständnis von Nachahmung, Lernen und Empathie (Rizzolatti & Craighero, 2004). 3. **Körperliche Zustände beeinflussen Kognition:** Körperhaltungen, Gesten und Mimik können Emotionen und Entscheidungsprozesse beeinflussen (Niedenthal, 2007). 4. **Multimodale Integration:** Kognitive Prozesse entstehen durch die Integration verschiedener sensorischer Informationen (Barsalou, 2008). **Einsatz im Sport und Training:** - **Bewegungslernen:** Durch Nachahmung und körperliche Erfahrung werden Bewegungsabläufe effizienter gelernt (z.B. durch Demonstration und Nachmachen). - **Mentales Training:** Die Vorstellung von Bewegungen aktiviert ähnliche neuronale Netzwerke wie die tatsächliche Ausführung (Jeannerod, 2001). - **Körpersprache und Selbstbewusstsein:** Bestimmte Körperhaltungen können das Selbstvertrauen und die Leistungsfähigkeit steigern (Carney, Cuddy & Yap, 2010). - **Feedback und Korrektur:** Direkte körperliche Rückmeldungen (z.B. taktiles Feedback) verbessern die Bewegungsqualität. **Zentrale Publikationen:** - Barsalou, L. W. (2008). Grounded Cognition. *Annual Review of Psychology*, 59, 617–645. [https://www.annualreviews.org/doi/10.1146/annurev.psych.59.103006.093639](https://www.annualreviews.org/doi/10.1146/annurev.psych.59.103006.093639) - Lakoff, G., & Johnson, M. (1999). *Philosophy in the Flesh: The Embodied Mind and Its Challenge to Western Thought*. Basic Books. - Rizzolatti, G., & Craighero, L. (2004). The Mirror-Neuron System. *Annual Review of Neuroscience*, 27, 169–192. [https://www.annualreviews.org/doi/10.1146/annurev.neuro.27.070203.144230](https://www.annualreviews.org/doi/10.1146/annurev.neuro.27.070203.144230) - Jeannerod, M. (2001). Neural Simulation of Action: A Unifying Mechanism for Motor Cognition. *NeuroImage*, 14(1), S103–S109. [https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1053811901907759](https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1053811901907759) - Niedenthal, P. M. (2007). Embodying Emotion. *Science*, 316(5827), 1002–1005. [https://www.science.org/doi/10.1126/science.1136930](https://www.science.org/doi/10.1126/science.1136930) - Carney, D. R., Cuddy, A. J. C., & Yap, A. J. (2010). Power Posing: Brief Nonverbal Displays Affect Neuroendocrine Levels and Risk Tolerance. *Psychological Science*, 21(10), 1363–1368. [https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/0956797610383437](https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/0956797610383437) Diese Grundlagen und Publikationen zeigen, wie Embodiment im Sport und Training genutzt wird, um Lernprozesse, Motivation und Leistung zu verbessern.

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Für Profi-Eishockeyspieler vor einem entscheidenden Training ist eine Suggestion sinnvoll, die Fokus, Selbstvertrauen und Leistungsbereitschaft stärkt. Eine bewährte Formulierung kö... [mehr]

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Für Profi-Eishockeyspieler vor einem entscheidenden Training ist eine Suggestion sinnvoll, die Fokus, Selbstvertrauen und Leistungsbereitschaft stärkt. Eine bewährte Formulierung könnte lauten: „Ich bin vollkommen konzentriert, voller Energie und bereit, heute mein Bestes zu geben. Jede Bewegung, jeder Pass und jeder Schuss gelingen mir mit Präzision und Selbstvertrauen. Ich vertraue auf meine Fähigkeiten und wachse an jeder Herausforderung.“ Diese Suggestion hilft, Nervosität zu reduzieren, die Konzentration zu steigern und das Selbstvertrauen zu stärken – alles entscheidende Faktoren für eine Top-Leistung im Training.

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Um alle drei Hauptbereiche der Schultermuskulatur – vordere (pars clavicularis), seitliche (pars acromialis) und hintere (pars spinalis) Deltamuskeln – effektiv zu trainieren, eignen sich... [mehr]

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Um alle drei Hauptbereiche der Schultermuskulatur – vordere (pars clavicularis), seitliche (pars acromialis) und hintere (pars spinalis) Deltamuskeln – effektiv zu trainieren, eignen sich folgende Übungen besonders gut: 1. **Schulterdrücken (Overhead Press/Military Press)** Beansprucht vor allem den vorderen und seitlichen Anteil, aber auch die hintere Schulter wird stabilisierend mittrainiert. Effektiv mit Kurzhanteln, Langhantel oder an der Maschine. 2. **Seitheben (Lateral Raises)** Isoliert den seitlichen Deltamuskel und sorgt für die typische Schulterbreite. Mit Kurzhanteln, Kabelzug oder Widerstandsbändern möglich. 3. **Vorgebeugtes Seitheben (Reverse Flys/Rear Delt Raises)** Zielmuskel ist der hintere Deltamuskel. Im Sitzen, Stehen oder an der Maschine/Kabelzug durchführbar. 4. **Frontheben (Front Raises)** Trainiert gezielt den vorderen Deltamuskel. Mit Kurzhanteln, Langhantel oder Kabelzug. 5. **Face Pulls** Sehr effektiv für die hintere Schulter und die Rotatorenmanschette. Am Kabelzug mit Seilgriff ausführen. 6. **Arnold Press** Eine Variante des Schulterdrückens, die durch die Drehbewegung alle drei Deltamuskel-Anteile anspricht. **Tipp:** Für ein ausgewogenes Schultertraining empfiehlt sich eine Kombination aus Drück- und Hebeübungen, um alle Anteile der Schultermuskulatur zu fordern und Dysbalancen zu vermeiden. Achte auf saubere Ausführung und moderate Gewichte, um Verletzungen zu vermeiden. Weitere Informationen zu den Übungen findest du z.B. auf [Fitnessmagazin.de](https://www.fitnessmagazin.de/fitness/schulteruebungen/) oder [Fitness-Experts.de](https://www.fitness-experts.de/uebungen/schulter).

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Die mittlere Schulter (Musculus deltoideus, pars acromialis) profitiert in der Regel von etwa 10–20 Arbeitssätzen pro Woche, je nach Trainingsziel, Erfahrungslevel und Regenerationsfäh... [mehr]

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Die mittlere Schulter (Musculus deltoideus, pars acromialis) profitiert in der Regel von etwa 10–20 Arbeitssätzen pro Woche, je nach Trainingsziel, Erfahrungslevel und Regenerationsfähigkeit. Für Anfänger reichen oft 10–12 Sätze, Fortgeschrittene können bis zu 20 Sätze pro Woche absolvieren, aufgeteilt auf 2–3 Trainingseinheiten. Wichtig ist, die Sätze mit ausreichender Intensität und guter Technik auszuführen und auf die individuelle Erholung zu achten.

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Trainingsfortschritt lässt sich kurz und einfach messen, indem du regelmäßig dieselben Leistungswerte vergleichst, zum Beispiel: - Anzahl Wiederholungen oder Sätze bei einer &Uum... [mehr]

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Trainingsfortschritt lässt sich kurz und einfach messen, indem du regelmäßig dieselben Leistungswerte vergleichst, zum Beispiel: - Anzahl Wiederholungen oder Sätze bei einer Übung - Gewicht, das du bewegst - Zeit, die du für eine Strecke oder Übung brauchst - Körpermaße (z. B. Umfang, Gewicht) Wähle eine oder mehrere dieser Methoden und dokumentiere sie regelmäßig, um Veränderungen festzustellen.