Wie bereitet man sich optimal auf einen 100km-Marsch in Köln vor?

Die Vorbereitung auf einen 100-km-Marsch, wie er beispielsweise bei Veranstaltungen in Köln stattfindet, erfordert eine gezielte und strukturierte Herangehensweise. Hier sind die wichtigsten Schritte:

**1. Trainingsplan erstellen:**
Beginne mindestens 3–4 Monate vorher mit dem Training. Steigere die Distanzen langsam, z.B. wöchentlich eine längere Wanderung (zunächst 20 km, dann 30 km, später 40–50 km). Integriere auch kürzere, schnellere Märsche.

**2. Ausrüstung testen:**
Trage beim Training die Schuhe, Socken und Kleidung, die du auch beim Marsch nutzen willst. So kannst du Blasen und Scheuerstellen vorbeugen. Ein gut sitzender Rucksack mit Trinksystem ist empfehlenswert.

**3. Ernährung und Hydration:**
Teste während des Trainings verschiedene Snacks (z.B. Energieriegel, Nüsse, Bananen) und Getränke. Finde heraus, was dir bekommt und Energie gibt. Trinke regelmäßig, auch wenn du keinen Durst hast.

**4. Regeneration einplanen:**
Gönne dir nach langen Märschen ausreichend Erholung. Dehne dich, nutze Faszienrollen und achte auf ausreichend Schlaf.

**5. Mentale Vorbereitung:**
100 km sind auch eine Kopfsache. Setze dir Zwischenziele, übe positives Denken und entwickle Strategien gegen Motivationstiefs.

**6. Streckenkenntnis:**
Informiere dich über die genaue Strecke in Köln, das Höhenprofil und die Versorgungsstationen. Plane, wo du Pausen machen möchtest.

**7. Medizinische Vorsorge:**
Lasse dich ärztlich durchchecken, besonders wenn du Vorerkrankungen hast. Packe Blasenpflaster, Tape, Schmerzmittel und ggf. Wechselkleidung ein.

**8. Testmärsche:**
Mache mindestens einen sehr langen Testmarsch (z.B. 50–60 km), um deine Ausdauer, Ausrüstung und Verpflegung zu prüfen.

**Weitere Tipps:**
- Laufe möglichst viel auf ähnlichem Untergrund wie beim Event (Asphalt, Waldwege).
- Trainiere auch bei schlechtem Wetter.
- Laufe in der Gruppe, um dich an das Gehtempo und die Dynamik zu gewöhnen.

**Nützliche Links:**
- [Deutscher Volkssportverband – Tipps für Langstreckenwanderungen](https://www.dvv-wandern.de/)
- [Köln Marsch – Offizielle Seite](https://koelnmarsch.de/)

Mit dieser Vorbereitung bist du bestens gerüstet, um den 100-km-Marsch in Köln erfolgreich zu meistern!