Der richtige Wiedereinstieg ist nicht „voll motiviert loslegen“, sondern 8–12 Wochen bewusst unter deinem alten Niveau zu trainieren und Ernährung erst zu vereinfachen, nicht zu...
Wie erstelle ich einen Trainingsplan?
Antwort vomHier sind drei Fallispiele, die dir helfen, Trainingsplan zu erstellen1. **An im Krafttraining: - **Ziel Muskelaufbau undine Fitness **Trainingsfreenz:** 3 pro Woche -Beispielplan** - ** 1:** - Kniebeugen:3 Sätze à10 Wiederholungen - Bankdr: 3 S à 10 Wiederhol - Rud mit Langhantel 3 Sätze 10 Wiederhol - Plank 3 Sätze 30 Sekunden - **Tag :** -heben: 3 S à 10 Wiederungen -drücken: Sätze à 10holungen Klimmzüge:3 Sätze à5-10 Wiederungen (je nach Fähigkeit - Russian Twists: 3 S à 20 Wiederholungen - **Tag 3:** - Ausfallschritte: 3 Sätze à 10 Wiederungen pro Bein - Dips: 3 Sätze à Wiederholungen - Bizepscurls: 3 Sätze 10 Wiederholungen - Beinheben: 3 S à 15 Wiederholungen 2. **Fortgeschrittener Lä:** - **Ziel:** Verbesserung der Ausdauer und Geschwindigkeit - **Trainingsfrequenz:** 5 Mal pro Woche - **Beispielplan:** - **Tag 1:**samer Dauerlauf (60 Minuten) - **Tag 2 Intervalltraining (10 x 400 Meter mit 1 Minute Pause) - **Tag 3:** Ruhetag oder leichtes Stretching/Yoga - **Tag 4:** Tempolauf (30 Minuten zügigem Tempo) - **Tag 5:** Langsamerlauf (45 Minuten) - **Tag 6:** Berglä (6 x 200 Meter Bergauf mit langsamen Rücklauf) **Tag 7:** Ruhetag 3. **Person mit Fokus Gewichtsverlust:** - **Ziel:** Fettabbau Verbesserung der allgemeinen Fitness - **Trainingsfrequenz:** -5 Mal pro Woche - **Beispielplan: - **Tag 1:** - HIIT-Training (-Intensity Interval Training) für 30 Minuten - **Tag :** - Krafttraining (Ganzkörper): - Kniebe: 3 Sätze à 15 Wiederholungen - Lieütze: 3 Sätze à 15 Wiederholungen Rudern mit Kurzhanteln: 3 Sätze à Wiederholungen - Crunches: 3 Sätze à Wiederholungen - **Tag 3:** -io (z.B. 45 Minuten Joggen oder Radfahren) **Tag 4:** - Ruhetag oder leichtes Stretch/Yoga - **Tag 5:** - Kraft (Ganzkörper): - Ausfallschritte: 3 Sätze 15 Wiederholungen pro Bein - Schulterdrücken: 3 Sätze à 15 Wiederholungen - Trizepsips: 3 Sätze à 15 Wiederholungen -heben: 3 Sätze à 20 Wiederholungen **Tag 6:** - Cardio (z.B. Minuten Schwimmen oder Zumba) - **Tag 7:** - Ruhetag Diese Pläne sind Beispiele und sollten an individuelle und Fähigkeiten angepasst werden. Es ist auch ratsam, vor Beginn eines neuenprogramms einen Arzt oder einen Fitness-Experten zu konsultieren.
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