Krafttraining ist gezieltes Training gegen Widerstand, damit deine Muskeln stärker werden – und praktisch heißt das: Du bewegst Gewichte, Maschinen, Bänder oder dein eigenes K&ou...
Trainingsplan für den 3000m Lauf
Antwort vomEin effektiver Trainingsplan für einen 3000m Lauf sollte sowohl Ausdauer- als auch Geschwindigkeitstraining beinhalten. Hier ist ein Beispiel für einen 8-wöchigen Trainingsplan: ### Woche 1-2: Grundlagenaufbau - **Montag:** 30 Minuten lockeres Laufen - **Dienstag:** Intervalltraining (5 x 400m mit 2 Minuten Pause) - **Mittwoch:** Ruhetag oder leichtes Cross-Training (z.B. Radfahren) - **Donnerstag:** 40 Minuten Tempolauf (z.B. 5 km in einem zügigen, aber kontrollierten Tempo) - **Freitag:** Ruhetag - **Samstag:** Langer Lauf (60 Minuten in lockerem Tempo) - **Sonntag:** Krafttraining (Fokus auf Beine und Rumpf) ### Woche 3-4: Intensität erhöhen - **Montag:** 35 Minuten lockeres Laufen - **Dienstag:** Intervalltraining (6 x 500m mit 2 Minuten Pause) - **Mittwoch:** Ruhetag oder leichtes Cross-Training - **Donnerstag:** 45 Minuten Tempolauf - **Freitag:** Ruhetag - **Samstag:** Langer Lauf (70 Minuten) - **Sonntag:** Krafttraining ### Woche 5-6: Wettkampfvorbereitung - **Montag:** 40 Minuten lockeres Laufen - **Dienstag:** Intervalltraining (4 x 800m mit 3 Minuten Pause) - **Mittwoch:** Ruhetag oder leichtes Cross-Training - **Donnerstag:** 50 Minuten Tempolauf - **Freitag:** Ruhetag - **Samstag:** Langer Lauf (80 Minuten) - **Sonntag:** Krafttraining ### Woche 7: Tapering - **Montag:** 30 Minuten lockeres Laufen - **Dienstag:** Intervalltraining (3 x 1000m mit 3 Minuten Pause) - **Mittwoch:** Ruhetag - **Donnerstag:** 30 Minuten Tempolauf - **Freitag:** Ruhetag - **Samstag:** 20 Minuten lockeres Laufen - **Sonntag:** Ruhetag ### Woche 8: Wettkampf - **Montag:** 20 Minuten lockeres Laufen - **Dienstag:** 4 x 200m in Wettkampftempo mit 2 Minuten Pause - **Mittwoch:** Ruhetag - **Donnerstag:** 15 Minuten lockeres Laufen - **Freitag:** Ruhetag - **Samstag:** Wettkampftag - **Sonntag:** Regeneration (leichte Aktivität) Achte darauf, auf deinen Körper zu hören und die Intensität sowie das Volumen entsprechend anzupassen. Viel Erfolg beim Training!
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