„Sitzen im Schneidersitz“ trainierst du vor allem über Hüftbeweglichkeit (Außenrotation) und eine stabile, aufrechte Sitzhaltung. 1) **Grundposition richtig aufbauen** - Setz dich auf den Boden und **erhöhe das Becken** (z. B. gefaltete Decke/Yogablock unter das Gesäß), bis du **ohne Rundrücken** aufrecht sitzen kannst. - Knie dürfen **über** oder **unter** Hüfthöhe sein – wichtig ist: **kein Schmerz** in Knie/Leiste. 2) **Täglich 5–10 Minuten Mobilität (Hüfte)** - **90/90-Sitz**: Beide Knie ca. 90°, Oberkörper aufrecht, dann langsam nach vorn über das vordere Schienbein lehnen. 2×60–90 s pro Seite. - **Figure-4/„Taube“ (sanft)**: Dehnung Gesäß/Piriformis. 2×60–90 s pro Seite. - **Adduktoren-Dehnung (Frosch/Butterfly)**: Fußsohlen zusammen, Knie Richtung Boden sinken lassen (ohne drücken). 2×60–90 s. 3) **Kräftigung für „aufrecht sitzen“ (3–4×/Woche)** - **Glute Bridge** (Po): 2–3×8–12. - **Seitstütz** (Rumpf): 2×20–40 s pro Seite. - **Clamshells** (Hüftaußenrotatoren): 2–3×12–20 pro Seite. 4) **Sitzen selbst progressiv üben** - Starte mit **erhöhtem Sitz** und **kurzen Intervallen** (z. B. 3×1–2 Minuten), dazwischen Beine ausstrecken. - **Seiten wechseln** (welches Schienbein vorne liegt), um einseitige Spannung zu vermeiden. - Mit der Zeit die Erhöhung reduzieren, sobald du **aufrecht** und **entspannt** sitzen kannst. 5) **Wichtige Regeln** - **Kein stechender Schmerz** im Knie: dann höher sitzen, Position ändern oder abbrechen. - Dehnung darf „ziehen“, aber nicht „schneiden“ oder taub machen. - Fortschritt kommt meist über **Wochen**, nicht Tage.