Um einen flacheren Bauch zu bekommen, ist eine Kombination aus regelmäßigem Ausdauertraining, gezieltem Krafttraining und einer ausgewogenen Ernährung entscheidend. Allein durch Bauchmuskelübungen lässt sich das Bauchfett nicht gezielt reduzieren („Spot-Reduction“ ist ein Mythos). Hier sind die wichtigsten Punkte: **1. Ausdauertraining (Cardio):** - Beispiele: Joggen, Radfahren, Schwimmen, Seilspringen, zügiges Gehen. - Häufigkeit: 3–5 Mal pro Woche. - Dauer: 30–60 Minuten pro Einheit. - Ziel: Kalorienverbrauch erhöhen und Körperfett reduzieren. **2. Krafttraining (Ganzkörper):** - Übungen: Kniebeugen, Liegestütze, Ausfallschritte, Rudern, Kreuzheben. - Häufigkeit: 2–3 Mal pro Woche. - Sätze/Wiederholungen: 2–4 Sätze mit 8–15 Wiederholungen pro Übung. - Ziel: Muskelaufbau, erhöhter Grundumsatz. **3. Spezielle Bauchmuskelübungen:** - Beispiele: Plank (Unterarmstütz), Crunches, Beinheben, Russian Twists, Mountain Climbers. - Häufigkeit: 2–3 Mal pro Woche. - Sätze/Wiederholungen: 2–4 Sätze mit 10–20 Wiederholungen (bzw. 20–60 Sekunden bei statischen Übungen wie Plank). - Ziel: Stärkung und Straffung der Bauchmuskulatur. **4. Ernährung:** - Kaloriendefizit: Du musst mehr Kalorien verbrauchen als du zu dir nimmst. - Viel Gemüse, mageres Eiweiß, gesunde Fette, wenig Zucker und verarbeitete Lebensmittel. **Wichtige Hinweise:** - Die Fettverteilung ist genetisch bedingt, daher kann es dauern, bis am Bauch Veränderungen sichtbar werden. - Ausreichend Schlaf und Stressmanagement unterstützen den Prozess. **Beispielwoche:** - Mo: 45 Min. Joggen + 15 Min. Bauchübungen - Di: Krafttraining (Ganzkörper) - Mi: Pause oder lockeres Gehen - Do: 30 Min. Radfahren + 15 Min. Bauchübungen - Fr: Krafttraining (Ganzkörper) - Sa: 45 Min. Schwimmen - So: Pause Konsistenz und Geduld sind entscheidend. Bei gesundheitlichen Einschränkungen empfiehlt sich eine Rücksprache mit einem Arzt oder Trainer.