Welche Dehnübungen sind für Läufer besonders geeignet?

Gute Dehnübungen für Läufer zielen vor allem auf die Beinmuskulatur, Hüfte und den unteren Rücken ab. Hier sind einige effektive Dehnübungen:

1. **Waden-Dehnung (Stehende Wadenmuskulatur-Dehnung):**
Stelle dich mit den Händen gegen eine Wand, ein Bein nach hinten gestreckt, Ferse am Boden. Das vordere Bein ist leicht gebeugt. Halte die Dehnung 20–30 Sekunden pro Seite.

2. **Oberschenkelvorderseite (Quadrizeps-Dehnung):**
Im Stehen einen Fuß zum Gesäß ziehen, das Knie zeigt nach unten. Mit der Hand am Fußgelenk festhalten, Hüfte leicht nach vorne schieben. 20–30 Sekunden pro Seite halten.

3. **Oberschenkelrückseite (Hamstring-Dehnung):**
Im Stehen ein Bein auf eine erhöhte Fläche legen (z.B. Bank), das Bein gestreckt lassen und den Oberkörper nach vorne beugen, bis eine Dehnung in der Oberschenkelrückseite spürbar ist. 20–30 Sekunden pro Seite.

4. **Hüftbeuger-Dehnung (Lungendehnung):**
Im Ausfallschritt das hintere Knie auf den Boden absetzen, das Becken nach vorne schieben, bis eine Dehnung in der Hüftvorderseite spürbar ist. 20–30 Sekunden pro Seite.

5. **Gesäßmuskel-Dehnung (Piriformis-Dehnung):**
Im Sitzen ein Bein über das andere schlagen, das aufgestellte Knie mit dem gegenüberliegenden Arm zur Brust ziehen. 20–30 Sekunden pro Seite.

6. **Adduktoren-Dehnung (Schmetterlingssitz):**
Im Sitzen die Fußsohlen aneinanderlegen, Knie nach außen fallen lassen und mit den Ellbogen sanft nach unten drücken. 20–30 Sekunden halten.

Wichtig: Dehne dich immer langsam und kontrolliert, ohne ruckartige Bewegungen. Nach dem Laufen ist statisches Dehnen sinnvoll, vor dem Laufen eher dynamische Dehnübungen oder Mobilisation.