Hilft Creatin bei Mittelstreckenläufen und kann es eine Übersäuerung verhindern?

Creatin ist vor allem als Nahrungsergänzungsmittel im Kraftsport und bei kurzen, hochintensiven Belastungen bekannt, da es die kurzfristige Energiebereitstellung in den Muskeln unterstützt. Bei Mittelstreckenläufen (z. B. 800 m bis 3000 m) ist die Energiebereitstellung jedoch komplexer und umfasst sowohl anaerobe als auch aerobe Stoffwechselwege.

**Unterstützung bei Mittelstreckenläufen:**
- Creatin kann die kurzfristige Leistungsfähigkeit und die Regeneration zwischen intensiven Belastungen verbessern. Das kann im Training hilfreich sein, etwa bei Intervallläufen.
- Bei Mittelstreckenläufen, die länger als 60–90 Sekunden dauern, spielt die Creatinphosphat-Speicherung eine geringere Rolle als bei sehr kurzen Sprints. Dennoch kann ein gut gefüllter Creatinspeicher helfen, die ersten intensiven Rennphasen besser zu bewältigen.

**Übersäuerung (Laktatbildung):**
- Creatin selbst verhindert keine Übersäuerung (Laktatanstieg) der Muskulatur. Die Übersäuerung entsteht durch die anaerobe Glykolyse, wenn die Sauerstoffversorgung nicht ausreicht.
- Es gibt Hinweise, dass Creatin die Pufferkapazität der Muskulatur leicht erhöhen kann, was zu einer minimalen Verzögerung der Laktatbildung führen könnte. Dieser Effekt ist jedoch eher gering und für Mittelstreckenläufer nicht entscheidend.

**Fazit:**
Creatin kann im Training für Mittelstreckenläufer nützlich sein, insbesondere zur Verbesserung der Sprintleistung und Regeneration. Einen direkten, signifikanten Effekt auf die Vermeidung von Übersäuerung während des Wettkampfs hat Creatin jedoch nicht. Wer gezielt die Laktattoleranz verbessern möchte, sollte auf spezifisches Intervalltraining und andere Pufferstrategien (z. B. Beta-Alanin) setzen.

Weitere Informationen zu Creatin findest du z. B. bei [Deutsche Sporthochschule Köln](https://www.dshs-koeln.de/aktuelles/meldungen-pressemitteilungen/news-detail/meldung/creatin-als-nahrungsergaenzungsmittel/).