2 Fragen zu Mittelstreckenlauf

Palatinose (wissenschaftlich: Isomaltulose) ist ein langsam verdauliches Kohlenhydrat, das im Vergleich zu herkömmlichem Zucker (Saccharose) einen niedrigeren glykämischen Index aufweist. Das bedeutet, es sorgt für eine langsamere und gleichmäßigere Freisetzung von Glukose ins Blut. **Bei Mittelstreckenläufen (z.B. 800 m bis 3000 m):** - Diese Distanzen dauern in der Regel zwischen 2 und 15 Minuten und werden überwiegend im anaeroben Bereich gelaufen, wobei der Körper hauptsächlich auf gespeicherte Kohlenhydrate (Muskelglykogen) zurückgreift. - Die Energie, die während eines Mittelstreckenlaufs benötigt wird, stammt also größtenteils aus den bereits in den Muskeln gespeicherten Kohlenhydraten, nicht aus dem, was kurz vor oder während des Laufs aufgenommen wird. **Palatinose und Mittelstrecke:** - Palatinose kann helfen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und eine länger anhaltende Energieversorgung zu gewährleisten. Das ist vor allem bei längeren Ausdauerbelastungen (z.B. Marathon, Triathlon) von Vorteil. - Bei Mittelstreckenläufen ist der Nutzen von Palatinose begrenzt, da die Belastungsdauer zu kurz ist, als dass die langsam freigesetzte Energie während des Laufs eine große Rolle spielt. - Für das Training oder längere Einheiten kann Palatinose sinnvoll sein, um Energie gleichmäßig bereitzustellen und Leistungseinbrüche zu vermeiden. **Fazit:** Für Mittelstreckenläufe ist Palatinose als unmittelbare Energiequelle weniger relevant. Eine ausgewogene Ernährung und gut gefüllte Glykogenspeicher sind hier wichtiger. Palatinose kann aber im Rahmen der allgemeinen Sporternährung oder bei längeren Belastungen Vorteile bieten. Weitere Informationen zu Palatinose findest du z.B. auf [Palatinose™ (BENEO)](https://www.beneo.com/ingredients/carbohydrates/palatinose/).

Creatin ist vor allem als Nahrungsergänzungsmittel im Kraftsport und bei kurzen, hochintensiven Belastungen bekannt, da es die kurzfristige Energiebereitstellung in den Muskeln unterstützt. Bei Mittelstreckenläufen (z. B. 800 m bis 3000 m) ist die Energiebereitstellung jedoch komplexer und umfasst sowohl anaerobe als auch aerobe Stoffwechselwege. **Unterstützung bei Mittelstreckenläufen:** - Creatin kann die kurzfristige Leistungsfähigkeit und die Regeneration zwischen intensiven Belastungen verbessern. Das kann im Training hilfreich sein, etwa bei Intervallläufen. - Bei Mittelstreckenläufen, die länger als 60–90 Sekunden dauern, spielt die Creatinphosphat-Speicherung eine geringere Rolle als bei sehr kurzen Sprints. Dennoch kann ein gut gefüllter Creatinspeicher helfen, die ersten intensiven Rennphasen besser zu bewältigen. **Übersäuerung (Laktatbildung):** - Creatin selbst verhindert keine Übersäuerung (Laktatanstieg) der Muskulatur. Die Übersäuerung entsteht durch die anaerobe Glykolyse, wenn die Sauerstoffversorgung nicht ausreicht. - Es gibt Hinweise, dass Creatin die Pufferkapazität der Muskulatur leicht erhöhen kann, was zu einer minimalen Verzögerung der Laktatbildung führen könnte. Dieser Effekt ist jedoch eher gering und für Mittelstreckenläufer nicht entscheidend. **Fazit:** Creatin kann im Training für Mittelstreckenläufer nützlich sein, insbesondere zur Verbesserung der Sprintleistung und Regeneration. Einen direkten, signifikanten Effekt auf die Vermeidung von Übersäuerung während des Wettkampfs hat Creatin jedoch nicht. Wer gezielt die Laktattoleranz verbessern möchte, sollte auf spezifisches Intervalltraining und andere Pufferstrategien (z. B. Beta-Alanin) setzen. Weitere Informationen zu Creatin findest du z. B. bei [Deutsche Sporthochschule Köln](https://www.dshs-koeln.de/aktuelles/meldungen-pressemitteilungen/news-detail/meldung/creatin-als-nahrungsergaenzungsmittel/).