Was sind die besten Dehnübungen für die Schulter?

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Was sind die besten Dehnübungen für die Schulter?

Antwort

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Wie sieht eine 45-minütige Aquafit-Übungsstunde mit Ball und einfachen, detaillierten Übungen aus?

Wie plane ich eine Übungsstunde Cool Down im brusttiefen Wasser mit einfachen, genauen Übungen?

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Welche Sportübungen umfasst das Simple Sixpack Programm?

Accepted Answer

Es gibt verschiedene effektive Dehnübungen für die Schulter, die können, die Flexibilität zu verbessern und Verspannungen zu lösen. Hier sind einige der besten Dehnübungen: 1. **Kreuzarmdehnung**: Stelle dich aufrecht hin und ziehe einen Arm über die Brust. Mit dem anderen Arm drückst du sanft auf den Ellenbogen des gestreckten Arms, um die Schulter zu dehnen. Halte die Position für 15-30 Sekunden und wechsle dann die Seite. 2. **Hinterkopfdehnung**: Setze dich oder stehe aufrecht. Greife mit einer Hand den Ellenbogen des anderen Arms und ziehe diesen sanft hinter den Kopf. Halte die Dehnung für 15-30 Sekunden und wechsle die Seite. 3. **Türrahmendehnung**: Stelle dich in einen Türrahmen und lege deine Unterarme auf den Rahmen. Lehne dich vorsichtig nach vorne, bis du eine Dehnung in den Schultern spürst. Halte die Position für 15-30 Sekunden. 4. **Schulterkreisen**: Stehe aufrecht und lasse die Arme seitlich hängen. Mache langsame, große Kreise mit den Schultern, zuerst nach vorne und dann nach hinten. Dies hilft, die Schultermuskulatur zu lockern. 5. **Faszienrolle**: Lege dich auf eine Faszienrolle und positioniere sie unter deinen Schultern. Rolle langsam vor und zurück, um Verspannungen in der Schulter- und oberen Rückenmuskulatur zu lösen. Es ist wichtig, jede Dehnung sanft und kontrolliert auszuführen und auf deinen Körper zu hören, um Verletzungen zu vermeiden.

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Hier ist ein detaillierter Plan für eine 45-minütige Aquafit-Stunde mit Ball, in einfacher Sprache: **1. Begrüßung & Erklärung (3 Minuten)** - Begrüße die Gru... [mehr]

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Hier ist ein detaillierter Plan für eine 45-minütige Aquafit-Stunde mit Ball, in einfacher Sprache: **1. Begrüßung & Erklärung (3 Minuten)** - Begrüße die Gruppe. - Erkläre, dass heute alle Übungen mit einem Ball gemacht werden. - Jeder bekommt einen Ball (z. B. Wasserball oder Softball). **2. Aufwärmen (7 Minuten)** - **Gehen im Wasser mit Ball (2 Minuten):** Gehe durch das Wasser, halte den Ball vor der Brust. - **Ball über Kopf heben (2 Minuten):** Gehe weiter, hebe den Ball abwechselnd über den Kopf und senke ihn wieder. - **Ball kreisen (1 Minute):** Halte den Ball mit beiden Händen und mache große Kreise vor dem Körper. - **Ball seitlich schwingen (2 Minuten):** Halte den Ball und schwinge ihn abwechselnd nach rechts und links. **3. Hauptteil (30 Minuten)** **a) Kraft & Ausdauer (15 Minuten)** - **Ball drücken (3 Minuten):** Halte den Ball vor der Brust und drücke ihn mit beiden Händen zusammen. Halte kurz, dann lösen. Wiederholen. - **Ball unter Wasser drücken (3 Minuten):** Halte den Ball vor dir, drücke ihn mit Kraft unter Wasser und lasse ihn wieder hochkommen. - **Ball zwischen den Knien halten (3 Minuten):** Klemme den Ball zwischen die Knie, gehe oder jogge durch das Wasser. - **Ball werfen & fangen (3 Minuten):** Wirf den Ball leicht in die Luft und fange ihn wieder. Wer mag, kann mit einem Partner werfen und fangen. - **Ball mit Füßen führen (3 Minuten):** Lege den Ball auf das Wasser, schiebe ihn mit den Füßen vor dir her, gehe dabei rückwärts oder seitwärts. **b) Koordination & Gleichgewicht (10 Minuten)** - **Einbeinstand mit Ball (2 Minuten):** Stehe auf einem Bein, halte den Ball vor dir. Wechsle das Bein. - **Ball um den Körper führen (2 Minuten):** Führe den Ball mit beiden Händen um die Taille, dann um den Kopf, dann um ein Bein. - **Ball unter den Beinen durchgeben (2 Minuten):** Halte den Ball, beuge die Knie, gib den Ball unter den Beinen von einer Hand in die andere. - **Ball auf dem Wasser balancieren (2 Minuten):** Versuche, den Ball auf dem Wasser zu balancieren, ohne dass er wegrollt. - **Ball mit Partner rollen (2 Minuten):** Stehe einem Partner gegenüber, rolle den Ball auf dem Wasser hin und her. **c) Herz-Kreislauf (5 Minuten)** - **Schnelles Gehen oder Laufen mit Ball (2 Minuten):** Halte den Ball über dem Kopf und gehe oder laufe schnell durch das Wasser. - **Ball-Pendeln (3 Minuten):** Halte den Ball in beiden Händen, springe leicht und schwinge den Ball abwechselnd nach rechts und links. **4. Cool Down & Dehnen (5 Minuten)** - **Langsames Gehen mit Ball (2 Minuten):** Gehe langsam durch das Wasser, halte den Ball locker. - **Ball als Stütze beim Dehnen (3 Minuten):** Halte den Ball, strecke die Arme nach vorne, zur Seite und nach oben. Dehne die Beine, indem du den Ball auf das Knie legst und das Bein streckst. **5. Abschluss (1 Minute)** - Sammle die Bälle ein. - Bedanke dich bei der Gruppe. **Hinweis:** Alle Übungen können je nach Fitness-Level angepasst werden. Pausen nach Bedarf einbauen. Viel Spaß bei der Aquafit-Stunde!

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**Cool Down-Übungsstunde im brusttiefen Wasser** **Dauer:** ca. 30 Minuten **Ziel:** Entspannung, Lockerung der Muskulatur, Förderung der Regeneration --- **1. Ankommen und Atmung (5 Mi... [mehr]

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**Cool Down-Übungsstunde im brusttiefen Wasser** **Dauer:** ca. 30 Minuten **Ziel:** Entspannung, Lockerung der Muskulatur, Förderung der Regeneration --- **1. Ankommen und Atmung (5 Minuten)** - Stelle dich locker ins Wasser, die Füße schulterbreit auseinander. - Atme tief durch die Nase ein, hebe dabei die Arme seitlich nach oben. - Atme durch den Mund aus, senke die Arme langsam wieder ab. - Wiederhole das 5-mal. --- **2. Schulterkreisen (3 Minuten)** - Stehe aufrecht, Arme hängen locker im Wasser. - Kreise beide Schultern langsam nach hinten, dann nach vorne. - Mache 10 Kreise in jede Richtung. --- **3. Armkreisen (3 Minuten)** - Strecke die Arme seitlich aus. - Kreise die Arme langsam vorwärts, dann rückwärts. - 10 Kreise pro Richtung. --- **4. Beinpendel (5 Minuten)** - Halte dich am Beckenrand fest. - Schwinge ein Bein gestreckt vor und zurück, dann zur Seite. - 10-mal pro Bein und Richtung. --- **5. Rumpfdrehung (3 Minuten)** - Stelle dich aufrecht hin, Arme vor dem Körper verschränken. - Drehe den Oberkörper langsam nach rechts, dann nach links. - 10-mal pro Seite. --- **6. Kniebeugen im Wasser (5 Minuten)** - Stelle dich schulterbreit hin. - Gehe langsam in die Hocke, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen. - Komme langsam wieder hoch. - 10 Wiederholungen. --- **7. Waden dehnen (3 Minuten)** - Stelle dich mit dem Gesicht zum Beckenrand. - Setze einen Fuß nach hinten, Ferse bleibt am Boden. - Drücke die Hüfte leicht nach vorne, bis du die Dehnung spürst. - 20 Sekunden halten, dann Bein wechseln. --- **8. Abschluss: Schweben und Entspannen (3 Minuten)** - Lege dich auf den Rücken, breite die Arme aus. - Lass dich vom Wasser tragen, schließe die Augen und atme ruhig. - Genieße die Entspannung. --- **Hinweis:** Alle Übungen langsam und kontrolliert ausführen. Bei Schmerzen sofort abbrechen. Viel Spaß beim Cool Down!

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Beweglichkeit bezeichnet die Fähigkeit eines Gelenks oder mehrerer Gelenke, Bewegungen mit möglichst großer Schwingungsweite auszuführen. Sie ist eine motorische Grundeigenschaft... [mehr]

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Beweglichkeit bezeichnet die Fähigkeit eines Gelenks oder mehrerer Gelenke, Bewegungen mit möglichst großer Schwingungsweite auszuführen. Sie ist eine motorische Grundeigenschaft und umfasst sowohl die passive (durch äußere Kräfte) als auch die aktive (durch eigene Muskelkraft) Bewegungsamplitude. Beweglichkeit ist wichtig für die Ausführung vieler Alltags- und Sportbewegungen und kann durch gezieltes Training verbessert werden.

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Das "Simple Sixpack Programm" ist ein Trainingskonzept, das sich auf effektive und leicht umsetzbare Übungen für die Bauchmuskulatur konzentriert. Die genaue Zusammenstellung kann je nach Anbieter oder Trainer leicht variieren, aber typischerweise werden folgende klassische Übungen vermittelt: 1. **Crunches** Klassische Bauchpressen zur Stärkung der geraden Bauchmuskulatur. 2. **Beinheben (Leg Raises)** Trainiert vor allem die unteren Bauchmuskeln. 3. **Plank (Unterarmstütz)** Eine statische Übung für die gesamte Rumpfmuskulatur. 4. **Mountain Climbers** Dynamische Übung, die Bauch und Ausdauer trainiert. 5. **Russian Twists** Rotationsübung für die seitlichen Bauchmuskeln (Schrägbauchmuskulatur). 6. **Bicycle Crunches** Kombination aus Crunch und Beinbewegung, beansprucht gerade und schräge Bauchmuskeln. Das Ziel des Programms ist es, mit wenigen, aber effektiven Übungen die Bauchmuskulatur zu kräftigen und zu definieren. Häufig werden diese Übungen in einem Zirkel oder als Intervalltraining durchgeführt. Bitte beachte, dass es verschiedene Programme mit ähnlichem Namen geben kann. Die oben genannten Übungen sind jedoch typisch für ein "Simple Sixpack Programm".