In welchen Abständen sollte man beim Laufen trinken?

**Beim Laufen gilt nicht ein fester Kilometer-Abstand, sondern ein Zeit-Abstand: Bei lockeren Läufen unter etwa 60 Minuten musst du meist gar nichts trinken, ab etwa 60–90 Minuten sind kleine Mengen alle 15–20 Minuten sinnvoll.** ## Entscheidend ist nicht die Strecke, sondern Dauer und Intensität Ein 5-km-Lauf kann für den einen 25 Minuten dauern, für den anderen 45. Deshalb ist „alle x Kilometer trinken“ ungenau. Praktisch gilt: - **unter 60 Minuten:** meistens kein Trinken nötig - **60 bis 90 Minuten:** etwa **150–250 ml alle 15–20 Minuten** - **über 90 Minuten:** regelmäßig trinken und bei langen oder heißen Läufen auch **Elektrolyte** zuführen ## Warum das wichtig ist Wenn du erst trinkst, wenn du starken Durst hast, bist du oft schon leicht dehydriert. Das senkt Leistung, erhöht die Belastung für den Kreislauf und macht Krämpfe oder Schwindel wahrscheinlicher. Zu viel trinken ist aber auch ein Fehler. Wer bei moderaten Läufen ständig große Mengen Wasser nachkippt, riskiert Magenprobleme und im Extremfall eine gefährliche Verdünnung des Natriums. ## Die beste Faustregel **Trinke vor allem nach Zeit und Bedingungen:** - bei **Hitze** früher und häufiger - bei **hohem Tempo** eher früher - bei **kühlen, kurzen Läufen** deutlich weniger - bei starkem Schwitzen nicht nur Wasser, sondern bei längeren Läufen auch Salz bzw. Elektrolyte Ein guter Praxistest: Wenn du nach dem Lauf deutlich mehr als etwa 2 % deines Körpergewichts verloren hast, war es zu wenig. Wenn dein Magen schwappt oder du schwer wirst, war es eher zu viel. ## Einfacher Praxis-Tipp Für die meisten Freizeitläufer ist das die beste Lösung: - **bis 1 Stunde:** vorher normal trinken, unterwegs meist nichts - **1 bis 2 Stunden:** **alle 15–20 Minuten ein paar Schlucke** - **bei Hitze:** Trinkpausen bewusst einplanen, nicht erst auf Durst warten **Kurz gesagt: Nicht nach Metern trinken, sondern etwa alle 15–20 Minuten – aber erst dann, wenn der Lauf lang, intensiv oder heiß genug ist, dass dein Körper unterwegs wirklich Flüssigkeit braucht.**